那些食物维生素c含量高

摘要： 维生素C是一种对人体至关重要的水溶性维生素,它强大的抗氧化功能、对免疫系统、皮肤健康和胶原蛋白合成的支持作用，让我们必须从食物中获取充足的含量，以下是一些维生素C含量极高的食物,我...

维生素C是一种对人体至关重要的水溶性维生素,它强大的抗氧化功能、对免疫系统、皮肤健康和胶原蛋白合成的支持作用，让我们必须从食物中获取充足的含量。

以下是一些维生素C含量极高的食物,我将它们分为几类，方便您选择和搭配。

超高含量明星食物（每100克含量 > 100毫克）

这些食物是维生素C的“浓缩炸弹”，少量就能满足每日需求。

1. 鲜枣 (尤其是冬枣)：当之无愧的维生素C之王，每100克鲜枣的维生素C含量可高达 200-500毫克，甚至更高，每天吃几颗，就能轻松远超每日推荐量。
2. 猕猴桃 (奇异果)：含量非常丰富，每100克约含 100-150毫克，其中的“阳光金果”品种含量尤其高。
3. 彩椒 (特别是红椒和黄椒)：蔬菜中的佼佼者，每100克红椒的维生素C含量可达 150-170毫克，远超青椒和黄椒，是柠檬的好几倍。
4. 西兰花：不仅是维生素C的优质来源，每100克约含 50-90毫克，还富含膳食纤维、维生素K和多种抗氧化物，营养价值极高。
5. 羽衣甘蓝：超级食物的代表，每100克约含 80-120毫克 的维生素C，同时钙和维生素K含量也非常出色。
6. 番石榴 (芭乐)：热带水果中的维生素C含量冠军之一，每100克可达 100毫克以上，粉色果肉的品种含量更高。
7. 草莓：美味又健康，每100克约含 60-85毫克，是补充维生素C的绝佳零食。
8. 柑橘类水果 (橙子、橘子、柚子、柠檬)：这是大家最熟知的来源，一个中等大小的橙子就能提供约 70-80毫克 的维生素C，柠檬的酸味主要来自柠檬酸，但维生素C含量同样很高。

优质来源食物（每100克含量在 30-100 毫克之间）

这些食物是日常饮食中获取维生素C的可靠来源,种类丰富，易于搭配。

• 蔬菜类：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 苦瓜：每100克约含 120毫克，是蔬菜里的佼佼者。
  • 番茄：尤其是成熟的红番茄，每100克约含 20-30毫克。
  • 菠菜：每100克约含 30毫克。
  • 抱子甘蓝：每100克约含 80-100毫克。
  • 白菜/小白菜：每100克约含 30-50毫克。

• 水果类：

  • 木瓜：每100克约含 60毫克。
  • 菠萝：每100克约含 50毫克。
  • 芒果：每100克约含 30-60毫克。
  • 荔枝：每100克约含 40-70毫克。
  • 龙眼：每100克约含 40-50毫克。

一个重要的提醒：烹饪会破坏维生素C！

维生素C非常“娇气”，它是一种水溶性维生素，且不耐高温，很容易在加热、长时间浸泡和光照过程中流失。

为了最大限度地保留食物中的维生素C，请遵循以下建议：

• 生吃：像彩椒、西兰花、番茄、黄瓜等，可以直接做成沙拉或蘸酱生吃。
• 快炒：如果需要烹饪，尽量采用急火快炒的方式，缩短加热时间。
• 蒸制：蒸比煮更能保留营养，因为减少了水溶性维生素的溶出。
• 避免长时间水煮：不要将蔬菜长时间浸泡在水中或长时间水煮，否则维生素C会大量溶入水中并被丢弃，如果煮汤，最好连汤一起喝掉。
• 现切现做：水果和蔬菜切开后，维生素C会与空气接触而氧化，所以最好在吃之前再切。
• 避免铜制厨具：铜离子会加速维生素C的破坏，建议使用不锈钢或玻璃器皿。

总结与建议

根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每日维生素C的推荐摄入量为 100毫克，而可耐受最高摄入量为2000毫克。

一个简单的搭配示例：

• 早餐：吃一个猕猴桃（约100毫克）
• 午餐：一份清炒西兰花（约80毫克）
• 晚餐餐后：吃一小碗草莓（约50毫克）
• 零食：几颗鲜枣（约200毫克）

这样一天的总摄入量就轻松超过了400毫克,足以满足身体所需，并且还有余量。

想要补充维生素C,最好的方式就是饮食多样化，每天保证摄入足够的新鲜蔬菜和水果，特别是那些含量高的“明星”食物。