孕妇补血吃什么？这些食物安全吗？

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摘要： 补充造血原料：富含铁质的食物铁是合成血红蛋白的核心原料，孕妇补铁,首先要关注铁的摄入量，动物性铁（吸收率高，首选）动物性食物中的铁是“血红素铁”，人体吸收率高达15%-35%,是补...

补充造血原料：富含铁质的食物

铁是合成血红蛋白的核心原料，孕妇补铁,首先要关注铁的摄入量。

（图片来源网络，侵删）

动物性食物中的铁是“血红素铁”，人体吸收率高达15%-35%,是补铁的最佳来源。

红肉类： 牛肉、羊肉、猪瘦肉，牛肉是补铁的明星食物，不仅铁含量高，还富含优质蛋白质和锌,对孕妇和胎儿都极好。
动物肝脏： 猪肝、鸡肝、鸭肝，肝脏是“铁库”，铁含量极高。但需注意：
- 适量食用： 建议每周吃1-2次，每次控制在50克（约一个鸡蛋大小）左右即可,不宜过量。
- 选择安全来源： 一定要购买新鲜、检疫合格的肝脏。
- 充分烹饪： 一定要彻底做熟,以杀灭寄生虫和细菌。
动物血液： 鸭血、猪血、鸡血，俗称“液体肉”，铁含量丰富，且极易被人体吸收，同样是安全来源和彻底做熟的原则。
禽类和鱼类： 鸭肉、乌鸡、三文鱼、沙丁鱼等，这些食物不仅含有铁，还富含其他营养素，乌鸡汤是传统的滋补佳品,对补气养血有益。

植物性食物中的铁是“非血红素铁”，吸收率较低（约2%-20%），但种类多,是重要的辅助来源。

深色蔬菜： 菠菜、黑木耳、紫菜、裙带菜、芥菜。
- 特别提示： 菠菜虽然含铁量高，但同时含有大量草酸，会与铁结合，影响吸收。建议在烹饪前用开水焯烫一下,可以去除大部分草酸。
豆类及豆制品： 黄豆、黑豆、扁豆、豆腐、豆浆,豆类是植物性铁和优质蛋白的良好来源。
全谷物和坚果： 小米、燕麦、藜麦、南瓜籽、芝麻，这些食物也含有一定量的铁,可以作为日常饮食的补充。

从中医角度看，补血不仅仅是补充铁质，还包括“生血”、“养血”，即改善身体的造血功能和气血循环，以下食物性味甘温,有很好的养血安神作用。

光吃含铁食物还不够,让身体高效吸收才是关键！

（图片来源网络，侵删）

维生素C是“铁吸收加速器” 在吃富含铁质的食物时，同时摄入富含维生素C的食物,可以使铁的吸收率提高好几倍。
- 推荐搭配：
  - 青椒/彩椒 + 牛肉
  - 西红柿 + 鸡蛋/猪肝
  - 橙子/猕猴桃 + 瘦肉/菠菜
  - 草莓 + 燕麦粥
酸性环境帮助吸收 吃饭时搭配一些酸味食物,也有利于铁的溶解和吸收。
- 推荐： 醋、番茄、山楂等。

有些食物会抑制铁的吸收,孕妇在补血期间应尽量避免与含铁食物同食。

茶和咖啡： 茶叶中的鞣酸和咖啡中的多酚类物质会与铁结合，形成难以吸收的沉淀，建议在饭后1-2小时再饮用。
高钙食物： 钙和铁在吸收过程中会相互竞争，牛奶、奶酪、钙片等不要与富含铁的食物（如红肉、肝脏）同时吃，可以分开时段补充，比如早餐喝奶,午餐吃肉。
全谷物和豆类： 它们中的植酸和膳食纤维也会轻微影响铁的吸收，同样，建议分开食用，或通过浸泡、发酵等方式（如吃发面面包、豆豉）来降低植酸含量。

五红汤（温和补血）
（图片来源网络，侵删）
- 材料： 红豆、红皮花生、红枣、枸杞、红糖（可选）。
- 做法： 将所有材料洗净，加水同煮，豆子软烂后即可饮用,孕期可不放或少放红糖。
番茄炒牛肉
- 材料： 牛肉片、西红柿、洋葱。
- 做法： 牛肉用料酒、生抽腌制，西红柿切块，先炒牛肉至变色盛出，再炒西红柿出汁，最后加入牛肉和洋葱一起翻炒。完美搭配：牛肉（铁）+ 西红柿（维C）。
菠菜猪肝汤
- 材料： 猪肝、菠菜、姜片。
- 做法： 猪肝切片，用淀粉和料酒抓洗去腥味，菠菜切段焯水，锅中水烧开，下姜片和猪肝，煮变色后撇去浮沫，最后放入菠菜，调味即可。注意：猪肝适量，菠菜先焯水去草酸。