含钙食物水果有哪些？日常如何高效补钙？

摘要： 水果的含钙量普遍不高，它们的主要优势在于富含维生素C、钾、镁等营养素，而维生素C可以促进钙的吸收，补钙的重头戏应该放在奶制品、豆制品、深绿色蔬菜和坚果上，下面我将分门别类为您详细介...

水果的含钙量普遍不高，它们的主要优势在于富含维生素C、钾、镁等营养素，而维生素C可以促进钙的吸收，补钙的重头戏应该放在奶制品、豆制品、深绿色蔬菜和坚果上。

下面我将分门别类为您详细介绍。

含钙量高的食物（补钙主力军）

这些食物是日常补钙的最佳选择,钙含量远超水果。

奶制品

奶制品是公认的最佳补钙来源,不仅钙含量高，而且吸收率也极好。

• 牛奶：每100毫升牛奶约含100-120毫克钙，每天300-500毫升牛奶是很好的补钙方式。
• 酸奶：每100克酸奶约含100-150毫克钙，选择无糖或低糖的酸奶更健康。
• 奶酪：钙含量非常高，每100克可达700-1000毫克钙，但热量和脂肪也较高，适量食用。

豆制品

豆制品是植物性食物中钙的佼佼者,但要注意，并非所有豆制品都高钙。

• 卤水豆腐/石膏豆腐：在制作过程中使用了含钙的凝固剂（卤水、石膏），是植物钙的绝佳来源，每100克豆腐约含138-180毫克钙。
• 豆腐干：加工过程中水分减少，钙含量更高，每100克豆腐干约含300-500毫克钙。
• 豆浆：虽然大豆本身含钙，但加水稀释后，钙含量远低于牛奶，每100毫升豆浆约含10-30毫克钙。
• 黄豆：每100克干黄豆约含191毫克钙。

注意：内酯豆腐（用葡萄糖酸内酯作凝固剂）的钙含量很低，不适合补钙。

深绿色蔬菜

很多深绿色蔬菜是“隐藏”的钙宝库，但需要注意草酸的影响，草酸会与钙结合，降低吸收率。

• 羽衣甘蓝：每100克约含150毫克钙，草酸含量低，吸收率高。
• 西兰花：每100克约含50毫克钙，营养全面。
• 小白菜/上海青：每100克约含100毫克钙。
• 芥蓝：每100克约含128毫克钙。
• 苋菜：每100克约含180毫克钙，但草酸含量较高，建议焯水后再烹饪，去除大部分草酸。

坚果和种子

坚果不仅富含钙,还含有健康的脂肪和镁，有助于骨骼健康。

• 芝麻：尤其是芝麻酱，每100克含钙量可达1000毫克以上，是补钙“神器”。
• 杏仁：每100克约含248毫克钙。
• 奇亚籽：每100克约含631毫克钙。
• 无花果干：每100克约含162毫克钙，可以作为零食。

海产品

• 小鱼小虾：连骨一起吃的小鱼小虾，钙含量极高，小鱼干、虾皮。
• 三文鱼、沙丁鱼：不仅富含钙，还富含维生素D，能极大地促进钙的吸收。

其他

• 带骨吃的罐头鱼（如沙丁鱼罐头）。
• 杏仁奶/豆奶等植物奶，很多产品会额外添加钙，购买时可以查看营养成分表，选择钙强化的产品。

含钙的水果（辅助来源）

虽然水果不是补钙的主力,但它们能提供其他有益骨骼的营养，如维生素C和钾。

提高钙吸收的几个关键点

光吃含钙食物还不够,如何让身体更好地吸收钙同样重要。

1. 补充维生素D：维生素D是钙的“搬运工”，可以通过晒太阳（每天15-20分钟）、吃蛋黄、深海鱼、动物肝脏，或直接补充维生素D剂来获取。
2. 适量运动：特别是负重运动（如跑步、跳跃、力量训练），能刺激骨骼，促进钙的沉积。
3. 减少影响吸收的因素：
   • 草酸：吃菠菜、苋菜等高草酸蔬菜前，先焯水。
   • 植酸：全谷物、豆类中的植酸会影响钙吸收，可以通过浸泡、发酵（如制作豆腐、泡菜）等方式来降低植酸含量。
   • 磷酸：过量饮用碳酸饮料（可乐、雪碧等）会磷酸，与钙结合排出体外，导致钙流失。
   • 咖啡因和盐：过量摄入会增加尿钙的排出。

• 补钙首选：牛奶、酸奶、奶酪，其次是豆腐、豆干、深绿色蔬菜和芝麻、杏仁等坚果。
• 水果辅助：可以多吃一些无花果、橙子、奇异果等，它们虽不能作为主要钙源，但能提供维生素C等其他有益营养。
• 科学搭配：将富含钙的食物与富含维生素D的食物一起摄入，并配合运动，才能达到最佳的补钙效果。

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划饮食,为骨骼健康打下坚实的基础！