富含维生素d的食物和水果

摘要： 天然富含维生素D的食物非常稀少，维生素D是一种特殊的维生素，主要通过阳光照射皮肤后由自身合成，其次才是从食物中获取，市面上的很多“高维生素D”食品其实是经过“强化”处理,即在普通食...

天然富含维生素D的食物非常稀少，维生素D是一种特殊的维生素，主要通过阳光照射皮肤后由自身合成，其次才是从食物中获取，市面上的很多“高维生素D”食品其实是经过“强化”处理,即在普通食品中额外添加了维生素D。

下面我将食物分为几类，并重点说明哪些是天然来源,哪些是强化来源。

天然富含维生素D的食物

这类食物相对较少,但它们是维生素D最优质的天然来源。

高脂肪鱼类

这是维生素D的“王者”来源，一份（约85克）的某些鱼类就能满足甚至超过每日推荐摄入量。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克含维生素D可达500-1000 IU（国际单位）,是极佳来源。
• 鲭鱼：同样是高脂肪鱼类，富含维生素D和Omega-3脂肪酸。
• 金枪鱼（罐头）：尤其是水浸金枪鱼,方便且含有一定量的维生素D。
• 沙丁鱼：连骨吃的沙丁鱼是钙和维生素D的双重宝库。
• 鳟鱼：尤其是虹鳟鱼,也是很好的维生素D来源。

鱼肝油

鱼肝油是浓缩的“营养炸弹”，但因其高剂量,通常作为补充剂而非日常食物。

• 鳕鱼肝油：一汤匙（约15毫升）的鳕鱼肝油可提供超过1000 IU的维生素D和大量的维生素A。

蛋黄

蛋黄是维生素D为数不多的动物性非鱼类来源,维生素D主要存在于蛋黄中。

• 含量因素：蛋黄中的维生素D含量与母鸡的饲料和光照时间有关，食用了维生素D强化饲料或经常晒太阳的母鸡,产下的鸡蛋维生素D含量会更高。

蘑菇

蘑菇是唯一的植物性天然维生素D来源。

• 原理：蘑菇在生长过程中，像人类皮肤一样,经过紫外线照射会产生维生素D2。
• 选择：在超市购买时，可以留意那些专门经过紫外线照射处理的“富含维生素D”的蘑菇，新鲜蘑菇在阳光下晒一段时间（约15-20分钟，菌盖朝上）,也能显著提高其维生素D含量。

强化维生素D的食物

这是现代人获取维生素D非常重要的途径，尤其是在日照不足的地区,许多食品生产商会在产品中添加维生素D。

• 牛奶：无论是全脂、低脂还是脱脂牛奶，在许多国家（包括中国）都普遍强化了维生素D，通常一杯（约250毫升）强化牛奶可提供约100-150 IU的维生素D。
• 植物奶：为了替代牛奶，许多植物奶也被强化了维生素D，
  • 豆奶
  • 杏仁奶
  • 燕麦奶
  • 椰奶
• 橙汁：一些品牌的强化橙汁是获取维生素D和维生素C的好方法,尤其适合儿童或不喝牛奶的人。
• 早餐麦片：许多即食的谷物麦片都会添加维生素D,购买时注意查看营养成分表。
• 酸奶：一些酸奶品牌也会进行维生素D强化。
• 豆浆：很多品牌的豆浆也会强化维生素D。

富含维生素D的水果”

这是一个常见的误区。绝大多数新鲜水果的维生素D含量都极低，可以忽略不计。

水果主要提供的是维生素C、膳食纤维、钾和抗氧化剂等营养素，而不是维生素D,不能依靠吃水果来补充维生素D。

总结与实用建议

如何有效补充维生素D？

1. 晒太阳：这是最经济、最有效的方式，建议每周3-4次，每次将面部、手臂、腿部等暴露部位在阳光下晒15-30分钟（避开正午暴晒）。
2. 饮食摄入：每周吃2-3次高脂肪鱼类,并选择强化维生素D的奶制品和谷物。
3. 补充剂：如果日照严重不足（如长期在室内）、生活在高纬度地区，或经医生检测为维生素D缺乏，可以考虑服用维生素D补充剂，请务必在医生或营养师指导下进行,因为过量摄入维生素D会导致中毒。

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划饮食,科学地补充维生素D！