雌激素高食物有哪些？

摘要： 食物中的“雌激素”主要分为两种：植物雌激素：这是最常见的一类，它们是植物中天然存在的化合物，其化学结构与人体的雌激素相似，但作用要弱得多（大约是人体雌激素的1/100到1/1000...

食物中的“雌激素”主要分为两种：

1. 植物雌激素：这是最常见的一类，它们是植物中天然存在的化合物，其化学结构与人体的雌激素相似，但作用要弱得多（大约是人体雌激素的1/100到1/1000），它们在体内可以与雌激素受体结合，表现出双向调节作用：

   • 当体内雌激素水平较低时：它们可以轻微地补充雌激素,缓解相关症状。
   • 当体内雌激素水平过高时（如某些乳腺癌风险期）：它们会占据受体，反而阻止了更强的人体雌激素发挥作用，从而起到“抗雌激素”的效果。

2. 动物雌激素：主要存在于动物性食物中，特别是动物的生殖和内分泌腺体中（如胎盘、卵巢、睾丸等），一些传统上认为的“大补”食材，如蜂王浆、胎盘制品等，含有动物雌激素，这类雌激素与人体结构相似，作用直接,需要更谨慎地对待。

下面，我将分别列出这两类食物,并重点介绍大家最关心的植物雌激素。

植物雌激素含量高的食物

这类食物对于更年期女性、希望调节内分泌的人群来说，通常是更安全、更推荐的选择，植物雌激素主要有三种类型：异黄酮、木酚素 和 香豆素。

异黄酮类 - 主要来源为豆类

这是研究最广泛、含量也最丰富的一类植物雌激素。

• 大豆及其制品：这是异黄酮最优质、最丰富的来源。

  • 黄豆、黑豆、青豆：整颗豆子的异黄酮含量很高。
  • 豆腐、豆干、腐竹：在加工过程中，异黄酮会保留下来,且吸收率较好。
  • 豆奶：是补充异黄酮的便捷饮品。
  • 纳豆：经过发酵后,异黄酮更容易被人体吸收利用。
  • 毛豆：作为零食或菜肴,也是很好的来源。
  • 味噌：日式发酵豆制品。

• 其他豆类：

  • 鹰嘴豆
  • 扁豆
  • 蚕豆

• 红三叶草：在一些保健品中作为异黄酮的提取来源。

  
  （图片来源网络，侵删）

木酚素类 - 主要来源为种子和全谷物

木酚素在肠道中被菌群转化为具有雌激素活性的物质。

• 亚麻籽：木酚素的“冠军”，含量极高，建议将亚麻籽研磨成粉食用,因为整颗的种子可能无法被消化吸收。
• 芝麻：尤其是黑芝麻,木酚素含量也很丰富。
• 全谷物：
  • 燕麦
  • 大麦
  • 藜麦
  • 糙米
• 某些蔬菜和水果：
  • 西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜
  • 浆果类（如蓝莓、草莓）
  • 梅子
  • 胡萝卜

香豆素类 - 主要来源为香草和植物

• 苜蓿
• 某些香草：如红三叶草（也属于异黄酮和木酚素来源）、香茅等。

动物雌激素含量高的食物

这类食物含有结构与人体雌激素相似的激素，直接补充，作用较强，不建议长期、大量食用，特别是对于有乳腺癌、子宫内膜异位症、子宫肌瘤等激素相关疾病风险的人群。

• 蜂王浆：这是最常被提及的动物雌激素食物来源，虽然其含量存在争议，但确实含有类固醇激素，如果需要补充，应咨询医生,并选择信誉良好的品牌。
• 胎盘制品：如紫河车等，传统中医认为大补，但含有多种动物激素，风险较高,必须遵医嘱使用。
• 动物内脏：特别是卵巢、胎盘等生殖器官，在某些地区的饮食文化中会食用，但雌激素含量较高,应尽量避免。
• 部分动物脂肪：环境中的环境雌激素（如农药残留）容易在动物脂肪中富集，因此建议选择瘦肉,并减少高脂肪动物制品的摄入。

重要注意事项与建议

1. “双向调节”是关键：不要把植物雌激素简单地等同于“补充雌激素”，它更像一个智能调节器，帮助维持身体的平衡，对于健康人来说，适量食用是安全的,并且有益。
2. 适量原则：任何食物都不宜过量，对于大豆制品，每天一到两份（一份约等于半杯豆制品或一杯豆浆）是比较合理的摄入量。
3. 个体差异：每个人肠道菌群的组成不同，导致对植物雌激素的吸收和转化能力也不同,效果也会因人而异。
4. 特殊人群需谨慎：
   • 乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌患者：在食用富含植物雌激素的食物前，务必咨询医生，虽然研究显示植物雌激素可能对预防复发有益，但存在争议,需要个性化指导。
   • 有血栓病史者：长期大量服用大豆异黄酮补充剂可能增加血栓风险。
   • 孕妇和哺乳期女性：建议咨询医生,谨慎食用。
5. 优先选择天然食物：与其追求昂贵的补充剂，不如直接通过均衡饮食来获取，天然食物中的营养素协同作用,效果更好。
6. 生活方式更重要：保持健康的体重、规律运动、充足睡眠和减轻压力,对于维持激素平衡比单纯依赖某一种食物更为重要。

总结表格

希望这份详细的解答能帮助您更好地了解和选择适合您的食物！