骨质疏松症患者宜吃哪些食物？

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摘要： 核心营养素及对应食物钙 - 骨骼的“基石”钙是骨骼最主要的矿物质成分,确保充足的钙摄入是预防和治疗骨质疏松的基础，高钙食物推荐：奶制品（最佳来源，吸收率高）：牛奶、酸奶、奶酪：每天...

核心营养素及对应食物

钙是骨骼最主要的矿物质成分,确保充足的钙摄入是预防和治疗骨质疏松的基础。

（图片来源网络，侵删）

高钙食物推荐：

奶制品（最佳来源，吸收率高）：
- 牛奶、酸奶、奶酪：每天保证300-500毫升的牛奶或等量奶制品是补钙的黄金标准，选择无糖或低糖酸奶更佳。
豆制品（优质植物性钙源）：
- 卤水豆腐、石膏豆腐：在制作过程中使用了含钙的凝固剂，钙含量非常丰富。
- 豆干、腐竹：加工过程中钙含量得到浓缩。
- 注意：内酯豆腐含钙量很低，不宜作为补钙主力。
深绿色叶菜：
- 芥菜、油菜、小白菜、羽衣甘蓝、西兰花：这些蔬菜不仅钙含量高，草酸含量相对较低，吸收率较好。
- 注意：菠菜、苋菜等虽然含钙高，但草酸也高，会影响钙的吸收，建议在烹饪前用开水焯烫一下，去除大部分草酸。
坚果和种子：
- 芝麻（尤其是芝麻酱）、杏仁、奇亚籽：富含钙、健康脂肪和蛋白质，芝麻酱是“钙库”，一汤匙（约15克）就含钙超过100毫克。
带骨吃的小鱼小虾：
- 小鱼干、虾皮、罐头沙丁鱼：连骨头一起吃，可以摄入大量的钙质，但要注意虾皮和鱼干的钠含量较高，高血压患者需适量。
其他：
- 无花果干、苋菜：也是不错的植物性钙来源。

维生素D能促进肠道对钙的吸收,并帮助钙沉积到骨骼中，没有足够的维生素D，补钙效果会大打折扣。

获取维生素D的途径：

晒太阳（最主要、最经济的方式）： 每天上午10点或下午4点左右，暴露面部、手臂和手背，晒15-20分钟，每周2-3次，避免在烈日下暴晒，以防晒伤。
食物来源：
- 高脂肪鱼类： 三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼，这是天然食物中维生素D含量最丰富的来源。
- 蛋黄、动物肝脏：含有少量维生素D。
- 强化食品： 一些牛奶、橙汁、麦片等会额外强化维生素D，购买时可以查看营养成分表。
补充剂： 如果日照不足或通过饮食难以满足需求，可在医生指导下服用维生素D补充剂。

骨骼并非只有钙,蛋白质构成了骨骼的“支架”，负责骨骼的形成和修复，长期蛋白质摄入不足会增加骨质疏松风险。

（图片来源网络，侵删）

优质蛋白质来源：

镁参与骨骼的新陈代谢,能将维生素D转化为活性形式，帮助钙的吸收和利用。

富含镁的食物：

维生素K能帮助身体合成一种重要的蛋白质,这种蛋白质能将钙引导到骨骼中，而不是沉积在血管壁或软组织中。

（图片来源网络，侵删）

富含维生素K的食物：

钾可以中和身体代谢产生的酸性物质,防止钙从骨骼中流失。

富含钾的食物：

均衡多样，不挑食： 不要只盯着某一种“超级食物”，保证每天摄入的食物种类越丰富越好，这样能全面获取骨骼所需的营养。
低盐饮食： 过多的盐（钠）会加速钙从尿液中流失，建议每天食盐摄入量不超过5克，少吃咸菜、腊肉、加工食品等高盐食物。
适量咖啡因： 咖啡、浓茶中的咖啡因会影响钙的吸收，建议每天饮用不超过2杯咖啡或浓茶，且不要空腹饮用。
戒烟限酒： 吸烟会严重影响骨密度，而过量饮酒则会抑制成骨细胞的功能，增加骨折风险。
烹饪有技巧：
- 做豆腐、排骨汤时，可以加一点醋或柠檬汁，酸性环境有助于钙的溶出和吸收。
- 烹饪高草酸蔬菜（如菠菜）前，先用开水焯烫1-2分钟，捞出再炒，可以去除大部分草酸。
分次补钙更有效： 如果需要通过补充剂补钙，建议将一天的剂量分2-3次服用，每次不超过500毫克，这样吸收效果更好。
咨询专业人士： 在制定饮食计划前，最好咨询医生或注册营养师，他们可以根据您的具体身体状况、骨密度检测结果和饮食习惯，给出个性化的建议。