高蛋白高纤维食物具体有哪些推荐？
摘要：
很少有单一食物能同时完美地兼具“极高蛋白”和“极高纤维”，但有很多食物的蛋白质和纤维含量都远超平均水平，属于“双高”食物，我们可以将这些食物分为几个大类，并列举它们的代表，核心原则... 很少有单一食物能同时完美地兼具“极高蛋白”和“极高纤维”，但有很多食物的蛋白质和纤维含量都远超平均水平，属于“双高”食物，我们可以将这些食物分为几个大类，并列举它们的代表。
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核心原则
在选择时,
- 植物性食物通常是高蛋白和高纤维的最佳来源。
- 全谷物比精制谷物含有更多的蛋白质和纤维。
- 豆类和豆制品是当之无愧的“冠军”。
- 坚果和种子是营养密度极高的“小巨人”。
豆类及豆制品（“双高”王者）
这是寻找高蛋白高纤维食物的首选类别,它们几乎完美地平衡了这两种营养素。
| 食物名称 | 蛋白质 (约每100克) | 躲溶性纤维 (约每100克) | 主要特点 |
|---|---|---|---|
| 大豆/黄豆 | ~36克 | ~15克 | 蛋白质含量堪比肉类，是优质植物蛋白的黄金标准。 |
| 鹰嘴豆 | ~19克 | ~17克 | 口感绵密，富含蛋白质和纤维，是鹰嘴豆泥的主要原料。 |
| 扁豆 | ~25克 | ~11克 | 烹饪速度快，颜色多样（红、绿、棕），是汤和炖菜的好选择。 |
| 黑豆 | ~21克 | ~9克 | 富含花青素（抗氧化），纤维和蛋白都非常出色。 |
| 芸豆/四季豆 | ~21克 | ~16克 | 红腰豆、白芸豆等都属于此类，是素食者的重要蛋白来源。 |
| 毛豆 | ~11克 | ~4克 | (带荚) 是未成熟的黄豆，口感鲜甜，是很好的零食或配菜。 |
| 豆腐 | ~8-16克 (视硬度而定) | ~2克 | 由大豆制成，蛋白质含量高，且易于吸收，豆干、腐竹等豆制品同样优秀。 |
全谷物（能量与纤维的来源）
全谷物保留了麸皮和胚芽,因此比白米、白面含有更多的蛋白质和纤维。
| 食物名称 | 蛋白质 (约每100克熟重) | 躲溶性纤维 (约每100克熟重) | 主要特点 |
|---|---|---|---|
| 藜麦 | ~4克 | ~2.8克 | 被称为“超级谷物”，是唯一含有全部9种必需氨基酸的植物性食物。 |
| 燕麦 | ~5克 | ~2.3克 | 富含β-葡聚糖（一种可溶性纤维），对心血管和肠道健康非常有益。 |
| 大麦 | ~3.5克 | ~6.5克 | 可溶性纤维含量极高，口感Q弹，适合做汤或沙拉。 |
| 荞麦 | ~3.4克 | ~2.2克 | 虽然叫“麦”，但其实是 pseudocereal (假谷物），无麸质，蛋白质质量高。 |
| 糙米 | ~2.6克 | ~1.8克 | 相比白米，保留了更多的B族维生素、矿物质和纤维。 |
| 全麦面包/意面 | ~11-13克 | ~6-7克 | (每100克) 选择成分表第一位为“全麦粉”的产品。 |
蔬菜（尤其是深色和淀粉类蔬菜）
大多数蔬菜纤维含量高,但蛋白质普遍不高，有几类蔬菜是例外。
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| 食物名称 | 蛋白质 (约每100克) | 躲溶性纤维 (约每100克) | 主要特点 |
|---|---|---|---|
| 菠菜 | ~2.9克 | ~2.2克 | 深色绿叶蔬菜，富含铁和多种维生素。 |
| 西兰花 | ~2.8克 | ~2.6克 | 十字花科蔬菜，富含维生素C和K，纤维和蛋白都算蔬菜中的佼佼者。 |
| 羽衣甘蓝 | ~4.3克 | ~3.6克 | 营养密度极高的蔬菜，蛋白质和纤维含量都很突出。 |
| 牛油果 | ~2克 | ~6.7克 | 水果中的纤维之王，虽然脂肪含量高，但主要是健康的单不饱和脂肪。 |
| 红薯/地瓜 | ~1.6克 | ~3克 | 淀粉类蔬菜，富含β-胡萝卜素，纤维含量远超普通土豆。 |
| 秋葵 | ~2克 | ~3.3克 | 富含可溶性纤维和粘液蛋白，对稳定血糖有帮助。 |
坚果和种子（营养浓缩包）
它们是高蛋白、高纤维、健康脂肪的绝佳来源，但热量也高，需适量食用。
| 食物名称 | 蛋白质 (约每30克，一小把) | 躲溶性纤维 (约每30克，一小把) | 主要特点 |
|---|---|---|---|
| 杏仁 | ~6克 | ~3.5克 | 富含维生素E、镁和钙。 |
| 奇亚籽 | ~4.7克 | ~8.6克 | 纤维含量惊人，遇水会膨胀，是制作布丁的好材料。 |
| 亚麻籽 | ~5.2克 | ~7.6克 | 富含Omega-3脂肪酸，建议磨碎后食用以利于吸收。 |
| 南瓜籽 | ~7克 | ~1.7克 | 锌含量极高，是补锌的好选择。 |
| 核桃 | ~4.3克 | ~1.9克 | Omega-3脂肪酸的植物来源，有益大脑健康。 |
| 鹰嘴豆泥 | ~3.6克 | ~1.7克 | (每2汤匙) 由鹰嘴豆制成，是不错的蘸酱。 |
其他优质来源
| 食物名称 | 蛋白质 (约每100克) | 躲溶性纤维 (约每100克) | 主要特点 |
|---|---|---|---|
| 希腊酸奶 | ~10克 | ~0-1克 | (原味，全脂) 经过过滤，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，而乳糖和碳水化合物较少。 |
| 茅屋芝士 | ~11克 | ~0克 | (脱脂) 蛋白质含量极高，是健身增肌人群的常用食材。 |
| 某些肉类 | ~20-26克 | 0克 | (每100克) 瘦牛肉、鸡胸肉等是高蛋白、零碳水/纤维的来源，可与高纤维食物搭配食用，以实现营养均衡。 |
如何在日常饮食中搭配？
简单搭配公式：优质蛋白 + 优质纤维 + 健康脂肪
- 早餐： 一碗燕麦片（全谷物）中加入一把奇亚籽（种子）、一些蓝莓（纤维）和一勺杏仁酱（坚果蛋白）。
- 午餐： 一大份沙拉，基底是混合生菜（纤维），加入藜麦（全谷物蛋白）、鹰嘴豆（豆类蛋白）、烤鸡胸肉（动物蛋白）和牛油果（健康脂肪）。
- 晚餐： 一份糙米饭（全谷物），搭配清炒西兰花（蔬菜纤维）和红烧豆腐（豆制品蛋白）。
- 加餐： 一小把杏仁（坚果蛋白和纤维）或一杯希腊酸奶（蛋白）。
想要实现高蛋白高纤维的饮食,最有效的方法就是将豆类、全谷物、大量蔬菜和适量坚果种子作为你饮食的核心，它们不仅能提供持久的饱腹感，稳定血糖，还能为身体提供全面的营养，对长期健康非常有益。
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作者:99ANYc3cd6本文地址：https://www.schc.com.cn/post/3076.html发布于 12-03
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