哪些食物能改善睡眠质量？

摘要： 通过饮食来改善睡眠是一个非常有效且自然的方法，关键在于选择含有帮助睡眠的激素、氨基酸和营养素的食物，并避免那些会干扰睡眠的食物，下面我将从“吃什么”、“睡前怎么吃”以及“需要避免什...

通过饮食来改善睡眠是一个非常有效且自然的方法，关键在于选择含有帮助睡眠的激素、氨基酸和营养素的食物，并避免那些会干扰睡眠的食物。

下面我将从“吃什么”、“睡前怎么吃”以及“需要避免什么”三个方面,为你详细解答。

帮助睡眠的明星营养素及对应食物

色氨酸

色氨酸是制造血清素和褪黑激素的关键原料，血清素能让人放松、愉悦，而褪黑激素则是调节睡眠-觉醒周期的“睡眠激素”。

• 富含色氨酸的食物：
  • 乳制品： 牛奶、酸奶、奶酪（特别是干酪）,这也是为什么睡前一杯热牛奶是经典助眠饮品。
  • 禽肉： 火鸡、鸡肉。
  • 坚果和种子： 南瓜籽、芝麻、杏仁、开心果、核桃。
  • 豆类和豆制品： 豆腐、鹰嘴豆、扁豆。
  • 全谷物： 燕麦、大麦、糙米。
  • 鸡蛋： 尤其是蛋黄。

镁

镁被称为“天然的镇静剂”，它能帮助身体放松肌肉和神经，降低皮质醇（压力荷尔蒙）水平,从而更容易入睡。

• 富含镁的食物：
  • 深绿色叶菜： 菠菜、羽衣甘蓝。
  • 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽。
  • 豆类： 黑豆、芸豆。
  • 牛油果 和 香蕉。
  • 黑巧克力（可可含量70%以上）。

钙

钙不仅对骨骼健康重要，它还能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑激素,缺钙可能导致睡眠中断。

• 富含钙的食物：
  • 乳制品： 牛奶、酸奶、奶酪。
  • 豆制品： 豆腐、豆奶（注意看是否强化了钙）。
  • 深绿色叶菜： 羽衣甘蓝、西兰花。
  • 沙丁鱼 和 杏仁。

钾

钾有助于放松肌肉，缓解夜间腿部抽筋等问题,保证睡眠的连续性。

• 富含钾的食物：
  • 香蕉
  • 土豆（特别是带皮烤的土豆）
  • 牛油果
  • 菠菜
  • 豆类

B族维生素

B族维生素（特别是B6、B12、叶酸）在调节神经系统功能和合成血清素、褪黑激素中扮演重要角色。

• 富含B族维生素的食物：
  • 全谷物： 燕麦、糙米、全麦面包。
  • 瘦肉和禽肉： 鸡肉、鱼肉。
  • 鸡蛋
  • 豆类和坚果
  • 香蕉

睡前可以吃的健康零食组合

直接吃单一营养素的食物效果可能有限，将它们组合起来，让色氨酸更容易进入大脑，效果会更好。一个理想的睡前零食应该包含“碳水化合物 + 蛋白质/少量脂肪”。

• 经典组合1：一杯温牛奶 + 一小把杏仁

  
  （图片来源网络，侵删）

  牛奶提供色氨酸和钙，杏仁提供镁和健康脂肪,温热的液体本身就有舒缓作用。

• 经典组合2：一小碗燕麦粥 + 几片香蕉

  燕麦是复合碳水，能促进胰岛素分泌，帮助色氨酸进入大脑，香蕉富含钾和镁,是天然的肌肉松弛剂。

• 经典组合3：几片全麦饼干 + 少量奶酪

  全麦饼干提供碳水，奶酪提供蛋白质和钙,组合起来能稳定血糖并提供助眠营养。

• 经典组合4：一个奇异果（猕猴桃）

  研究表明，睡前一小时吃1-2个奇异果，可以帮助人们更快入睡，并提高睡眠质量,这可能与它含有的血清素和抗氧化物有关。

需要避免的食物和习惯

为了让你的饮食助眠计划更有效，以下几类食物最好在睡前2-3小时避免：

1. 咖啡因： 这是睡眠的头号敌人，咖啡、浓茶、可乐、巧克力（尤其是黑巧克力）中都含有咖啡因，其效果可持续6-8小时,所以下午2点后最好避免。
2. 酒精： 很多人觉得喝酒助眠，但这是一种错觉，酒精虽然能让人快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、多梦、早醒。
3. 辛辣、油腻食物： 这类食物容易引起胃灼热和消化不良，躺下时症状会加重,严重影响睡眠质量。
4. 高糖食物： 甜点、含糖饮料等会导致血糖急剧升高后又下降，这种波动会唤醒身体,干扰睡眠。
5. 大量液体： 睡前喝太多水或汤，会让你半夜频繁起夜,打断睡眠。
6. 正餐吃太饱： 晚餐吃得太撑会给消化系统带来巨大负担，身体需要“加班”工作,自然难以进入休息状态。

总结与建议

• 晚餐是关键： 确保晚餐营养均衡，包含上述提到的优质蛋白质、复合碳水化合物和蔬菜。
• 睡前加餐： 如果感到饥饿,睡前1小时选择一小份健康的助眠零食。
• 规律饮食： 保持规律的进餐时间,有助于稳定生物钟。
• 营造氛围： 吃完东西后，可以配合一些放松活动，如温水泡脚、听轻音乐、阅读纸质书,让身体和大脑都为睡眠做好准备。

饮食是改善睡眠的强大工具，但需要长期坚持并结合良好的生活习惯,希望这些建议能帮助你拥有一个安稳的夜晚！