哪些食物富含维生素B6？

摘要： 维生素B6广泛存在于各种食物中，无论是动物性还是植物性食物都有不错的来源，以下是一些富含维生素B6的食物,可以分为几大类： 动物性食物（含量通常非常高）动物性食物是维生素B6的“优...

维生素B6广泛存在于各种食物中，无论是动物性还是植物性食物都有不错的来源，以下是一些富含维生素B6的食物,可以分为几大类：

动物性食物（含量通常非常高）

动物性食物是维生素B6的“优质来源”,吸收率也相对较高。

1. 鱼类和海鲜：

   • 金枪鱼、三文鱼、鲭鱼、鳕鱼：尤其是金枪鱼,是维生素B6的极佳来源。
   • 鲣鱼、沙丁鱼：含量也很丰富。
   • 龙虾、虾、蛤蜊：海鲜类也是不错的选择。

2. 禽肉：

   • 鸡肉、火鸡肉：特别是鸡肉的胸肉部分,是维生素B6的常见且可靠的来源。

3. 红肉和内脏：

   
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   • 牛肉、猪肉：瘦牛肉和瘦猪肉都含有相当量的维生素B6。
   • 肝脏：动物肝脏（如牛肝、鸡肝）是维生素B6的“超级食物”,含量极高。

4. 鸡蛋：

   一个大鸡蛋含有约0.1毫克的维生素B6，虽然不是最高，但作为日常饮食的一部分,贡献稳定。

植物性食物（选择多样，素食者友好）

植物性食物中的维生素B6含量同样可观,但吸收率可能略低于动物性食物。

1. 豆类和豆制品：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 鹰嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆、绿豆：几乎所有豆类都是维生素B6的优质植物来源。
   • 豆腐、豆浆：豆制品也是不错的选择。

2. 坚果和种子：

   • 葵花籽、芝麻、核桃、花生、杏仁：一把坚果或种子就能提供大量的维生素B6。

3. 全谷物和强化食品：

   • 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、全麦意面：选择全谷物而非精制谷物,可以保留更多的B族维生素。
   • 强化谷物：很多早餐麦片会额外添加维生素B6。

4. 薯类：

   • 土豆、红薯：尤其是土豆,是维生素B6的一个非常好的植物来源。
   • 香蕉：这是最广为人知的富含维生素B6的水果，一根中等大小的香蕉可以提供约0.4-0.5毫克的维生素B6。

5. 深色绿叶蔬菜：

   • 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花：虽然含量不如豆类或肉类高,但也是不错的补充来源。

快速参考表格

重要提示

1. 烹饪方式的影响：维生素B6是水溶性的，并且对热敏感，长时间水煮会导致大量维生素B6流失到水中，建议采用蒸、烤、快炒等烹饪方式,以最大限度地保留营养。
2. 每日推荐摄入量：根据中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版），成年人的推荐摄入量约为 3-1.7毫克/天,孕妇和哺乳期妇女的需求量会更高。
3. 均衡饮食是关键：只要保证饮食多样化，每天摄入上述食物中的几种，就很容易满足身体对维生素B6的需求，通常不需要额外服用补充剂。
4. 补充剂需谨慎：除非医生诊断你缺乏维生素B6，否则不建议自行大剂量补充，过量摄入维生素B6可能导致神经损伤（周围神经病变）。

从三文鱼、鸡肉到香蕉、鹰嘴豆和土豆，你的餐盘里有很多美味又富含维生素B6的选择，保持饮食的均衡和多样化,是获取所有必需营养素的最佳途径。