哪些食物富含维生素D？

摘要： 天然维生素D含量较高的食物这类食物是饮食中维生素D的主要来源，高脂肪鱼类这是自然界中维生素D含量最丰富的食物来源，三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克（约一小块）可能含有约500-...

天然维生素D含量较高的食物

这类食物是饮食中维生素D的主要来源。

高脂肪鱼类

这是自然界中维生素D含量最丰富的食物来源。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克（约一小块）可能含有约500-1000 IU（国际单位）的维生素D,是极佳的来源。
• 鲭鱼：同样富含维生素D,每100克含量也很高。
• 沙丁鱼：无论是罐头还是新鲜的，都是很好的来源，罐头沙丁鱼连骨吃,还能补充钙质。
• 金枪鱼：尤其是长鳍金枪鱼，每100克含有约200 IU的维生素D。
• 鳟鱼：包括虹鳟和湖鳟,也是不错的选择。

鱼肝油

鱼肝油是维生素D的“浓缩炸弹”，但因其强烈的味道和极高的含量,通常作为补充剂而不是常规食物。

• 鳕鱼肝油：一汤匙（约15毫升）可能含有超过1000 IU的维生素D。
• 鲨鱼肝油：同样富含维生素D。

蛋黄

蛋黄中含有少量的维生素D,含量取决于母鸡的饲养方式。

• 散养/草饲鸡蛋：母鸡能接触到更多阳光，产下的鸡蛋维生素D含量更高，一个蛋黄大约含20-40 IU。
• 笼养鸡蛋：维生素D含量相对较低。

蘑菇

蘑菇是少数能自然产生维生素D的植物性食物，当蘑菇暴露在紫外线（阳光或UV灯）下时,会产生维生素D2。

• 紫外线照射过的蘑菇：一些商家在销售前会用紫外线照射蘑菇来提高其维生素D含量，一份（约85克）紫外线照射过的蘑菇可能提供数百甚至上千IU的维生素D。
• 新鲜蘑菇（晒太阳）：买回来的新鲜蘑菇在阳光下晒15-30分钟（注意不要晒干）,可以显著提高其维生素D含量。

强化维生素D的食物

由于天然来源有限，许多食品生产商会在日常食品中添加维生素D，这是普通人获取维生素D的重要途径，购买时请查看营养成分表。

• 牛奶：牛奶（包括全脂、脱脂、低脂）是最常见的强化食品之一，通常每杯（约240毫升）强化了约100-120 IU的维生素D。
• 植物奶：为了替代牛奶，许多植物性饮品也进行了强化。
  • 豆奶
  • 杏仁奶
  • 燕麦奶
  • 椰奶
  • （注意：不同品牌的强化量可能不同,购买前请查看标签）
• 橙汁：许多品牌的橙汁会添加维生素D，一杯（约240毫升）通常含有约100 IU。
• 即食谷物麦片：很多麦片和燕麦片都会添加维生素D，一份（约30-50克）的含量因品牌而异，通常在40-100 IU之间。
• 酸奶：一些酸奶品牌也会强化维生素D，特别是那些标榜“高钙高维D”的产品。
• 豆腐：某些豆腐在制作过程中会用氯化钙或硫酸钙作为凝固剂，这些钙质中可能含有维生素D,或者有些品牌会主动强化。
• 人造黄油：为了弥补黄油中维生素D的流失,很多人造黄油会进行强化。

需要注意的“误区”或含量极低的食物

• 乳制品（除强化牛奶和酸奶外）：天然牛奶、奶酪、黄油本身维生素D含量非常低，我们喝的牛奶之所以富含维生素D,是因为人为添加的。
• 大部分蔬菜和水果：几乎不含维生素D。
• 红肉和禽肉：含量微乎其微,可以忽略不计。

总结与建议

如何确保摄入足够的维生素D？

1. 均衡饮食：每周吃2-3次高脂肪鱼类，每天喝一杯强化牛奶或植物奶,吃一个鸡蛋。
2. 查看食品标签：购买包装食品时，养成看营养成分表的习惯,选择添加了维生素D的产品。
3. 适度晒太阳：这是最经济、最有效的来源，建议在上午10点或下午4点左右，露出手臂和脸部，晒15-30分钟（具体时间因肤色、季节和地理位置而异）。
4. 考虑补充剂：如果饮食单一、日照不足，或者属于维生素D缺乏高风险人群（如婴幼儿、老年人、深肤色人群、长期室内工作者），请咨询医生,考虑服用维生素D补充剂。

最后提醒：维生素D是脂溶性的，与含有健康脂肪的食物（如牛油果、坚果、橄榄油）一同食用，可以提高其吸收率，如有疑虑，建议进行血液检测,并根据医生或营养师的建议调整饮食和补充方案。