血糖高人群，饮食怎么选才控糖？

摘要： 主食类（粗细搭配，多选全谷物和杂豆）主食是血糖的主要来源,但并非不吃主食，而是要“会吃”，推荐选择（低GI值，富含膳食纤维）：全谷物类：燕麦： 尤其是传统的需要煮的纯燕麦片，而不是...

主食类（粗细搭配，多选全谷物和杂豆）

主食是血糖的主要来源,但并非不吃主食，而是要“会吃”。

推荐选择（低GI值，富含膳食纤维）：

1. 全谷物类：

   • 燕麦： 尤其是传统的需要煮的纯燕麦片，而不是速溶的甜麦片。β-葡聚糖有助于延缓血糖上升。
   • 糙米、黑米、红米： 可以和白米按1:1或2:1的比例混合煮饭。
   • 藜麦、荞麦： 优质碳水，蛋白质和膳食纤维含量高。
   • 玉米、小米： 都是很好的粗粮选择。

2. 杂豆类：

   • 红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、芸豆等。 它们可以和米饭一起煮（做成杂粮饭/豆饭），也可以打成豆浆，杂豆的蛋白质和膳食纤维非常丰富，升糖速度极慢。

3. 薯类：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 红薯、紫薯、山药、芋头、土豆、莲藕。 这些可以作为主食的一部分替代米面，但要注意，它们也是碳水化合物，吃了薯类就要相应减少米饭的量，建议蒸或煮，避免油炸。

需要限制的：

• 精白米面： 白米饭、白馒头、白面包、面条、饺子皮等，它们经过精细加工，升糖速度快。
• 各种糕点、饼干、含糖零食： 这些是“糖炸弹”，必须严格避免。

蛋白质类（保证摄入，稳定血糖）

蛋白质有助于增加饱腹感,并能减缓碳水化合物的吸收速度。

推荐选择：

1. 鱼类： 特别是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼，富含Omega-3脂肪酸，对心血管有益。
2. 禽肉： 鸡肉、鸭肉（去皮），以瘦肉为主。
3. 蛋类： 鸡蛋、鸭蛋等，是优质蛋白质的极好来源，每天1个是安全的。
4. 奶制品： 无糖牛奶、无糖酸奶、低脂奶酪，它们富含钙和蛋白质。
5. 豆制品： 豆腐、豆干、豆浆（无糖）、腐竹等，是植物蛋白的绝佳来源。
6. 瘦红肉： 猪里脊、牛里脊等，适量摄入，补充铁和锌。

需要注意的：

• 避免肥肉、加工肉制品（如香肠、培根）、油炸肉类。

蔬菜类（多多益善，尤其是绿叶菜）

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量极低，对血糖影响小。

推荐选择（几乎可以不限量吃）：

1. 绿叶蔬菜： 菠菜、生菜、油菜、空心菜、西兰花、芥蓝等。
2. 瓜茄类： 黄瓜、冬瓜、丝瓜、西葫芦、茄子、番茄（西红柿）。
3. 菌菇类： 香菇、金针菇、木耳、银耳等。
4. 其他： 芹菜、芦笋、秋葵、蒜薹等。

烹饪建议：

• 凉拌、清炒、白灼、蒸是最好的烹饪方式。
• 避免“过油”的烹饪，如干煸、红烧（用糖多）。
• 做汤时多放蔬菜,既增加饱腹感又营养。

水果类（适量选择，注意时机）

水果含有果糖,虽然升糖速度比蔗糖慢，但仍需控制。

推荐选择（低GI值，且相对安全）：

• 浆果类： 蓝莓、草莓、覆盆子（抗氧化物高，升糖慢）。
• 樱桃： 尤其是酸樱桃，对血糖影响小。
• 苹果、梨： 带皮吃，膳食纤维更丰富。
• 桃子、李子、柚子、橙子。
• 牛油果（鳄梨）： 健康脂肪含量高，升糖指数极低。

需要限制的（高GI值）：

• 西瓜、荔枝、龙眼、芒果、菠萝、葡萄（尤其是提子）。

吃水果的“黄金法则”：

1. 控制分量： 每次一小份，大约一个拳头大小（如一个苹果或一小碗蓝莓）。
2. 选择时机： 两餐之间（如上午10点或下午3点）作为加餐食用，不要在饭后马上吃，否则会叠加血糖。
3. 整个吃： 不要榨成果汁，榨汁会丢失宝贵的膳食纤维，导致糖分吸收过快。

健康脂肪和饮品

推荐的健康脂肪来源：

• 橄榄油、山茶油： 适合凉拌或低温烹饪。
• 牛油果、坚果（如杏仁、核桃）： 每天一小把（约10-15克），不要过量。
• 深海鱼油。

需要避免的：

• 反式脂肪：常见于人造奶油、起酥油、油炸食品、植脂末（奶茶中）。
• 饱和脂肪：肥肉、黄油、动物内脏。

推荐的饮品：

• 白开水： 最好的选择，每天保证1.5-2升。
• 淡茶： 绿茶、红茶、普洱茶等，不加糖。
• 黑咖啡： 适量饮用，不加糖和奶精。

需要避免的：

• 所有含糖饮料： 可乐、果汁饮料、奶茶、功能饮料等。
• 酒精： 如果实在要喝，需严格限量，并注意酒精可能诱发低血糖（尤其在使用胰岛素或某些降糖药时）。

重要的饮食原则和习惯

1. 定时定量，少食多餐： 一日三餐定时，每餐七分饱，可以在两餐之间少量加餐，避免一次吃得太多导致血糖骤升。
2. 改变进餐顺序： 推荐 “先喝汤 → 再吃蔬菜 → 然后吃蛋白质（肉/蛋/豆）→ 最后吃主食”，这样可以在吃主食前就已经有饱腹感，自然就吃得少了。
3. 烹饪方式清淡： 多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，少油、少盐、少糖。
4. 细嚼慢咽： 每口饭咀嚼20-30下，给大脑足够的时间接收到“饱”的信号，有助于控制食量。
5. 注意食物的“血糖生成负荷（GL）”： 有些食物GI值不低，但分量少，对整体血糖影响也小，比如西瓜GI高，但吃一小块没关系。
6. 结合运动： 饭后半小时到一小时进行适度的有氧运动（如快走、慢跑），可以帮助消耗血糖，是控制血糖的“好帮手”。

也是最重要的一点：

饮食控制是基础，但不是全部。 血糖管理是一个综合性的过程，请务必在医生的指导下，结合药物治疗或胰岛素治疗，并定期监测血糖，根据血糖情况随时调整饮食和治疗方案，如果条件允许，咨询专业的注册营养师，为您量身定制个性化的饮食方案，效果会更好。