哪些食物水果维生素C含量高？

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摘要： 富含维生素C的水果（含量排名分先后）水果是补充维生素C最常见、最受欢迎的来源，水果名称大致含量 (每100克)特点与提示鲜枣约 243 毫克“维C之王”，含量极高，但糖分也较高，适...

富含维生素C的水果（含量排名分先后）

水果是补充维生素C最常见、最受欢迎的来源。

（图片来源网络，侵删）

水果名称	大致含量 (每100克)	特点与提示
鲜枣	约 243 毫克	“维C之王”，含量极高，但糖分也较高，适量食用。
猕猴桃（奇异果）	约 62 毫克	营养密度高，酸甜可口，是绝佳的维C来源。
草莓	约 47 毫克	低糖低卡，富含纤维，是美味又健康的维C水果。
木瓜	约 43 毫克	含有独特的木瓜酵素，有助于消化，同时维C丰富。
橙子、橘子	约 33-35 毫克	经典的代表，但很多人不知道，白色的橘络也含有不少维C。
柠檬	约 22 毫克	虽然直接吃很酸，但泡水喝是很好的补充方式（水温不宜过高）。
番石榴（芭乐）	约 68 毫克 (红心)	红心番石榴的维C含量尤其惊人，甚至超过猕猴桃。
芒果	约 36 毫克	热带水果的代表，香甜可口，补充维C的同时还能获取β-胡萝卜素。
菠萝	约 18 毫克	含有菠萝蛋白酶，有助消炎，是不错的维C来源。
荔枝	约 41 毫克	夏季水果，但糖分很高，需注意适量。

别以为只有水果才富含维C,很多蔬菜的维C含量也非常惊人，有些甚至超过了水果。

蔬菜名称	大致含量 (每100克)	特点与提示
彩椒（尤其是红椒、黄椒）	约 130-170 毫克	蔬菜中的“维C冠军”，红椒含量最高，无论是生吃、快炒还是做沙拉都非常棒。
西兰花	约 51 毫克	十字花科的代表，营养全面，维C含量稳定，烹饪时间不宜过长。
苦瓜	约 56 毫克	夏季清热佳品，维C含量很高，虽然味苦，但对身体有益。
羽衣甘蓝	约 41 毫克	超级食物的代表，维C和钙含量都很丰富，适合做沙拉或榨汁。
番茄（西红柿）	约 19 毫克	熟吃比生吃更容易吸收番茄红素，同时也能获得维C。
菠菜	约 31 毫克	富含铁和维C，两者搭配能促进铁的吸收，是很好的组合。
白菜（如大白菜、娃娃菜）	约 31 毫克	常见且平价，维C含量不错，适合快炒。
白萝卜	约 21 毫克	冬季常见蔬菜，生吃或熟吃都可以，是维C的良好来源。

烹饪会破坏维生素C：
- 维C非常“娇气”，易溶于水，且对光和热不稳定。
- 建议：蔬菜尽量急火快炒，缩短加热时间；能生吃的（如彩椒、西兰花、番茄）尽量生吃；煮汤时，连汤一起喝掉，因为部分维C会溶在汤里。
水果的成熟度影响含量：

水果越成熟,维C含量越高，但完全成熟的水果糖分也更高。
（图片来源网络，侵删）
不要依赖果汁：

榨汁过程会损失大量膳食纤维,并且暴露在空气中的维C会迅速氧化流失，直接吃完整的水果是最好的选择。
每日推荐摄入量：
- 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版）》：
  - 成年人：每日推荐摄入量为 100 毫克。
  - 可耐受最高摄入量：每日不超过 2000 毫克，长期过量服用补充剂可能导致腹泻、肾结石等问题。
- 换算一下：每天吃 一个中等大小的橙子 或 一把草莓，再吃 一盘清炒西兰花，就能轻松满足一天的维C需求。
维C和铁的“黄金搭档”：
（图片来源网络，侵删）

维C可以显著促进植物性食物（如菠菜、豆类）中非血红素铁的吸收，如果你在吃素食补铁时，同时摄入富含维C的食物，吸收效率会大大提高。