高蛋白食物和水果，具体该怎么选？

摘要： 高蛋白食物这类食物是蛋白质的主要来源，对于构建和修复身体组织、制造酶和激素、增强免疫力等至关重要，它们通常也富含其他重要营养素，如维生素B群、铁、锌、钙等，肉类和禽类红肉：牛肉、羊...

高蛋白食物

这类食物是蛋白质的主要来源，对于构建和修复身体组织、制造酶和激素、增强免疫力等至关重要，它们通常也富含其他重要营养素，如维生素B群、铁、锌、钙等。

肉类和禽类

• 红肉：牛肉、羊肉、猪肉（尤其是瘦肉部分，如里脊肉）。
• 禽肉：鸡胸肉、鸡腿肉、鸭肉、火鸡肉，鸡胸肉是公认的“高蛋白、低脂肪”的代表。

鱼类和海鲜

• 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲈鱼、沙丁鱼等，鱼类不仅蛋白质优质，还富含Omega-3脂肪酸。
• 海鲜：虾、蟹、龙虾、贝类（如扇贝、蛤蜊）、鱿鱼等，它们是低脂肪、高蛋白的良好来源。

蛋类

• 鸡蛋：被誉为“全营养食品”，蛋白质的吸收率极高，一个大约50克的鸡蛋含有约6-7克蛋白质，蛋白的蛋白质含量更高,脂肪和胆固醇含量极低。

奶制品

• 牛奶：是优质蛋白质和钙的良好来源。
• 酸奶：特别是希腊酸奶，经过过滤，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍。
• 奶酪：如切达奶酪、帕玛森奶酪等，蛋白质含量很高,但脂肪和热量也相对较高。

豆类和豆制品

• 豆类：黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆、芸豆等,它们是素食者获取蛋白质的重要来源。
• 豆制品：
  • 豆腐：由豆浆制成，质地多样,是极佳的植物蛋白来源。
  • 豆浆：富含植物蛋白。
  • 腐竹：豆制品中蛋白质含量最高的之一。
  • 天贝：发酵过的大豆制品,蛋白质更易消化。
  • 毛豆：未成熟的黄豆,是很好的零食或配菜。

坚果和种子

• 坚果：杏仁、核桃、腰果、开心果、花生（严格来说是豆类，但营养上常归为坚果），它们富含蛋白质、健康脂肪和纤维。
• 种子：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽、芝麻，尤其是奇亚籽,是植物蛋白的优质来源。

其他

• 营养酵母：一种 inactive 的酵母，常被用作素食者调味品,具有浓郁的奶酪风味和很高的蛋白质含量。
• 肉类替代品：如植物肉、素鸡等,通常由大豆蛋白或豌豆蛋白制成。

含有蛋白质的水果

水果的主要营养是维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂，蛋白质含量普遍较低，它们通常不是获取蛋白质的主要来源,但确实含有少量蛋白质。

如果你正在计算每日蛋白质摄入量，水果的贡献很小,但也不能完全忽略。

以下是蛋白质含量相对较高的水果（每100克含量）：

总结一下水果的特点：

• 含量低：大部分水果的蛋白质含量在0.5-1克/100克之间。
• 不能依赖：如果你需要增加蛋白质摄入,只吃水果是远远不够的。
• 营养互补：水果的价值在于提供其他营养素,而不是蛋白质。

总结与建议

日常饮食建议： 为了获得均衡的营养，建议将高蛋白食物作为每餐的重要组成部分，同时搭配足量的蔬菜和适量的水果，一份健康的餐食可以是：烤鸡胸肉（高蛋白） + 西兰花（蔬菜） + 一份糙米（碳水化合物） + 一个奇异果（水果），这样既能满足蛋白质需求,又能获得全面的维生素和矿物质。