什么食物可以补维生素d

摘要： 通过食物获取维生素D是有限的，主要来源还是依靠皮肤接触阳光（日晒）合成,食物更多是作为辅助和补充手段，维生素D主要有两种形式对人类重要：维生素D2 (麦角钙化醇)：主要来自植物和真...

通过食物获取维生素D是有限的，主要来源还是依靠皮肤接触阳光（日晒）合成,食物更多是作为辅助和补充手段。

维生素D主要有两种形式对人类重要：

• 维生素D2 (麦角钙化醇)：主要来自植物和真菌,如经过紫外线照射的蘑菇。
• 维生素D3 (胆钙化醇)：主要来自动物性食物，也是皮肤在阳光照射下合成的形式,维生素D3的效能通常比D2更高。

以下是富含维生素D的食物分类,从高到低排列：

天然高含量食物

这类食物是饮食中维生素D的主要来源,但它们在日常饮食中占比可能不高。

脂肪含量高的鱼类

这是最天然、最有效的维生素D来源，脂肪含量越高的鱼,维生素D含量通常也越高。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克（约一小块）可能含有500-1000国际单位的维生素D,远超每日推荐摄入量。
• 金枪鱼：罐头金枪鱼是方便的选择，每100克约含200-600 IU。
• 鲭鱼：富含脂肪,也是很好的来源。
• 沙丁鱼：连骨吃下的沙丁鱼罐头，不仅富含D,还有丰富的钙。
• 鳟鱼：包括彩虹鳟和湖鳟,同样是优质来源。

鱼肝油

这是维生素D的“浓缩炸弹”,历史上曾是预防和治疗佝偻病的经典方式。

• 鳕鱼肝油：一汤匙（约15毫升）的鳕鱼肝油可能含有超过1000 IU的维生素D,同时还富含维生素A。
• 鲨鱼肝油：同样富含维生素D。

蛋黄

蛋黄是维生素D的一个不错的来源,尤其是来自散养或户外活动的鸡。

• 一个大的鸡蛋黄大约含有40 IU的维生素D，如果鸡能晒到太阳,蛋黄中的D含量会更高。

蘑菇

蘑菇是唯一的天然植物性维生素D来源。

• 原理：蘑菇在生长过程中，如果经过紫外线照射,会产生维生素D2。
• 选择：很多超市出售的蘑菇在包装前会经过紫外线处理，因此维生素D含量较高,购买时可以留意包装说明。
• 建议：将蘑菇短暂晒晒太阳（比如放在窗台上30分钟）,可以进一步提升其维生素D含量。

强化食品

由于天然食物来源有限，许多国家会在一些常见食品中添加维生素D,这些是现代人日常饮食中非常重要的补充来源。

• 牛奶：牛奶、豆奶、杏仁奶、燕麦奶等植物奶通常会强化维生素D，一杯（约240毫升）强化牛奶通常含有约100-150 IU的维生素D。
• 橙汁：许多品牌的橙汁会添加维生素D,是素食者或不喝奶人群的好选择。
• 早餐麦片和谷物：很多即食麦片、燕麦片和谷物棒都强化了维生素D，通常每份（约30-50克）含有100-200 IU。
• 酸奶：一些酸奶品牌，特别是希腊酸奶,也会强化维生素D。
• 豆腐：某些品牌的豆腐在制作过程中会用含钙和维生素D的凝固剂,使其成为两者的双重来源。

其他来源（较少）

• 动物肝脏：比如牛肝，也含有一定量的维生素D,但需要注意维生素A的含量不宜过高。
• 某些肉类：比如牛肉，含量非常低,不是可靠的来源。

关于维生素D补充剂的建议

对于很多人来说，仅靠饮食很难满足身体对维生素D的需求，尤其是在日照不足的季节（如冬季）或地区（如高纬度地区）。

• 适用人群：老年人、婴幼儿、孕妇、哺乳期女性、肤色较深的人、长期室内工作/生活的人、以及患有某些消化系统疾病（如克罗恩病、乳糜泻）的人,更容易缺乏维生素D。
• 补充剂形式：维生素D3（胆钙化醇）通常被认为比D2更有效,能更好地提高和维持血液中的维生素D水平。
• 重要提示：在服用任何补充剂之前，最好先咨询医生或营养师，他们可以通过血液检测（检测25-羟基维生素D水平）来判断你是否真的缺乏，并给出适合你的剂量建议，过量摄入维生素D（尤其是通过补充剂）可能导致中毒,引起高钙血症等问题。

总结表格

核心建议：均衡饮食 + 适当日晒 + 必要时遵医嘱补充剂,是维持健康维生素D水平的最佳策略。