哪些食物富含维生素C？

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摘要： 维生素C是一种对人体至关重要的水溶性维生素，它具有抗氧化、增强免疫力、促进胶原蛋白合成、帮助铁吸收等多种重要作用，我们的身体无法自行合成维生素C,因此必须通过饮食来获取，以下是富含...

维生素C是一种对人体至关重要的水溶性维生素，它具有抗氧化、增强免疫力、促进胶原蛋白合成、帮助铁吸收等多种重要作用，我们的身体无法自行合成维生素C,因此必须通过饮食来获取。

（图片来源网络，侵删）

以下是富含维生素C的食物，我将它们分为几类,方便您参考：

水果类（维生素C的“主力军”）

水果是大多数人获取维生素C最直接、最主要的来源。

食物名称 (每100克可食部分)	维生素C含量 (约)	特点
鲜枣	243毫克	水果之王，含量极高，几颗就能满足每日需求。
猕猴桃 (奇异果)	62毫克	含量丰富，尤其是绿心猕猴桃。
草莓	47毫克	浆果类代表，美味又营养。
木瓜	43毫克	热带水果代表，同时富含维生素A。
橙子、橘子	33-35毫克	最常见的水果来源之一，方便食用。
柚子	23毫克	含量不错，热量较低。
芒果	23毫克	热带水果，香甜可口。
菠萝	18毫克	含有独特的菠萝蛋白酶，助消化。
柠檬	22毫克	虽然直接吃很酸，但常用来泡水或调味，是重要的维生素C来源。
苹果	4毫克	含量不高，但食用量大，也是日常补充的一部分。

特别提示：

很多蔬菜的维生素C含量甚至超过水果,是不可或缺的来源。

（图片来源网络，侵删）

食物名称 (每100克可食部分)	维生素C含量 (约)	特点
彩椒（特别是红椒、黄椒）	130-170毫克	蔬菜中的佼佼者，含量非常高，生吃或快炒都很好。
西兰花	56毫克	十字花科蔬菜的代表，营养全面，富含多种维生素和矿物质。
苦瓜	56毫克	夏季清热解暑的佳品，维生素C含量很高。
番茄（西红柿）	19毫克	熟吃（如做番茄汤、番茄炒蛋）更有利于番茄红素的吸收，同时也能保留部分维生素C。
菠菜	32毫克	深色绿叶蔬菜，除了维C，还富含铁和叶酸。
卷心菜（甘蓝）	40毫克	常见且实惠的蔬菜来源。
土豆	20毫克	很多人会惊讶，土豆也是维生素C的良好来源，尤其是带皮吃。
白菜	31毫克	冬季常见蔬菜，含量也不错。

烹饪小贴士：

除了新鲜的水果和蔬菜,还有一些食物也含有一定量的维生素C。

多样化饮食：不要只盯着某一种“维C之王”，多样化的饮食可以确保营养均衡,同时也能品尝到不同食物的美味。
每日摄入量：根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天维生素C的推荐摄入量为 100毫克。
- 举个例子：每天吃一个中等大小的橙子（约100克） + 一盘清炒西兰花（约200克）,就能轻松满足甚至超过每日所需。
特殊人群：
- 吸烟者：吸烟会消耗大量维生素C，建议每日摄入量增加至 100毫克以上。
- 压力大、经常熬夜者：身体在应激状态下对维生素C的需求会增加。
- 疾病恢复期：充足的维生素C有助于身体修复。