哪些食物富含维生素B12？

摘要： 维生素B12（又称钴胺素）是一种对神经系统健康、红细胞形成和DNA合成至关重要的水溶性维生素，它几乎只存在于动物性食物中，植物性食物中基本不含维生素B12（除非经过强化），以下是富...

维生素B12（又称钴胺素）是一种对神经系统健康、红细胞形成和DNA合成至关重要的水溶性维生素，它几乎只存在于动物性食物中，植物性食物中基本不含维生素B12（除非经过强化）。

以下是富含维生素B12的食物来源,按含量从高到低排列：

顶级来源（含量极高）

这些食物是素食者和非素食者获取B12的最佳选择。

1. 动物肝脏和肾脏：

   • 含量：维生素B12的“王者”，一份85克的羊肝就能提供超过1,000%的每日推荐摄入量。
   • 代表食物：牛肝、羊肝、鸡肝、猪肝。

2. 贝类：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 含量：含量极高，尤其是小型的带壳贝类。
   • 代表食物：蛤蜊（Clams，尤其是小蛤蜊）、贻贝（青口）、生蚝。

3. 鱼类：

   • 含量：多种鱼类都富含B12，尤其是脂肪含量高的鱼类。
   • 代表食物：
     • 三文鱼（Salmon）
     • 金枪鱼（Tuna，特别是长鳍金枪鱼）
     • 鲭鱼（Mackerel）
     • 沙丁鱼（Sardines）
     • 鳟鱼（Trout）

4. 甲壳类海鲜：

   • 含量：同样是极好的来源。
   • 代表食物：螃蟹、龙虾。

优质来源（含量丰富）

这些是日常饮食中非常可靠的B12来源。

1. 肉类：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 含量：红肉是B12的重要来源。
   • 代表食物：
     • 牛肉（尤其是牛排、碎牛肉）
     • 小牛肉
     • 羊肉

2. 禽类：

   • 含量：含量稳定。
   • 代表食物：鸡肉、火鸡肉，B12主要集中在肌肉部分，但禽类的内脏（如心脏）含量更高。

3. 鸡蛋和乳制品：

   • 含量：对于蛋奶素食者来说，这是主要的B12来源。
   • 代表食物：
     • 鸡蛋：主要存在于蛋黄中。
     • 牛奶、酸奶、奶酪：特别是瑞士奶酪、切达奶酪等硬质奶酪含量较高。

强化食品来源（适合素食者）

由于B12天然存在于动物性食品中,许多食品制造商会在植物性食品中人工添加（强化）B12，以满足素食者和纯素食者的需求。

1. 早餐麦片：很多强化麦片是素食者获取B12的便捷选择。
2. 植物奶：
   • 豆奶
   • 杏仁奶
   • 燕麦奶
   • 米奶
   • 注意：并非所有植物奶都强化，购买时请仔细查看营养标签。
3. 营养酵母：
   • 注意：不是所有的酵母都富含B12，只有经过“强化”的营养酵母（通常标注为“Fortified Nutritional Yeast”）才添加了B12，它常被素食者用作奶酪的替代品，撒在沙拉、意面或汤里。
4. 植物肉制品：许多仿肉产品（如素汉堡、素鸡）会添加B12来模拟其动物性 counterparts 的营养。
5. 某些能量棒和代餐粉。

重要注意事项

1. 植物性食物的天然B12含量：

   • 基本为零，像螺旋藻、昆布、海苔、发酵豆制品（如豆豉、天贝）等常被误认为富含B12，但它们可能含有“类似B12”的化合物，这些化合物无法被人体利用，甚至可能干扰真正的B12吸收。绝对不要依赖它们作为B12来源。

2. 吸收问题：

   • 即使食物中含有B12,老年人或患有某些胃肠道疾病（如克罗恩病、乳糜泻）的人可能无法有效吸收它，这是因为B12的吸收需要胃部分泌的“内因子”的帮助，这类人群可能需要通过补充剂或注射来获取。

3. 素食和纯素食者：

   • 纯素食者（不吃任何动物产品，包括蛋、奶、蜂蜜）必须通过强化食品或补充剂来获取B12，否则极易缺乏，并可能导致不可逆的神经损伤。
   • 蛋奶素食者（吃蛋和奶）虽然可以通过这些食物获取B12，但仍需确保摄入量足够，并可以考虑定期检查血液中的B12水平。

总结表格

希望这份详细的清单能帮助你更好地规划饮食,确保充足的维生素B12摄入！