哪些食物富含维生素AD？

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摘要： 核心要点要同时获取维生素A和D，最好的来源是动物性肝脏和一些高脂肪的鱼类，植物性食物主要提供维生素A的前体——β-胡萝卜素,而几乎不含维生素D，富含维生素A的食物维生素A主要有两种...

核心要点

要同时获取维生素A和D，最好的来源是动物性肝脏和一些高脂肪的鱼类，植物性食物主要提供维生素A的前体——β-胡萝卜素,而几乎不含维生素D。

（图片来源网络，侵删）

维生素A主要有两种来源：视黄醇（动物性来源）和β-胡萝卜素（植物性来源，可在体内转化为维生素A）。

动物肝脏：这是维生素A含量最丰富的食物之王，没有之一。
- 猪肝、鸡肝、牛肝、鸭肝等，每周吃1-2次，每次少量（约30-50克）,就能满足身体需求。
- 注意：肝脏维生素A含量极高，过量食用可能导致中毒,孕妇尤其需要注意控制摄入量。
鱼肝油：特别是鳕鱼肝油，是维生素A和D的“双料冠军”,常作为补充剂。
蛋黄：鸡蛋黄是不错的来源，尤其是散养鸡蛋（蛋黄颜色更深）含量可能更高。
奶制品：牛奶、奶油、黄油等也含有一定量的维生素A。
其他：一些鱼类，如三文鱼、金枪鱼也含有少量维生素A。

β-胡萝卜素在体内转化为维生素A的效率有限，但非常安全,没有过量中毒的风险。

橙黄色蔬菜：
- 胡萝卜：β-胡萝卜素的“代言人”。
- 南瓜：含量非常丰富。
- 红薯（地瓜）：既是优质碳水，也是β-胡萝卜素的好来源。
- 菠菜、羽衣甘蓝等深绿色叶菜：虽然颜色不是橙色，但富含β-胡萝卜素。
水果：
- 芒果
- 木瓜
- 哈密瓜
- 杏

小贴士：β-胡萝卜素是脂溶性的，所以与油脂一起烹饪（如胡萝卜炒肉、南瓜粥）能大大提高吸收率。

天然含有维生素D的食物相对较少,主要集中在高脂肪的动物性食物中。

（图片来源网络，侵删）

高脂肪鱼类：这是最好的天然食物来源。
- 三文鱼：尤其是野生三文鱼,含量非常高。
- 金枪鱼（罐头或新鲜）
- 鲭鱼
- 沙丁鱼
- 鳟鱼
鱼肝油：如上文所述,是维生素D的浓缩来源。
动物肝脏：除了富含维生素A,也含有一定量的维生素D。
蛋黄：尤其是来自自由放养的鸡,蛋黄中的维生素D含量会更高。
奶制品：
- 牛奶：在许多国家，法律规定牛奶中必须强化维生素D，市售的牛奶很多也强化了维生素D,购买时可以查看营养成分表。
- 酸奶、奶酪等也有少量。
蘑菇：这是少数能提供维生素D的植物性食物。晒过太阳的蘑菇（如香菇、口蘑）会产生更多的维生素D2,所以购买后晒一晒再烹饪效果更佳。

如果您想“一箭双雕”,可以重点关注以下食物：

食物类别	具体例子	优点	注意事项
动物肝脏	猪肝、鸡肝、牛肝	维生素A和D的顶级来源，含量极高。	严格控制摄入量，避免维生素A过量中毒，建议成人每周不超过1-2次，每次50克左右。
高脂肪鱼类	三文鱼、金枪鱼、鲭鱼	优质蛋白质和Omega-3脂肪酸的来源，同时富含A和D。	烹饪方式建议选择清蒸、烤，避免油炸以保留营养。
鱼肝油	鳕鱼肝油	维生素A和D的超浓缩补充剂。	通常作为保健品，需严格按照说明服用，极易过量，切勿自行当作普通食物大量食用。
蛋黄	鸡蛋黄	来源广泛，方便获取，同时提供A、D和胆碱。	散养/走地鸡蛋的维生素D含量通常更高。
强化食品	强化维生素D的牛奶、酸奶、麦片	方便快捷，能有效补充维生素D。	购买时请查看营养成分表，确认是否添加了维生素A和/或D。

最佳选择：如果您想通过天然食物高效补充，每周吃一次动物肝脏（如猪肝），并经常食用三文鱼等高脂肪鱼类,是很好的组合。
日常补充：每天吃一个鸡蛋，喝一杯强化了维生素D的牛奶,是日常非常方便且有效的补充方式。
植物性饮食：如果您是素食者，主要依靠橙黄色蔬菜和水果来获取β-胡萝卜素（维生素A前体），但几乎无法从天然食物中获得足够的维生素D，可能需要通过晒太阳和食用强化食品（如强化豆奶、麦片）来补充,必要时需在医生指导下服用补充剂。
特殊人群：婴幼儿、孕妇、哺乳期妇女以及老年人，由于需求量增加或吸收问题，仅靠食物可能不足，通常需要额外补充维生素AD滴剂或鱼肝油,但务必遵医嘱。
烹饪方式：无论是维生素A还是D，都是脂溶性的，所以与油脂一起烹饪（如用油炒、炖）能显著提高吸收率。