哪些食物富含维生素B1？

摘要： 以下是富含维生素B1的食物清单,并按类别进行了划分，方便您参考：最佳来源（含量非常高）猪里脊肉：这是维生素B1的“冠军”食物之一，100克猪里脊肉的维生素B1含量可以轻松超过每日推...

以下是富含维生素B1的食物清单,并按类别进行了划分，方便您参考：

最佳来源（含量非常高）

1. 猪里脊肉：这是维生素B1的“冠军”食物之一，100克猪里脊肉的维生素B1含量可以轻松超过每日推荐摄入量的一半以上，是补充B1的绝佳选择。
2. 葵花籽：一小把（约30克）的葵花籽就能提供相当可观的维生素B1，它也是健康脂肪、维生素E和镁的良好来源。
3. 芝麻酱：无论是纯芝麻酱还是混合芝麻酱，都是维生素B1的优质来源，可以用来拌凉菜、做蘸料或涂抹面包。
4. 豌豆：新鲜的豌豆或干豌豆都富含维生素B1，是蔬菜中的佼佼者。
5. 麦麸：这是小麦的外层，是维生素B1最集中的地方之一，麦麸常用于制作高纤维面包或作为早餐麦片的添加物。
6. 葵花籽仁：与带壳的葵花籽一样，仁也是极好的来源。

良好来源（含量较高）

谷物类（特别是全谷物）

维生素B1主要存在于谷物的麸皮和胚芽中,因此全谷物制品是B1的宝库。

• 燕麦：尤其是传统燕麦片（非速溶），富含B族维生素。
• 糙米：相比精白米，保留了更多的B1。
• 全麦面包/全麦面粉：选择100%全麦制成的面包。
• 小米：传统主食，B1含量丰富。
• 藜麦：被誉为“超级食物”，B1含量也不错。
• 荞麦：无论是荞麦面还是荞麦米，都是很好的选择。

豆类及豆制品

• 黑豆/红豆/绿豆：各种干豆类都是B1的好来源。
• 毛豆：新鲜的黄豆，营养全面。
• 豆腐：虽然加工过程会损失一部分，但仍是不错的来源。

坚果与种子类

• 花生：特别是带红衣的生花生或水煮花生。
• 榛子：坚果中的B1含量佼佼者。
• 亚麻籽：除了B1，还富含Omega-3脂肪酸。

肉类与禽类

• 猪肉：不仅里脊肉，其他部位的猪肉（如后腿肉）含量也较高。
• 牛肉：特别是瘦牛肉。
• 肝脏：动物肝脏是多种维生素的密集来源，B1也不例外（但胆固醇含量也高，需适量）。

鱼类

• 三文鱼：富含B1和Omega-3。
• 金枪鱼：无论是罐头还是新鲜鱼肉，都是不错的选择。

蛋类与乳制品

• 鸡蛋：特别是蛋黄。
• 牛奶：虽然含量不如前面几类高，但作为日常饮食的一部分，也是重要的来源。

蔬菜类

• 芦笋：在蔬菜中，芦笋的B1含量相对突出。
• 西兰花：营养全面的代表，也含有一定量的B1。

特别提醒：精制谷物的流失

在食品加工过程中,为了追求口感和外观，谷物会经过精磨，去除麸皮和胚芽，而这恰恰是维生素B1最集中的地方。

• 精白米、精白面粉（如白面包、白馒头、面条、饼干、蛋糕等）的维生素B1含量非常低。
• 长期以精制米面为主食,而缺乏其他B1来源的食物，是导致维生素B1缺乏的常见原因。

总结表格

如何通过饮食有效补充？

1. 主食多样化：将部分精白米面替换为糙米、燕麦、全麦面包、藜麦、小米等全谷物。
2. 适量吃肉：每周吃几次猪肉、牛肉或鱼类。
3. 零食选择：用一小把原味坚果（如葵花籽、花生）或水果代替高糖零食。
4. 均衡搭配：确保每餐都有蔬菜、优质蛋白质和主食，营养更全面。

通过以上饮食调整,绝大多数人都能轻松获得足够的维生素B1，无需额外补充剂，如果您有特殊的健康状况或疑虑，请咨询医生或营养师。