哪些食物含胆固醇高？

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摘要： 食物中的胆固醇：主要来自动物性食物，影响体内胆固醇的食物：主要是饱和脂肪和反式脂肪，它们对血液中胆固醇水平的影响远大于食物本身的胆固醇，下面我将从这两个方面为您详细解释，含有胆固...

下面我将从这两个方面为您详细解释。

（图片来源网络，侵删）

含有胆固醇的食物（“高胆固醇食物”）

胆固醇只存在于动物性食品中,植物性食品中不含胆固醇，以下是一些常见的高胆固醇食物，按含量从高到低大致排列：

食物类别	具体例子	说明
动物内脏类	猪脑、鸡肝、鸭肝、猪肝、猪腰、牛腰、羊腰、鸡胗、鸭胗	这是胆固醇含量最高的类别，每100克猪脑的胆固醇含量可高达2000毫克以上，远超每日推荐摄入量。
蛋类	蛋黄、鹌鹑蛋	蛋黄的胆固醇含量较高，一个大约含200-250毫克胆固醇，但鸡蛋的营养价值也很高，适量食用对大多数人无害。
水产类	鱼籽、虾籽、蟹黄、鱿鱼、墨鱼、带鱼	尤其是鱼籽和蟹黄，胆固醇含量非常高，鱿鱼、墨鱼等软体动物也含有一定量的胆固醇。
肉类	肥肉（五花肉、肥牛）、肉皮、加工肉制品（香肠、腊肉、培根）	肥肉和肉皮的脂肪含量高，胆固醇也相对较高，加工肉制品不仅胆固醇高，还含有大量钠和不健康的添加剂。
奶制品类	奶油、黄油、冰淇淋、全脂牛奶	这些奶制品的脂肪含量高，因此也含有一定量的胆固醇，脱脂或低脂奶制品的胆固醇含量则低很多。

重要提示：过去医学界建议严格限制高胆固醇食物的摄入，但近年来的研究发现，对于大多数健康人来说，食物中的胆固醇对血液中胆固醇水平的影响相对较小，身体自身会调节胆固醇的合成，当摄入外源性胆固醇多时，肝脏合成的就会减少；反之则增多。

现在更关注的焦点是饱和脂肪和反式脂肪。

真正对血液中“坏胆固醇”（低密度脂蛋白，LDL）水平影响最大的是饱和脂肪和反式脂肪，它们会促进肝脏合成更多的胆固醇。

（图片来源网络，侵删）

食物类别	具体例子	说明
富含饱和脂肪的食物	肥肉（猪油、牛油）、黄油、奶油、棕榈油、椰子油	这些是升高LDL胆固醇的“主力军”，很多烘焙糕点、油炸食品也使用这些油脂。
富含反式脂肪的食物	人造黄油、起酥油、油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙零食（饼干、蛋糕、派）、植脂末（奶精）	反式脂肪是“最坏”的脂肪，它不仅会大幅升高“坏胆固醇”（LDL），还会降低“好胆固醇”（HDL），对心血管危害极大，购买时请查看食品配料表，避免含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等成分的产品。

以下食物虽然不含或只含少量胆固醇,但有助于改善血脂健康：

食物类别	具体例子	作用机理
富含可溶性膳食纤维的食物	燕麦、大麦、豆类（黄豆、黑豆、芸豆）、苹果、胡萝卜、柑橘类水果、奇亚籽、秋葵	可溶性纤维可以在肠道中与胆固醇结合，帮助其随粪便排出体外，从而减少身体对胆固醇的吸收。
富含不饱和脂肪的食物	坚果（核桃、杏仁、腰果）、种子（亚麻籽、奇亚籽）、牛油果、橄榄油、菜籽油、深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）	不饱和脂肪（特别是Omega-3脂肪酸）有助于降低“坏胆固醇”（LDL），并提高“好胆固醇”（HDL），深海鱼中的Omega-3对心血管尤其有益。
植物固醇/植物甾醇	存在于植物油、坚果、豆类、一些强化食品（如人造黄油、酸奶）中	植物固醇的化学结构与胆固醇相似，可以在肠道中“竞争性”地抑制胆固醇的吸收，从而降低血液中的胆固醇水平。

关注重点：与其过分纠结于“哪个食物胆固醇最高”，不如将重点放在减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入上。
饮食均衡：采用地中海饮食或DASH饮食模式，多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类和健康脂肪（如橄榄油、坚果），适量摄入瘦肉和鱼类，限制红肉和加工食品。
特殊人群需注意：对于已经患有高胆固醇、心血管疾病或糖尿病的人群，医生可能会建议更严格地限制食物中的胆固醇和饱和脂肪。
个体化差异：每个人对食物的反应不同，有些人对饮食中胆固醇的变化更敏感（称为“高反应者”），而大多数人则不敏感，如果对自己的血脂水平有疑虑，最好咨询医生或注册营养师。

一个健康的饮食模式不是简单地避免某一种营养素,而是建立一个整体上对心脏有益的饮食习惯。