哪些食物富含维生素B族？

摘要： 由于它们是水溶性的,人体无法大量储存，所以需要通过日常饮食持续、均衡地摄入，以下是富含不同维生素B族的食物分类，您可以参考来调整自己的饮食结构， 全谷物和豆类（B族维生素的宝库）全...

由于它们是水溶性的,人体无法大量储存，所以需要通过日常饮食持续、均衡地摄入，以下是富含不同维生素B族的食物分类，您可以参考来调整自己的饮食结构。

全谷物和豆类（B族维生素的宝库）

全谷物保留了麸皮和胚芽,是B族维生素的最佳来源之一，精米白面在加工过程中会流失大量B族维生素。

• 富含维生素B1、B2、B3、B5、B6
• 推荐食物：
  • 全谷物： 糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、全麦面条、玉米、小米、大麦、荞麦。
  • 豆类： 黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆、红豆、绿豆，豆类不仅富含B族，也是优质蛋白质和纤维的来源。

动物肝脏和肉类（尤其是B12的主要来源）

动物性食物是许多B族维生素,特别是B12的极好来源，B12几乎只存在于动物性食品中。

• 富含维生素B1、B2、B3、B5、B6、B12
• 推荐食物：
  • 动物肝脏： 鸡肝、猪肝、牛肝，注意：肝脏胆固醇和维生素A含量很高，不宜过量食用，每周1-2次即可。
  • 瘦肉： 猪肉、牛肉、鸡肉。
  • 其他动物性食品： 鸡蛋、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、贝类。

深绿色叶菜蔬菜（叶酸的绝佳来源）

深绿色蔬菜是叶酸（维生素B9）的最重要来源，对孕妇尤其重要。

• 富含维生素B2、B9（叶酸）、B6
• 推荐食物：
  • 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芦笋、生菜、油菜、芥蓝。
  • 小贴士： 叶酸对光和热不稳定，过度烹饪会破坏其含量，建议采用快炒、水焯或蒸的方式，以保留更多营养。

坚果、种子和酵母

这些是“营养密集型”食物，富含多种B族维生素，尤其是B1、B6、Biotin (B7)。

• 富含维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7（生物素）、B9
• 推荐食物：
  • 坚果： 葵花籽、芝麻、杏仁、核桃。
  • 种子： 亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽。
  • 营养酵母： 这是一种非常特殊的食物，它富含完整的B族维生素（包括通常只存在于动物性食物中的B12，通常是人工添加的），是素食者补充B族的绝佳选择，可以撒在沙拉、汤或酱料中。

乳制品

乳制品是核黄素（B2）和维生素B12的良好来源。

• 富含维生素B2、B12、B5
• 推荐食物：

  牛奶、酸奶、奶酪。

蛋类

鸡蛋被称为“全营养食品”，它含有几乎所有种类的B族维生素。

• 富含维生素B2、B5、B7、B12
• 推荐食物：

  鸡蛋（蛋黄是B族维生素的主要集中地）。

  
  （图片来源网络，侵删）

总结表格

为了方便您查看,这里有一个简单的总结表格：

重要提示：

1. 均衡饮食是关键： 没有任何一种食物能提供所有的B族维生素，最健康的方式是保持饮食多样化，确保每天摄入来自不同食物组的食物。
2. 烹饪方式很重要： B族维生素是水溶性的，并且怕热、怕碱，长时间水煮（如捞饭）会导致B族大量流失到水中，建议采用蒸、快炒等方式，并利用煮蔬菜的水来做汤，以减少营养浪费。
3. 特殊人群需注意：
   • 素食者（尤其是纯素者）： 必须通过强化食品（如某些早餐麦片、植物奶）或补充剂来获取维生素B12，因为它几乎只存在于动物性食物中。
   • 孕妇和哺乳期妇女： 对叶酸（B9）的需求量会增加，应在医生指导下额外补充。
   • 老年人： 对维生素B12的吸收能力可能会下降，也需要特别关注。

希望这份详细的指南能帮助您更好地通过饮食获取充足的维生素B族！