富含维C的食物有哪些？

摘要： 富含维生素C的食物非常多,它们不仅存在于水果中，很多蔬菜也是极佳的来源，维生素C是一种水溶性维生素，对人体至关重要，具有抗氧化、增强免疫力、促进胶原蛋白合成等多种功效，以下是富含维...

富含维生素C的食物非常多,它们不仅存在于水果中，很多蔬菜也是极佳的来源，维生素C是一种水溶性维生素，对人体至关重要，具有抗氧化、增强免疫力、促进胶原蛋白合成等多种功效。

以下是富含维生素C的食物分类列表,并附上一些关键信息，方便您参考。

水果类（含量通常较高）

这是大家最熟悉的维生素C来源。

1. 鲜枣（冬枣）：维生素C含量之王，每100克鲜枣的维C含量可高达200-500毫克以上，远超其他水果。
2. 猕猴桃（奇异果）：尤其是奇异果，每100克约含100-150毫克维C，是柑橘类的2-3倍。
3. 柑橘类水果：这是日常最容易获取的维C来源。
   • 橙子、橘子、柚子、柠檬：每100克约含30-60毫克维C。
   • 西柚（葡萄柚）：含量也很高。
4. 草莓：每100克草莓约含60毫克维C，美味又健康。
5. 番石榴（芭乐）：尤其是红心番石榴，维C含量极高，每100克可达100毫克以上。
6. 木瓜：每100克木瓜约含60毫克维C，同时富含胡萝卜素。
7. 芒果：热带水果中的维C代表。
8. 菠萝：每100克约含20-40毫克维C。
9. 柿子：秋季的应季水果，维C含量不错。

蔬菜类（不容忽视的优质来源）

很多人不知道,很多蔬菜的维C含量甚至超过了水果。

1. 彩椒（甜椒）：蔬菜中的维C冠军，特别是红椒和黄椒，每100克维C含量可达100-170毫克，远超青椒和红椒，生吃或快炒能更好地保留维C。
2. 西兰花：十字花科的代表，每100克约含50-60毫克维C，同时富含膳食纤维和多种维生素。
3. 羽衣甘蓝：超级食物之一，维C含量也很可观。
4. 苦瓜：每100克约含120毫克维C，是夏季清热降火的佳品。
5. 番茄（西红柿）：每100克约含20-30毫克维C，熟吃（如做成番茄酱）虽然会损失一部分维C，但有助于番茄红素的吸收。
6. 芥菜：每100克维C含量可达70-80毫克，是蔬菜中的佼佼者。
7. 菠菜：每100克约含30毫克维C，同时富含铁质和叶酸。
8. 卷心菜（包菜）：尤其是紫甘蓝，维C含量比普通卷心菜高。

其他来源

• 猕猴桃干：经过脱水浓缩，维C含量非常集中。
• 酸枣：晒干的酸枣也是维C的宝库。

重要提示和注意事项

1. 维C不耐高温：维生素C非常不稳定，容易被高温、光照和氧气破坏。

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 烹饪方式：建议生吃（如彩椒、番茄、草莓）或采用快炒、蒸、焯水等短时间加热的方式，以最大限度地保留营养，长时间炖煮会大量流失维C。
   • 储存：蔬菜水果买回家后应尽快食用，避免长时间暴露在空气中或阳光直射下。

2. 存在形式：食物中的维生素C是天然复合物，比补充剂更易被人体吸收利用，且不会轻易过量。

3. 每日推荐摄入量：

   • 成人：每日推荐摄入量为 100毫克。
   • 孕妇/哺乳期妇女：需求量会增加，约为每日 150毫克。
   • 简单来说：每天吃一个中等大小的橙子或猕猴桃，再加上一小盘西兰花或彩椒，就能轻松满足一天的维C需求。

4. 维C是水溶性的：多余的维C会通过尿液排出体外，因此很难达到“中毒”剂量，但一次性摄入极高剂量（如超过2000毫克）可能会引起腹泻、恶心等肠胃不适。

希望这份详细的列表能帮助您更好地在日常饮食中补充维生素C！