维生素B12哪些食物水果含量高？

摘要： 天然水果中几乎不含维生素B12，这是因为维生素B12是由微生物（如细菌）合成的，植物自身无法制造，虽然有些水果表面或内部可能附着有含B12的微生物，但其含量微乎其微，完全无法满足人...

天然水果中几乎不含维生素B12。

这是因为维生素B12是由微生物（如细菌）合成的，植物自身无法制造，虽然有些水果表面或内部可能附着有含B12的微生物，但其含量微乎其微，完全无法满足人体的日常需求。不能通过吃水果来补充维生素B12。

富含维生素B12的食物来源

维生素B12主要存在于动物性食品中,对于素食者和严格素食者来说，需要特别注意通过强化食品或补充剂来获取。

动物性食物（最佳来源）

这些是维生素B12含量最高、最容易被人体吸收的食物来源。

• 贝类: 尤其是蛤蜊、青口、生蚝等，是维生素B12的“超级食物”，一份（约85克）的蛤蜊就能提供超过1000%的每日推荐摄入量。
• 动物肝脏和肾脏: 如牛肝、鸡肝等，是B12的极高含量来源，但因其胆固醇和维生素A含量也较高，不宜过量食用。
• 鱼类: 三文鱼、金枪鱼、鳟鱼、沙丁鱼等富含B12和Omega-3脂肪酸。
• 肉类: 牛肉、羊肉、猪肉等红肉是很好的B12来源，尤其是瘦肉部分。
• 禽肉: 鸡肉、火鸡肉等也含有相当量的B12。
• 鸡蛋: 鸡蛋是很好的来源，尤其是蛋黄，B12含量比蛋白高，一个鸡蛋大约提供每日所需量的6%。
• 乳制品: 牛奶、酸奶、奶酪等，一杯牛奶（约240毫升）可以提供相当一部分每日所需量，希腊酸奶通常含量更高。
• 营养酵母: 这是素食者的重要B12来源。 并非所有营养酵母都强化了B12，购买时一定要查看成分表，选择明确标注“强化维生素B12”的产品。

强化食品（素食者的重要选择）

很多食品在生产过程中会人工添加维生素B12,以帮助素食人群补充，购买时请查看食品包装上的营养成分表。

• 早餐麦片: 很多谷物麦片会强化B12。
• 植物奶: 豆奶、杏仁奶、燕麦奶、椰奶等许多植物奶都有强化B12的版本。
• 营养酵母: 如上所述，是素食者的“秘密武器”。
• 肉类替代品: 一些以植物蛋白为基础的汉堡、香肠等产品也会添加B12。
• 营养补充剂: 如果饮食中难以获取足够的B12，维生素B12片剂或口服液是非常直接和有效的补充方式。

为什么水果中没有维生素B12？

这是一个“生物合成”问题：

1. 来源： 维生素B12的分子结构非常复杂，自然界中只有某些特定的微生物（主要是细菌和古菌）才能在体内合成它。
2. 食物链传递： 动物通过吃下这些含B12的微生物，或者通过吃其他已经从微生物那里获取了B12的动物，从而在自己的体内（尤其是在肝脏和肌肉中）储存B12。
3. 植物的缺失： 植物没有合成B12所需的能力，它们只能被动地从土壤或水中吸收微量的B12，但含量极低，无法对膳食有实际贡献。

一个特例： 有些发酵食品，如味噌、天贝（一种印尼发酵豆制品）或某些海藻，其发酵过程中使用的微生物可能会产生少量B12，但其含量不稳定，且生物利用率（人体能吸收利用的程度）存在争议，不能作为可靠的B12来源。

维生素B12缺乏与高风险人群

• 症状： 长期缺乏B12可能导致巨幼红细胞性贫血、疲劳、虚弱、手脚麻木、记忆力减退、平衡感下降、抑郁以及神经系统损伤。
• 高风险人群：
  • 严格素食者/纯素食者： 因完全不食用动物性食品，是最高风险人群。
  • 老年人： 随着年龄增长，胃酸分泌减少，影响从食物中分离和吸收B12的能力。
  • 胃肠道疾病患者： 如克罗恩病、乳糜泻，或接受过胃部或肠道切除手术的人，会影响B12的吸收。
  • 长期服用某些药物的人： 如常见的胃药（质子泵抑制剂，如奥美拉唑）和二甲双胍（治疗糖尿病的药物）。

如果您担心自己可能缺乏维生素B12,最好的方法是咨询医生或注册营养师，必要时进行血液检查，并根据建议通过饮食调整或补充剂来解决。