哪些食物富含维生素A和C？

摘要： 维生素A (Vitamin A)维生素A对视力、免疫系统和皮肤健康至关重要，它主要有两种来源：预 formed维生素A（视黄醇）和维生素A原（类胡萝卜素），富含预 formed维生...

维生素A (Vitamin A)

维生素A对视力、免疫系统和皮肤健康至关重要，它主要有两种来源：预 formed维生素A（视黄醇）和维生素A原（类胡萝卜素）。

富含预 formed维生素A (视黄醇) 的食物

这类食物可以直接被人体利用,主要来源于动物性食品。

• 动物肝脏： 这是维生素A含量最高的食物之一，鸡肝、猪肝、牛肝。注意： 肝脏虽好，但不宜过量食用，建议每周1-2次，每次少量。
• 鱼肝油： 尤其是鳕鱼肝油，是维生素A和D的极佳来源。
• 蛋类： 蛋黄中含有一定量的维生素A。
• 奶制品： 全脂牛奶、黄油、奶酪等。
• 鱼类： 如三文鱼、金枪鱼等。

富含维生素A原 (类胡萝卜素) 的食物

这类食物主要是植物性食品,其中的β-胡萝卜素等可以在人体内转化为维生素A，对于素食者来说，这是主要的维生素A来源。

• 橙色/黄色蔬菜：
  • 胡萝卜： β-胡萝卜素的“代名词”。
  • 南瓜： 尤其是贝贝南瓜，口感粉糯，营养丰富。
  • 红薯/地瓜： 营养丰富，热量也相对较高。
  • 菠菜： 深绿色蔬菜的代表，同样富含β-胡萝卜素。
  • 羽衣甘蓝： 超级食物之一。
  • 西兰花： 营养密度极高的蔬菜。
  • 哈密瓜： 水果中的佼佼者。
  • 芒果： 热带水果中的维生素A宝库。
  • 杏： 尤其是杏干，维生素A含量很高。

维生素C (Vitamin C)

维生素C是一种强大的抗氧化剂,对免疫系统、胶原蛋白合成、伤口愈合和铁的吸收至关重要，它主要来源于新鲜的水果和蔬菜。

富含维生素C的食物

• 水果类：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 鲜枣（冬枣）： 被誉为“维生素C之王”，含量极高。
  • 猕猴桃（奇异果）： 猕猴桃是维生素C的优质来源，尤其是绿色和黄色品种。
  • 草莓： 浆果类水果的代表，美味又健康。
  • 柑橘类水果： 橙子、橘子、柚子、柠檬等，这是大家最熟悉的VC来源。
  • 番石榴（芭乐）： VC含量非常高，甚至超过很多柑橘类水果。
  • 木瓜： 热带水果，富含VC和消化酶。
  • 菠萝： 另一种富含VC的热带水果。

• 蔬菜类：

  • 彩椒（甜椒）： 尤其是红椒和黄椒，它们的VC含量甚至超过很多水果。
  • 西兰花： 蔬菜中的VC佼佼者。
  • 羽衣甘蓝： 同样是VC和多种营养素的宝库。
  • 苦瓜： 虽然味道苦，但VC含量很高。
  • 番茄（西红柿）： 生吃VC保留更好。
  • 菠菜： 富含VC和铁。
  • 白菜（如小白菜、娃娃菜）： 常见蔬菜中VC含量也不错。

总结与建议

为了方便您参考,这里有一个简单的总结表格：

温馨提示：

1. 多样化饮食： 不要只盯着某一种“超级食物”，多样化的饮食才能确保营养均衡。
2. 烹饪方式： 维生素C非常怕热、怕光、怕氧气，蔬菜建议快炒、凉拌或生吃，以最大程度保留VC，维生素A比较稳定，常规烹饪影响不大。
3. 新鲜是关键： 尽量选择新鲜的水果和蔬菜，因为储存时间过长会导致营养流失。
4. 补充剂： 通过均衡饮食通常可以满足每日所需，如果确实需要补充剂，请先咨询医生或营养师的建议。