血压高的人吃什么食物好

摘要： 多吃这些“降压明星”食物富含钾的食物（天然的“降压药”）钾可以帮助身体排出多余的钠，从而软化血管,降低血压，蔬菜类：深色绿叶蔬菜： 菠菜、苋菜、芹菜、芥菜、空心菜等,建议每天吃够一...

多吃这些“降压明星”食物

富含钾的食物（天然的“降压药”）

钾可以帮助身体排出多余的钠，从而软化血管,降低血压。

• 蔬菜类：
  • 深色绿叶蔬菜： 菠菜、苋菜、芹菜、芥菜、空心菜等,建议每天吃够一斤蔬菜。
  • 根茎类： 土豆、山药、芋头、莲藕。注意： 吃土豆、山药等时，要减少主食的量,因为它们也含有淀粉。
  • 菌菇类： 香菇、木耳、银耳。
• 水果类：
  • 高钾水果： 香蕉、牛油果、橙子、柚子、哈密瓜、木瓜、猕猴桃等。
  • 浆果类： 蓝莓、草莓，富含抗氧化物,对血管有益。
• 豆类及豆制品：

  黄豆、黑豆、红豆、绿豆、扁豆以及豆腐、豆浆等,它们也是优质蛋白质和膳食纤维的来源。

• 薯类：

  红薯、紫薯,同样要注意替代部分主食。

富含镁和钙的食物

镁和钙有助于血管的舒张和神经肌肉的正常功能,对稳定血压至关重要。

• 高钙食物：
  • 奶制品： 低脂或脱脂牛奶、无糖酸奶，每天300-500毫升是很好的选择。
  • 豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐（含钙量更高）。
  • 深绿色蔬菜： 芥菜、油菜、苋菜。
• 高镁食物：
  • 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽（注意： 适量，每天一小把，因为热量较高）。
  • 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦。
  • 豆类： 黑豆、芸豆。
  • 深绿色蔬菜： 菠菜。

高优质蛋白的食物

优质蛋白有助于维持血管的弹性,但应选择低脂的来源。

• 鱼类： 特别是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等，富含Omega-3脂肪酸,有助于抗炎和保护心血管。
• 禽肉： 鸡肉、鸭肉（去皮）。
• 蛋类： 鸡蛋（每天1个是安全的）。
• 豆制品： 豆腐、豆浆、毛豆等。

高膳食纤维的食物

膳食纤维有助于控制体重、降低胆固醇、稳定血糖,从而辅助降压。

• 全谷物： 把部分精米白面换成燕麦、糙米、玉米、小米、全麦面包等。
• 豆类： 红豆、绿豆、鹰嘴豆等。
• 蔬菜和水果： 每天保证足量的摄入。

必须严格限制或避免的食物

高钠食物（重中之重！）

这是高血压饮食管理的核心,钠是导致血压升高的主要元凶。

• 隐形盐大户：
  • 加工食品： 香肠、培根、火腿、腊肉、午餐肉等加工肉制品。
  • 酱料： 酱油、蚝油、黄豆酱、沙拉酱、番茄酱、各种辣酱。
  • 咸菜、腌制品： 榨菜、泡菜、酸菜、咸鸭蛋。
  • 零食： 薯片、锅巴、话梅、椒盐花生等。
  • 方便食品： 方便面、速冻水饺、罐头。
• 烹饪技巧：
  • 限盐勺： 使用限盐勺，控制每天盐的摄入量（建议 < 5克）。
  • 利用天然调味： 多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬汁、醋、香草等天然食材调味,减少盐的使用。
  • 少吃外卖： 外卖餐馆为了口味,通常盐和油都放得很多。

饱和脂肪和反式脂肪

这些脂肪会增加动脉硬化的风险，升高血脂,加重高血压。

• 避免：
  • 肥肉： 猪油、牛油、黄油。
  • 油炸食品： 炸鸡、薯条、油条。
  • 烘焙食品： 奶油蛋糕、饼干、派（尤其是含有“人造黄油”、“植脂末”的）。
  • 加工零食： 薯片、爆米花等。

高糖食物和饮料

高糖饮食会导致肥胖、胰岛素抵抗,间接升高血压。

• 避免：
  • 含糖饮料： 可乐、果汁饮料、奶茶等。
  • 甜点： 蛋糕、冰淇淋、糖果。
  • 精制碳水化合物： 白米饭、白面包、白面条可以适当用粗粮替代。

健康饮食模式和实用建议

推荐的饮食模式

• DASH饮食： 这是专门为降血压设计的饮食模式，核心就是多吃蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品，少吃红肉、加工食品和甜食。
• 地中海饮食： 以橄榄油、鱼类、蔬菜、水果、坚果为主,也被证明对心血管健康非常有益。

实用的生活小贴士

• 改变烹饪方式： 多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，代替煎、炸、红烧。
• 规律进食，控制体重： 避免暴饮暴食，保持健康的体重（BMI在18.5-23.9之间）是控制血压最有效的方法之一。
• 限制饮酒： 最好不喝酒，如果无法避免，要严格控制量（男性每日酒精摄入量<25克，女性<15克）。
• 多喝水： 每天保证充足的饮水（约1.5-2升）,有助于新陈代谢。
• 喝点好茶： 适量饮用绿茶、普洱茶等，其中的茶多酚对心血管有一定益处,但不要喝浓茶。

高血压饮食黄金法则

1. 蔬菜要够量： 每天一斤蔬菜,深色蔬菜占一半。
2. 水果要多样： 每天半斤水果,种类丰富。
3. 主食要粗细搭配： 一半全谷物和杂豆。
4. 蛋白要优质： 鱼、禽、蛋、豆、奶轮换着吃。
5. 盐是头号敌人： 严格控制，<5克/天。
6. 油要选对： 多用植物油（如橄榄油、菜籽油）,控制总量。
7. 水要喝够： 白开水是最好的饮料。

也是最重要的一点： 饮食调整是高血压管理的重要一环，但不能替代药物治疗，请务必在医生的指导下，坚持服药，并结合健康的生活方式，将血压控制在理想范围内，定期监测血压,并遵医嘱复查。