哪些食物富含维生素B2？

摘要： 以下是维生素B2含量较高的食物,您可以将其纳入日常饮食中： 动物性食物（含量非常丰富）动物性食物通常是维生素B2的最佳来源,其吸收率也更高，动物肝脏和肾脏：这是维生素B2的“冠军”...

以下是维生素B2含量较高的食物,您可以将其纳入日常饮食中：

动物性食物（含量非常丰富）

动物性食物通常是维生素B2的最佳来源,其吸收率也更高。

1. 动物肝脏和肾脏：这是维生素B2的“冠军”食物。

   • 羊肝：含量极高，每100克约含2-3毫克。
   • 猪肝：每100克约含2.1-2.4毫克。
   • 牛肝：含量也很高。
   • 鸡肝、鸭肝：同样是优质来源。
   • 猪肾、羊肾：含量与肝脏相当。

2. 奶制品：奶类是日常饮食中非常方便的来源。

   • 牛奶：每100毫升约含0.15-0.2毫克，虽然绝对含量不算顶尖，但因其饮用量大，是重要的来源。
   • 酸奶：与牛奶含量接近。
   • 奶酪：特别是硬质奶酪，含量会更高。

3. 蛋类：

   
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   • 鸡蛋：特别是蛋黄，每100克约含0.3毫克。

4. 肉类：

   • 猪肉（特别是瘦肉）、牛肉、羊肉等红肉含量较好。
   • 鱼类：如鲑鱼（三文鱼）、鳟鱼等。

植物性食物（含量差异较大）

植物性食物的维生素B2含量普遍低于动物性食物,但种类繁多，是素食者的重要来源。

1. 菌菇类：这是植物性食物中的佼佼者。

   • 香菇：干香菇含量尤其突出，每100克干品约含3毫克以上，鲜香菇含量也较高。
   • 木耳：每100克约含0.44毫克。
   • 羊肚菌：含量非常丰富。
   • 平菇、金针菇：含量也不错。

2. 豆类及豆制品：

   
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   • 黄豆：每100克约含0.3毫克。
   • 腐竹：含量较高。
   • 豆腐干：比普通豆腐含量高。

3. 绿叶蔬菜：

   • 菠菜、西兰花、芥菜等深绿色蔬菜含量相对较高。
   • 芦笋：也是不错的选择。

4. 全谷物和坚果：

   • 全麦、燕麦、糙米等粗粮比精制米面含量高。
   • 杏仁、核桃等坚果含量不错。

5. 其他：

   • 紫菜、海带等海藻类含量也较好。

总结与建议

饮食小贴士：

1. 多样化饮食：不要只依赖某一种食物，将上述食物合理搭配，可以轻松满足每日需求。
2. 烹饪方式：维生素B2是水溶性的，且对光和热敏感，容易流失，建议采用蒸、煮、快炒的方式，避免长时间水煮或油炸。
3. 喝奶是基础：对于大多数人来说，每天保证300-500毫升的牛奶摄入，是补充维生素B2最简单有效的方法之一。
4. 素食者注意：素食者应特别关注菌菇类、豆类和全谷物的摄入，必要时可以考虑食用强化了维生素B2的食品或补充剂。

每日推荐摄入量（RNI）：

• 成年男性：约 4 毫克/天
• 成年女性：约 2 毫克/天
• 孕妇和哺乳期女性需求量会增加。

只要饮食均衡,一般不容易缺乏维生素B2，如果您怀疑自己缺乏或有相关症状，建议咨询医生或营养师。