心脏供血不足，吃什么食物能改善？

摘要： 以下是一份详细的饮食建议,分为“宜多吃”、“宜少吃/避免”以及“健康饮食模式”三个部分， 宜多吃的食物（有益心脏的“护心”食物）这些食物富含对心脏有益的营养素,如不饱和脂肪酸、膳食...

以下是一份详细的饮食建议,分为“宜多吃”、“宜少吃/避免”以及“健康饮食模式”三个部分。

宜多吃的食物（有益心脏的“护心”食物）

这些食物富含对心脏有益的营养素,如不饱和脂肪酸、膳食纤维、抗氧化物、钾、镁等。

富含Omega-3脂肪酸的鱼类

Omega-3脂肪酸有助于降低甘油三酯、减缓动脉粥样硬化斑块的形成、抗炎和抗血栓。

• 推荐食物：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等深海肥鱼。
• 建议：每周至少吃2次，每次约100-150克，清蒸或烤制是最好的烹饪方式。

富含膳食纤维的全谷物、豆类和蔬菜

膳食纤维能帮助降低“坏胆固醇”（LDL-C），稳定血糖，并增加饱腹感，有助于控制体重。

• 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米、小米等，它们富含B族维生素和膳食纤维。
• 豆类：黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆等，它们是优质植物蛋白和膳食纤维的极佳来源。
• 蔬菜：所有深色绿叶蔬菜（如菠菜、 kale）、西兰花、胡萝卜、番茄、洋葱、大蒜等，它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
• 建议：用全谷物替代一半以上的精米白面，保证每天摄入500克以上的蔬菜。

健康脂肪来源

用不饱和脂肪替代饱和脂肪和反式脂肪,有助于改善血脂谱。

• 推荐食物：
  • 坚果：核桃、杏仁、腰果、开心果（原味、无盐），每天一小把（约20-30克）即可。
  • 种子：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽。
  • 植物油：橄榄油、菜籽油、山茶油，适合凉拌或低温烹饪。
  • 牛油果：富含单不饱和脂肪酸和钾。

新鲜水果

水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，但需注意选择低糖分水果并控制量。

• 推荐食物：蓝莓、草莓、樱桃、苹果、梨、柑橘类水果等，这些水果富含花青素、类黄酮等抗氧化物质。
• 建议：每天200-350克，作为两餐之间的加餐，避免喝果汁，因为会丢失宝贵的纤维，且糖分浓缩。

富含钾、镁的食物

钾有助于平衡体内钠水平,控制血压；镁对维持正常心跳和肌肉功能至关重要。

• 富含钾的食物：香蕉、土豆（带皮）、菠菜、牛油果、红薯、豆类。
• 富含镁的食物：深绿色蔬菜、坚果、种子、全谷物、黑巧克力（可可含量>70%）。

宜少吃或避免的食物（心脏的“敌人”）

这些食物会加重动脉粥样硬化、升高血脂和血压，应严格限制。

高饱和脂肪和反式脂肪

它们是导致“坏胆固醇”升高的主要元凶。

• 避免食物：
  • 红肉：猪牛羊肉的肥肉部分，加工肉制品（香肠、培根、腊肉）。
  • 动物内脏：肝、脑、肾等。
  • 全脂乳制品：全脂牛奶、黄油、奶油、奶酪。
  • 油炸食品：炸鸡、薯条、油条等。
  • 烘焙糕点：含有起酥油、人造奶油的蛋糕、饼干、派。

高胆固醇食物

虽然食物中的胆固醇对血液胆固醇影响小于饱和脂肪,但仍需适量。

• 限制食物：动物内脏、蟹黄、鱼籽、脑花等。

高盐（高钠）食物

钠摄入过多会导致水钠潴留,血压升高，增加心脏负担。

• 避免食物：
  • 腌制食品：咸菜、泡菜、榨菜、咸鱼、腊肉。
  • 加工食品：方便面、罐头、酱料（酱油、蚝油、沙拉酱）。
  • 零食：薯片、话梅、椒盐等。
• 建议：每日食盐摄入量控制在5克以下（约一个啤酒瓶盖的量），多用葱、姜、蒜、醋、香料等调味。

高糖食物

尤其是添加糖,会升高甘油三酯，引发炎症，并可能导致肥胖和糖尿病。

• 避免食物：
  • 含糖饮料：可乐、果汁饮料、奶茶。
  • 甜点：蛋糕、冰淇淋、糖果、巧克力（非高纯度）。
  • 精制碳水化合物：白米饭、白面包、白面条，虽然不是直接糖，但升糖指数高，在体内会迅速转化为糖。

酒精

过量饮酒会升高血压、增加心率，并导致心肌损伤。

• 建议：如果饮酒，必须限量，男性每日酒精摄入量不超过25克（约750毫升啤酒或250毫升葡萄酒），女性不超过15克，最好不喝。

推荐的健康饮食模式

与其关注单一食物,不如建立一种整体的、可持续的饮食模式。

地中海饮食

被公认为对心脏最健康的饮食模式之一,核心特点是：

• 以植物为基础：大量蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果。
• 优质脂肪：主要使用橄榄油，适量摄入鱼类和禽肉。
• 少量红肉和加工食品。
• 少量红酒（可选）。

DASH饮食

“得舒饮食”专为降血压设计，同样对心脏有益，核心特点是：

• 富含水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品。
• 富含钾、镁、钙、蛋白质和膳食纤维。
• 严格限制钠、饱和脂肪和糖的摄入。

总结与重要提醒

1. 均衡是关键：不要只吃某几种“护心”食物，要保证食物多样化，营养均衡。
2. 烹饪方式很重要：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖的做法。
3. 控制总热量：在吃对食物的同时，也要注意控制食量，维持健康体重，避免给心脏带来额外负担。
4. 生活方式配合：饮食调理必须与规律运动、戒烟限酒、保持良好心态、保证充足睡眠以及遵医嘱服药相结合，才能达到最佳效果。
5. 个体化差异：每个人的身体状况不同，如果您有糖尿病、肾病等其他基础病，饮食方案需要更加个体化。
6. 咨询专业人士：最重要的一点：心脏供血不足是严肃的健康问题，请务必在医生或注册营养师的指导下进行饮食调整，他们可以根据您的具体病情、血脂、血糖等指标，为您量身定制最合适的饮食方案。