一岁宝宝补钙，哪些食物最有效？

摘要： 对于一岁的宝宝，保证每日充足的奶量是补钙最重要、最优先的方式，补钙的基石：保证充足的奶量奶（母乳或配方奶）是这个阶段宝宝最优质的钙来源，而且钙磷比例非常适宜，吸收率高，每日奶量建议...

对于一岁的宝宝，保证每日充足的奶量是补钙最重要、最优先的方式。

补钙的基石：保证充足的奶量

奶（母乳或配方奶）是这个阶段宝宝最优质的钙来源，而且钙磷比例非常适宜，吸收率高。

• 每日奶量建议： 1-2岁的宝宝，建议每日保证 500-600毫升 的奶量，这相当于每天喝2-3次奶。
• 奶的选择：
  • 母乳： 如果条件允许，母乳依然是最好的选择，可以继续喂养到2岁或以上。
  • 配方奶： 如果已经断母乳，可以选择1-3岁的幼儿配方奶粉，它的营养配比比普通牛奶更适合这个年龄段的孩子。
  • 纯牛奶： 1岁以后可以喝纯牛奶，但要注意，纯牛奶中的铁含量较低，如果宝宝饮食中铁摄入不足，可能会影响血红蛋白合成，对于饮食均衡、铁摄入充足的宝宝，纯牛奶是很好的选择。

奶量是基础，如果奶量不足，光靠食物补钙效果会大打折扣。

高钙食物推荐（“食补”篇）

在保证奶量的基础上,可以通过添加以下高钙食物来增加钙的摄入。

奶制品（“钙”世英雄）

奶制品是钙的“富矿”，种类丰富，吸收率高。

• 酸奶： 选择无糖或低糖的原味酸奶，含钙量高，且益生菌有助于肠道健康，可以做成奶昔或直接吃。
• 奶酪： 钙含量极高，被称为“浓缩的牛奶”，选择低钠、天然的奶酪（如车达奶酪、马苏里拉奶酪），可以夹在面包、面条里，或拌在粥、饭里。
• 豆腐： 尤其是用石膏（硫酸钙）或卤水（氯化钙、氯化镁）作为凝固剂的豆腐（北豆腐、老豆腐），钙含量远高于用葡萄糖酸内酯做凝固剂的嫩豆腐（内酯豆腐）。
• 豆干： 可以作为宝宝的小零食，选择原味、低盐的。

深绿色叶菜（“隐藏”的钙库）

很多深绿色蔬菜的钙含量也很高,但需要注意草酸的问题。

• 代表蔬菜： 羽衣甘蓝、西兰花、小油菜、芥蓝、上海青等。
• 烹饪技巧： 草酸会影响钙的吸收，对于草酸含量高的蔬菜（如菠菜、苋菜），先在沸水中焯烫30秒-1分钟，捞出后再烹饪，可以有效去除大部分草酸，让钙更好地被吸收。
• 食用建议： 可以做成蔬菜泥、碎菜末，或切碎了混入粥、面条、馅料中。

水产和肉类

• 小鱼小虾： 连骨头一起吃的小鱼小虾是极佳的钙来源，比如沙丁鱼、银鱼、小黄鱼等，可以做成鱼丸、鱼饼，或者清蒸后捣碎给宝宝吃。
• 虾皮： 钙含量极高，但含盐量也高，使用前最好用清水冲洗几遍，去除部分盐分，可以撒在粥、汤、馄饨馅里提鲜补钙。

坚果和种子

• 芝麻酱： 芝麻酱的钙含量非常丰富，一勺芝麻酱的钙含量可能超过一杯牛奶，可以用来拌凉菜、抹面包、拌在面里。
• 杏仁、芝麻： 可以将杏仁磨成粉撒在食物上，或做成杏仁露，芝麻可以磨成芝麻粉。

其他

• 强化钙的食物： 一些市售的婴儿麦片、果汁可能会额外强化钙，购买时可以看一下营养成分表。
• 鸡蛋： 蛋壳中富含钙，虽然我们不吃蛋壳，但鸡蛋本身也是不错的蛋白质和钙来源。

促进钙吸收的“好搭档”

光吃进去还不够,吸收才是关键。

1. 维生素D： 这是促进钙吸收的“黄金搭档”！

   • 必须补充： 无论宝宝如何饮食，从出生后几天起，就应该每日补充 400 IU 的维生素D，一直到青春期。
   • 来源： 主要靠补充剂，因为食物中含量很少，多晒太阳（隔着玻璃无效）身体可以合成，但受天气、季节影响大，不能作为唯一来源。

2. 维生素K： 主要作用是帮助钙沉积到骨骼和牙齿上，而不是在血管里“乱跑”。

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 来源： 深绿色叶菜（如西兰花、菠菜）是维生素K2的良好来源。

3. 蛋白质： 钙需要与蛋白质结合才能被运送到骨骼中。

   • 来源： 奶、肉、鱼、蛋、豆制品。

4. 适量运动： 多进行户外活动，如爬行、走路，能刺激骨骼发育，促进钙的吸收和利用。

需要警惕的“钙吸收阻碍物”

有些食物会影响钙的吸收,应适量或避免与高钙食物同食。

• 高盐食物： 盐分（钠）会加速钙的流失，宝宝的食物要清淡，少放盐、酱油等。
• 高草酸食物： 如菠菜、苋菜、竹笋等，除了前面说的要焯水处理，也不要和高钙食物（如牛奶、豆腐）一起大量食用。
• 高脂肪食物： 过多的脂肪会与钙结合形成皂钙，影响吸收。
• 过量咖啡因和碳酸饮料： 这些会影响钙的吸收和代谢，一岁宝宝绝对不应该接触。

一岁宝宝一日补钙食谱参考

这是一个简单的示例,可以根据宝宝的喜好和家庭饮食习惯调整。

• 早餐（7:30）： 1小碗牛奶燕麦粥 + 1个水煮蛋（蛋黄碾碎）+ 几片焯水的西兰花碎。
• 上午加餐（10:00）： 1杯纯牛奶/配方奶（约150-200ml）+ 几小块奶酪。
• 午餐（12:00）： 软米饭 + 清蒸小黄鱼（去刺捣碎）+ 番茄炒蛋（碎）+ 蒜蓉小油菜（焯水后炒）。
• 下午加餐（15:00）： 1杯酸奶 + 少量杏仁粉。
• 晚餐（18:00）： 鸡丝青菜粥 + 虾皮炒碎豆腐。
• 睡前（20:30）： 1杯纯牛奶/配方奶（约150-200ml）。

最后的重要提醒

• 食补优先： 尽量通过食物来满足钙的需求。
• 不要盲目补钙剂： 在没有医生诊断的情况下，不要自行给宝宝服用钙片，过量补钙不仅无效，还可能增加肾脏负担，甚至导致便秘、影响其他矿物质吸收。
• 关注整体营养： 钙只是营养的一部分，保证饮食均衡，摄入足够的蛋白质、维生素、铁、锌等，才能让宝宝健康成长。
• 咨询医生： 如果您担心宝宝缺钙，或者出现睡眠不安、出牙晚、囟门闭合晚等情况，最好带宝宝去医院做一下检查，由医生来判断是否需要额外补充。

希望这份详细的指南能帮助到您！祝宝宝健康快乐地成长！