高脂肪高蛋白食物有哪些？

摘要： 高脂肪食物 (主要来源)这类食物的特点是脂肪含量远高于蛋白质和碳水化合物，动物脂肪肥肉： 猆肉、五花肉、肥牛、肥羊等,这些是动物脂肪最直接的来源，动物内脏： 如猪油、牛油、鸡油等，...

高脂肪食物 (主要来源)

这类食物的特点是脂肪含量远高于蛋白质和碳水化合物。

动物脂肪

• 肥肉： 猆肉、五花肉、肥牛、肥羊等,这些是动物脂肪最直接的来源。
• 动物内脏： 如猪油、牛油、鸡油等，常被用来烹饪,增加菜肴的香味和脂肪含量。
• 黄油： 从牛奶中提炼的脂肪,饱和脂肪含量高。
• 奶油/稀奶油： 用于制作甜点、咖啡和酱汁,脂肪含量很高。
• 蛋黄： 鸡蛋中的绝大部分脂肪和胆固醇都存在于蛋黄中,同时也富含蛋白质和多种维生素。

植物脂肪

• 植物油： 橄榄油、椰子油、牛油果油、亚麻籽油、核桃油等，虽然它们是液体，但纯脂肪含量接近100%。
• 坚果类： 杏仁、核桃、腰果、碧根果、夏威夷果等，它们不仅脂肪含量高，还含有蛋白质、纤维和多种微量元素。
• 种子类： 奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽等。
• 牛油果（鳄梨）： 水果中脂肪含量最高的代表,富含健康的单不饱和脂肪。
• 花生酱/杏仁酱： 选择无添加糖和盐的纯坚果酱,是很好的脂肪和蛋白质来源。

高蛋白食物 (主要来源)

这类食物的特点是蛋白质含量高，通常脂肪含量相对较低（但也有例外）。

瘦肉和禽肉

• 鸡胸肉： 蛋白质含量极高，是健身人士的首选,脂肪含量非常低。
• 火鸡胸肉： 和鸡胸肉类似,是优质的低脂高蛋白来源。
• 瘦牛肉： 如牛里脊，脂肪含量相对较低的牛肉部位,富含优质蛋白和铁。
• 瘦猪肉： 如里脊肉,也是蛋白质的良好来源。

鱼类和海鲜

• 大多数鱼类： 如金枪鱼、鳕鱼、鲈鱼、罗非鱼等，是高蛋白、低脂肪的典范。
• 三文鱼： 特例！ 它既是高蛋白食物，也是高脂肪食物，富含Omega-3不饱和脂肪酸,非常健康。
• 其他高脂肪鱼类： 鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼等，同样富含优质蛋白和Omega-3。
• 虾、龙虾、蟹等： 蛋白质含量高,脂肪含量极低。
• 贝类： 如蛤蜊、牡蛎等,也是优质蛋白来源。

蛋类

• 鸡蛋： 被誉为“全营养食品”，蛋白部分是纯粹的高蛋白、零脂肪，一个完整的鸡蛋（含蛋黄）则同时提供高质量的蛋白质和脂肪。

乳制品

• 希腊酸奶： 经过过滤，去除了部分乳清和水分，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍,而碳水化合物和脂肪含量较低。
• 茅屋奶酪： 含有丰富的酪蛋白，消化吸收缓慢,适合作为加餐或睡前补充。
• 低脂/脱脂牛奶： 提供优质蛋白,同时通过脱脂降低了脂肪含量。

植物蛋白

• 豆类： 如黑豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆等，是很好的植物蛋白来源,同时富含纤维。
• 豆制品：
  • 豆腐、豆干： 大豆制品,是素食者获取蛋白质的主要途径。
  • 天贝： 发酵大豆制品,蛋白质和益生菌含量都很高。
• 大豆蛋白： 如分离蛋白、浓缩蛋白,常用于蛋白粉和加工食品中。
• 藜麦： 少数几种含有全部9种必需氨基酸的植物性食物之一。

高脂肪 + 高蛋白的“黄金组合”食物

这类食物同时富含大量的脂肪和蛋白质,是生酮饮食的核心。

• 肥牛/牛腩： 肉中既有脂肪也有蛋白质。
• 五花肉： 经典的高脂高蛋白食物。
• 三文鱼、鲭鱼等肥鱼： 同时提供优质蛋白和健康脂肪。
• 鸡蛋（特别是蛋黄）： 完美的营养组合。
• 全脂奶酪： 如切达奶酪、马苏里拉奶酪,脂肪和蛋白质含量都非常高。
• 培根/香肠： 注意： 这类加工肉制品虽然高脂肪高蛋白，但通常含有较高的钠和添加剂,不宜过量食用。
• 坚果和种子： 如杏仁、核桃、奇亚籽，同时提供脂肪、蛋白质和纤维。

⚠️ 重要注意事项

1. 区分“好脂肪”与“坏脂肪”：

   • 不饱和脂肪（好脂肪）： 主要来自植物（如橄榄油、牛油果、坚果）和深海鱼类（如三文鱼）,有助于心血管健康。
   • 饱和脂肪（适量）： 主要来自动物（如肥肉、黄油），传统观点认为应限制摄入,但一些新研究认为适量摄入问题不大。
   • 反式脂肪（坏脂肪）： 主要来自加工食品（如人造黄油、油炸食品、糕点）,应尽量避免。

2. 烹饪方式很重要：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 同样的食材，不同的烹饪方式会显著改变其健康程度，建议选择蒸、煮、烤、快炒，而不是油炸或红烧,以减少额外油脂的摄入。

3. 均衡饮食是关键：

   除非您在进行特定的饮食疗法（如生酮饮食），否则长期只吃高脂高蛋白食物而忽略蔬菜、水果和全谷物，可能导致营养不均衡、膳食纤维摄入不足等问题。

4. 关注个人健康状况：

   • 如果您有高血脂、心血管疾病、痛风或肾脏问题，在开始高脂肪或高蛋白饮食前，务必咨询医生或注册营养师的意见,以免加重病情。

希望这份详细的清单能帮助您更好地了解和选择高脂肪、高蛋白的食物！