神经性头疼吃什么食物能缓解？

摘要： 以下是为您整理的饮食建议，分为“宜多吃”和“宜少吃/避免”两部分,并附上一个简单的食谱示例，宜多吃的食物（“护脑”食物）这些食物富含对神经系统有益的营养素，有助于稳定情绪、缓解血管...

以下是为您整理的饮食建议，分为“宜多吃”和“宜少吃/避免”两部分,并附上一个简单的食谱示例。

宜多吃的食物（“护脑”食物）

这些食物富含对神经系统有益的营养素，有助于稳定情绪、缓解血管痉挛和炎症。

富含镁的食物

镁能帮助放松肌肉和血管，研究表明,镁缺乏与偏头痛和紧张性头痛有关。

• 深绿色叶菜： 菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜。
• 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽,一小把作为加餐非常棒。
• 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
• 豆类： 黑豆、扁豆、鹰嘴豆。
• 牛油果和黑巧克力（可可含量>70%）。

富含B族维生素（特别是B2-核黄素）的食物

B族维生素是神经系统正常运作的关键，尤其是维生素B2,被证明能有效降低偏头痛的发作频率和强度。

• 全谷物和强化谷物： 是获取B族维生素的绝佳来源。
• 瘦肉和禽肉： 鸡胸肉、火鸡肉。
• 鸡蛋和奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪。
• 深绿色蔬菜： 同样富含B2。

富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3具有强大的抗炎作用，可以帮助减轻神经系统的炎症反应,从而缓解头痛。

• fatty fish (肥鱼): 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼，建议每周吃2-3次。
• 植物来源： 亚麻籽、奇亚籽、核桃。

富含钙的食物

钙有助于神经信号的传递和肌肉收缩的调节,缺钙也可能引发头痛。

• 奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪（如果对乳制品不耐受，可选择强化豆奶或杏仁奶）。
• 豆制品： 豆腐、豆浆。
• 深绿色叶菜： 西兰花、羽衣甘蓝（注意：菠菜中的钙吸收率受草酸影响）。
• 带骨小鱼： 沙丁鱼罐头。

充足的水分

脱水是头痛最常见的诱因之一。 即使轻微的脱水也会导致头痛。

• 白开水是最佳选择。
• 椰子水 可以补充电解质。
• 清淡的草本茶，如薄荷茶（有放松肌肉、缓解头痛的功效）、洋甘菊茶（有镇静作用）。

宜少吃或避免的食物（“头疼触发器”）

每个人的“触发食物”可能不同，建议您自己记录“饮食日记”，找出自己的专属雷区,以下是一些常见的普遍性触发食物：

酪胺酸和苯乙胺

这些物质存在于陈年、发酵或腌制食品中,容易引起血管收缩和扩张。

• 加工肉类： 香肠、培根、腊肉、热狗。
• 陈年奶酪： 帕玛森干酪、切达干酪等硬质奶酪。
• 发酵食品： 泡菜、酸菜、味噌、过度成熟的香蕉。
• 酒类： 红酒是头痛的头号元凶之一，其次是啤酒和烈酒,酒精会导致脱水并扩张血管。
• 巧克力： 含有咖啡因和酪胺酸,对部分人是触发器。

人工甜味剂和添加剂

• 阿斯巴甜： 常见于无糖饮料、口香糖和“低糖”食品中。
• 味精： 常见于中餐、加工食品、零食和罐头汤中，可能引发“中国餐厅综合征”,症状包括头痛。
• 亚硝酸盐： 常见于加工肉类,作用与酪胺酸类似。

咖啡因

咖啡因是一把“双刃剑”。

• 适量摄入可以收缩血管,缓解某些头痛。
• 过量摄入或突然戒断（如周末不喝周一头痛）则会引发严重的“戒断性头痛”。
• 建议： 保持稳定、适量的摄入,不要突然增加或停止。

高盐食物

过量的钠会导致体内水分潴留，增加血压,从而引发头痛。

• 加工食品、快餐、薯片、咸味零食都是高盐重灾区。

简单食谱示例（一日三餐）

这是一个以“护脑”食物为主的饮食框架,您可以根据自己的喜好调整。

• 早餐： 一碗燕麦粥，加入一把核桃和几颗蓝莓,一杯牛奶或豆浆。
• 午餐： 一份藜麦沙拉，搭配烤三文鱼、大量菠菜叶、番茄、黄瓜和牛油果,用柠檬汁和橄榄油调味。
• 加餐： 一小把杏仁，或一个苹果,一杯无糖的薄荷茶。
• 晚餐： 清蒸鸡胸肉,搭配一份清炒西兰花和一小份糙米饭。

重要的生活方式建议

1. 规律饮食： 不要 skipping meals（跳餐）,血糖过低会引发头痛。
2. 保持水分： 全天少量多次饮水,不要等到口渴了再喝。
3. 管理压力： 神经性头疼与压力密切相关，尝试冥想、深呼吸、瑜伽或温和的运动（如散步）来放松。
4. 保证睡眠： 建立规律的作息,保证充足的睡眠。
5. 记录饮食日记： 这是最关键的一步！记录下你每天吃的食物、饮料以及头痛的发生时间和程度，几周后你就能清晰地看到哪些食物是你的“触发器”。

也是最重要的

饮食调整是辅助手段，不能替代专业医疗，如果你的神经性头疼非常频繁、剧烈，或伴有其他症状（如视力模糊、肢体麻木、呕吐等），请务必及时就医，咨询神经科医生,进行明确诊断并获得最合适的治疗方案。