高脂高蛋白食物，吃多了会怎样？

摘要： 动物性来源动物性食物通常是完整蛋白质和饱和脂肪、单不饱和脂肪的主要来源，红肉红肉是典型的“双高”食物,富含优质蛋白和饱和脂肪，牛肉: 特别是肥瘦相间的部位，如牛腩、牛肋条、牛小排，...

动物性来源

动物性食物通常是完整蛋白质和饱和脂肪、单不饱和脂肪的主要来源。

红肉

红肉是典型的“双高”食物,富含优质蛋白和饱和脂肪。

• 牛肉: 特别是肥瘦相间的部位，如牛腩、牛肋条、牛小排，它们不仅蛋白质含量高，脂肪含量也很丰富,能提供浓郁的肉香和饱腹感。
• 羊肉: 尤其是羊排、羊腿肉，脂肪含量较高,风味独特。
• 猪肉: 如五花肉、梅花肉、肥瘦相间的里脊肉，中式烹饪中的红烧肉、回锅肉等都是典型的高蛋白高脂肪菜肴。

加工肉类

这类食物在加工过程中通常会添加更多脂肪。

• 香肠、腊肠、培根: 为了风味和口感，这些肉类含有较高的脂肪,特别是饱和脂肪。
• 萨拉米香肠: 一种发酵风干的香肠,脂肪和蛋白质含量都非常高。
• 热狗: 通常由猪肉、牛肉或鸡肉混合制成,脂肪含量不低。

乳制品

全脂乳制品是高蛋白高脂肪的重要来源。

• 全脂牛奶: 与脱脂牛奶相比,全脂牛奶保留了天然的脂肪和脂溶性维生素。
• 奶酪: 几乎所有奶酪都是高蛋白高脂肪的。
  • 帕玛森干酪: 硬质奶酪，风味浓郁,脂肪和蛋白质含量极高。
  • 马苏里拉奶酪: 脂肪含量相对较低,但仍属于高蛋白高脂肪食物。
  • 奶油奶酪: 脂肪含量非常高,质地柔软。
• 黄油: 主要成分是脂肪（约80%），含有少量蛋白质,是烹饪中常用的脂肪来源。
• 奶油: 包括淡奶油和重奶油，脂肪含量很高，常用于制作酱汁、甜点。

蛋类

• 蛋黄: 是营养的宝库，含有高质量的蛋白质、丰富的维生素、矿物质以及大量的脂肪和胆固醇，一个完整的鸡蛋（包括蛋黄）是典型的高蛋白高脂肪食物。

海产品

• 三文鱼: 尤其是养殖三文鱼，脂肪含量很高，但主要是不饱和脂肪酸（Omega-3）,对心血管健康有益。
• 金枪鱼: 油浸金枪鱼罐头或肥美的金枪鱼排（如蓝鳍金枪鱼）脂肪含量很高。
• 鲭鱼、沙丁鱼: 多脂鱼类，富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白。
• 鳗鱼: 脂肪含量非常高的鱼类,常被做成蒲烧鳗鱼。

植物性来源

植物性高蛋白高脂肪食物主要提供不饱和脂肪酸,是素食者获取这类营养素的重要途径。

坚果和种子

它们是植物界高蛋白高脂肪的典范。

• 核桃: 脂肪含量很高，以有益心脏健康的Omega-3脂肪酸为主。
• 杏仁、腰果、开心果: 富含单不饱和脂肪、蛋白质和纤维。
• 夏威夷果: 脂肪含量极高，口感香脆,以单不饱和脂肪为主。
• 花生: 虽然在植物学上是豆科，但营养上更像坚果,花生酱和花生都是高蛋白高脂肪的食物。
• 奇亚籽、亚麻籽: 不仅富含Omega-3脂肪酸,还含有蛋白质和膳食纤维。

植物油

虽然纯油几乎不含蛋白质，但它们是高脂肪的代表,常用于烹饪。

• 橄榄油: 尤其是特级初榨橄榄油,富含单不饱和脂肪。
• 椰子油、棕榈油: 主要成分是饱和脂肪,在常温下呈固态。
• 牛油果果油: 从牛油果中提取,富含单不饱和脂肪。

其他植物性食物

• 牛油果: 水果中的“脂肪之王”，含有健康的单不饱和脂肪、纤维和钾。
• 豆腐/豆花: 传统制作的北豆腐或老豆腐，由于使用了凝固剂（如石膏或卤水），质地更硬，蛋白质和脂肪含量通常比嫩豆腐高，大豆本身的脂肪含量不高,所以豆腐的脂肪主要来自大豆本身。
• 鹰嘴豆泥: 由鹰嘴豆制成,含有蛋白质和来自添加的橄榄油或芝麻酱的健康脂肪。

总结表格

食用建议

高蛋白高脂肪的食物虽然营养丰富,但也需要注意：

1. 适量摄入：特别是对于饱和脂肪含量高的食物（如红肉、黄油、全脂奶酪）,过量摄入可能增加心血管疾病的风险。
2. 选择优质脂肪：尽量选择富含不饱和脂肪酸的食物，如三文鱼、坚果、牛油果、橄榄油等,它们对心血管健康更有益。
3. 均衡搭配：在摄入这类食物时，应搭配大量的蔬菜、水果和全谷物,以保证营养均衡和膳食纤维的摄入。
4. 注意烹饪方式：多采用蒸、煮、烤、少油快炒的方式，避免油炸,以减少额外的脂肪摄入。