吃啥能补雌激素？

摘要： 通过饮食来增加体内的雌性激素（更准确地说是“植物雌激素”Phytoestrogens）是一个非常健康且有效的方法，植物雌激素其化学结构与人体的雌激素相似，可以与体内的雌激素受体结合...

通过饮食来增加体内的雌性激素（更准确地说是“植物雌激素”Phytoestrogens）是一个非常健康且有效的方法，植物雌激素其化学结构与人体的雌激素相似，可以与体内的雌激素受体结合，产生类似雌激素或抗雌激素的作用,从而帮助调节体内激素平衡。

以下是一些富含植物雌激素的食物,它们可以分为几大类：

豆类及其制品（最经典和高效）

豆类是植物雌激素最丰富的来源,尤其是大豆。

1. 大豆/黄豆：含量之王，含有“大豆异黄酮”（Isoflavones），是研究最深入、效果最明确的植物雌激素。

   • 推荐食物：黄豆、黑豆、青豆。
   • 推荐制品：
     • 豆腐：尤其是用硫酸钙（石膏）作为凝固剂的“北豆腐”,异黄酮含量更高。
     • 纳豆：发酵后,异黄酮更容易被吸收。
     • 豆浆：日常补充的好选择。
     • 毛豆：是未成熟的黄豆,也是很好的来源。
     • 味噌：日本的发酵豆制品。

2. 其他豆类：

   
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   • 鹰嘴豆：富含“木脂素”（Lignans）。
   • 扁豆：也含有一定量的植物雌激素。
   • 蚕豆。

全谷物和种子类

1. 亚麻籽：木脂素的最佳植物来源,木脂素在肠道中被菌群转化为活性植物雌激素。

   • 食用建议：一定要磨碎才能被有效吸收，可以将亚麻籽粉加入燕麦、酸奶、 Smoothie 中。

2. 芝麻：特别是黑芝麻,含有木脂素和芝麻酚。

   • 食用建议：直接食用芝麻酱、芝麻糊或撒在食物上。

3. 葵花籽：也是木脂素的良好来源。

4. 全谷物：如燕麦、大麦、小麦等,含有木脂素。

   
   （图片来源网络，侵删）

水果和蔬菜

1. 浆果类：

   • 蓝莓、草莓、覆盆子：富含木脂素,同时也是强大的抗氧化剂。

2. 石榴：含有“鞣花酸”（Ellagic acid）,可以在体内转化为具有雌激素活性的物质。

3. 胡萝卜：含有木脂素。

4. 茴香：在传统医学中常被认为有调节激素的作用。

5. 葵花籽：除了属于种子类,也常被归为零食。

坚果类

1. 杏仁：含有木脂素。
2. 核桃：富含木脂素和Omega-3脂肪酸,对整体健康有益。

饮品类

1. 红酒：含有白藜芦醇，这是一种多酚类物质，具有微弱的雌激素效应。注意：饮酒需适量,过量反而有害健康。
2. 茶：尤其是绿茶，含有茶多酚，对健康有益,但其植物雌激素效应相对较弱。

重要提醒和注意事项

1. 植物雌激素 ≠ 人体雌激素：它们的作用是“双向调节”，当体内雌激素水平低时，它们可以起到补充作用；当体内雌激素水平过高时（如某些乳腺癌风险），它们会竞争受体，反而起到“抗雌激素”作用，从而降低风险，所以它们是平衡者，不是单纯的“增高剂”。

2. 效果温和，需要坚持：通过饮食补充植物雌激素是一个长期、温和的过程，不可能立竿见影，需要将富含这些营养素的食物长期、规律地纳入你的日常饮食中。

3. 个体差异：每个人的肠道菌群不同，这会影响植物雌激素的转化和吸收效率,不同人食用后的效果可能会有差异。

4. 均衡饮食是关键：不要只盯着某一种食物，一个健康的饮食结构应该包含丰富的蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（包括豆制品和鱼类）和健康脂肪，保证充足的睡眠、适度的运动和良好的心态,对维持激素平衡同样至关重要。

5. 特殊人群需谨慎：

   • 有乳腺癌、子宫内膜异位症、子宫肌瘤等激素敏感性疾病的女性：在大量摄入豆制品等高植物雌激素食物前，务必咨询医生的意见。
   • 孕妇和哺乳期女性：也应咨询医生,确保饮食安全。

总结建议

如果你想通过饮食增加雌性激素活性,可以从以下几点做起：

• 每日一杯豆浆或几块豆腐。
• 在早餐的燕麦或酸奶中加入一勺亚麻籽粉。
• 零食选择一把原味坚果或一小碗蓝莓。
• 主食多选择全谷物，如燕麦、糙米、全麦面包。
• 烹饪时使用芝麻油或芝麻酱调味。

通过这样长期、均衡的饮食调整,可以帮助你的身体更自然地维持激素平衡。