甘油三酯高，吃这些食物能降吗？

摘要： “管住嘴、迈开腿”，但饮食调整是重中之重，总的原则是“低糖、低精制碳水、低脂肪、高纤维”，下面我将为您详细列出应该多吃、少吃和不吃的食物,并提供一些实用的饮食建议，应该多吃的“降脂...

“管住嘴、迈开腿”，但饮食调整是重中之重，总的原则是“低糖、低精制碳水、低脂肪、高纤维”。

下面我将为您详细列出应该多吃、少吃和不吃的食物,并提供一些实用的饮食建议。

应该多吃的“降脂明星”食物

这些食物有助于降低甘油三酯,或减少其合成。

富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸是公认的“好脂肪”,能有效降低甘油三酯水平。

• 深海鱼类：每周至少吃2次，推荐三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等。
• 植物来源：亚麻籽（亚麻籽油）、奇亚籽、核桃，可以将亚麻籽粉或奇亚籽加入酸奶、燕麦中。

高膳食纤维食物

纤维可以延缓糖分吸收，帮助控制血糖和血脂,促进肠道蠕动。

• 全谷物：用燕麦、糙米、藜麦、全麦面包替代白米饭、白馒头、白面包，燕麦中的β-葡聚糖效果尤其显著。
• 豆类：黄豆、黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等，它们富含蛋白质和纤维,是替代部分主食的绝佳选择。
• 蔬菜：多吃绿叶蔬菜（如菠菜、油菜）、西兰花、芹菜、菌菇类等，蔬菜热量低，纤维高,建议每天摄入500克以上。
• 水果：选择低糖分的水果，如蓝莓、草莓、柚子、苹果、梨，每天200-350克为宜。

优质蛋白质

选择低脂肪的蛋白质来源,避免摄入过多饱和脂肪。

• 鱼、虾：除了富含Omega-3,也是优质蛋白。
• 去皮禽肉：鸡胸肉、鸭胸肉等。
• 豆制品：豆腐、豆浆、豆干等,是植物蛋白的极佳来源。

健康脂肪

并非所有脂肪都坏,选择不饱和脂肪对身体有益。

• 坚果：每天一小把（约20-30克），如杏仁、核桃、腰果，选择原味、无盐的。
• 牛油果：富含单不饱和脂肪酸,可以代替部分黄油或沙拉酱。

需要严格限制或避免的食物

这些食物是导致甘油三酯升高的“罪魁祸首”。

糖和精制碳水化合物

这是最重要的一点！身体会将多余的糖和精制碳水转化为甘油三酯储存起来。

• 添加糖：所有含糖饮料（可乐、果汁、奶茶）、糕点、饼干、糖果、巧克力等。
• 精制主食：白米饭、白馒头、白面条、白面包、方便面等，如果实在想吃,请严格控制分量。

饱和脂肪和反式脂肪

这些脂肪会直接升高甘油三酯和“坏胆固醇”。

• 饱和脂肪：肥肉（五花肉、肥牛）、动物内脏、黄油、奶油、棕榈油。
• 反式脂肪：常见于油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（起酥面包、派）、人造奶油、代可可脂巧克力等，购买包装食品时注意看成分表，避免含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等字样的产品。

酒精

酒精是甘油三酯升高的重要推手，酒精会刺激肝脏合成更多的甘油三酯，同时还会影响脂肪代谢。对于甘油三酯高的人来说，最好戒酒或严格限量。

实用的饮食建议和一日三餐搭配示例

饮食习惯调整：

1. 用粗粮代替部分主食：把一半的白米饭换成糙米饭、燕麦饭或杂豆饭。
2. 保证足量蔬菜：每餐都应有大量的蔬菜,特别是深色蔬菜。
3. 选择健康的烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖的做法。
4. 控制总热量：即使吃的都是健康食物，如果摄入总量超标,多余的热量同样会转化为脂肪。
5. 规律进餐，避免暴饮暴食：特别是晚餐不要吃得太晚、太饱。

一日三餐搭配示例：

• 早餐 (7:00-8:00)

  • 推荐：一碗燕麦粥（加少量奇亚籽）+ 一个水煮蛋 + 一小份凉拌黄瓜。
  • 替代：全麦面包2片 + 无糖豆浆一杯 + 几颗草莓。

• 午餐 (12:00-13:00)

  • 推荐：一小碗糙米饭 + 清蒸三文鱼 + 蒜蓉西兰花 + 紫菜豆腐汤。
  • 核心：主食（粗粮）+ 优质蛋白 + 大量蔬菜。

• 加餐 (15:00-16:00，如果饿的话)

  • 推荐：一小把原味坚果（约10颗杏仁）或一个苹果。

• 晚餐 (18:00-19:00)

  • 推荐：藜麦饭一小碗 + 鸡胸肉炒芦笋 + 凉拌海带丝。
  • 注意：晚餐的主食量要比午餐少,蛋白质和蔬菜要保证。

最后的重要提醒

1. 饮食是基础，但不是全部：配合每周至少150分钟的中等强度运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车），效果会加倍，运动能直接消耗多余热量,提高新陈代谢。
2. 定期复查：在调整饮食和生活方式3个月后，去医院复查甘油三酯水平，看是否达标,医生会根据您的具体情况给出最专业的指导。
3. 遵从医嘱：如果甘油三酯水平非常高，医生可能会建议服用药物（如贝特类药物），饮食和运动是基础，药物治疗是辅助,二者缺一不可。

希望这份详细的指南能帮助您有效控制甘油三酯,拥抱更健康的身体！