哪些食物维生素d含量高

摘要： 由于天然食物中维生素D的含量普遍不高,了解哪些食物含量相对较高以及如何通过其他途径补充非常重要，以下是维生素D含量较高的食物分类,从高到低排列： 天然食物中含量相对较高的来源高脂肪...

由于天然食物中维生素D的含量普遍不高,了解哪些食物含量相对较高以及如何通过其他途径补充非常重要。

以下是维生素D含量较高的食物分类,从高到低排列：

天然食物中含量相对较高的来源

高脂肪鱼类

这是自然界中维生素D最丰富的来源,也是通过饮食获取维生素D的最佳途径。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克（约一小块）可提供 400-1000 IU 的维生素D,远超每日推荐摄入量。
• 金枪鱼：尤其是罐头金枪鱼（水浸或橄榄油浸），每100克约含 200-600 IU。
• 鲭鱼：每100克约含 500-1000 IU。
• 沙丁鱼：连骨吃的沙丁鱼是极佳来源，每100克约含 300-500 IU。
• 鳟鱼：每100克约含 500-650 IU。

蛋黄

蛋黄中的维生素D主要集中在蛋黄的脂肪部分，虽然含量不如高脂肪鱼类,但也是日常饮食中一个不错的来源。

• 一个大的鸡蛋黄：大约含有 40 IU 的维生素D，如果母鸡接受阳光照射或食用了富含维生素D的饲料,其蛋黄中的维生素D含量会更高。

肝脏

动物肝脏是维生素D的宝库，但因其胆固醇和维生素A含量也极高,建议适量食用。

• 牛肝：每100克牛肝约含 50 IU 的维生素D。
• 鱼肝油：这是维生素D的“超级浓缩剂”，但通常作为补充剂使用，而非日常食物，一茶匙（约5毫升）的鱼肝油可提供 450 IU 以上的维生素D。

强化食品

由于天然来源有限，许多食品生产商会在常见食品中额外添加维生素D，这是现代人获取维生素D的重要途径,购买时请查看食品标签。

• 牛奶：牛奶是最常见的强化食品之一，通常每杯（约240毫升）强化牛奶含有 约100 IU 的维生素D。
• 橙汁：强化橙汁是素食者获取维生素D的好选择，每杯约含 100 IU。
• 早餐麦片：很多即食麦片都强化了维生素D，每份（约30-50克）的含量差异较大，通常在 40-100 IU 之间。
• 酸奶：一些品牌的酸奶会强化维生素D，每杯约含 80 IU。
• 豆奶/豆浆：作为牛奶的替代品，很多豆奶也强化了维生素D和钙，每杯含量与牛奶类似，约 100 IU。
• 植物奶替代品：如杏仁奶、燕麦奶等,许多品牌也添加了维生素D。

菌菇类

这是唯一能提供维生素D的植物性来源,菌菇中的麦角固醇在紫外线照射下会转化为维生素D2。

• 晒过的蘑菇：新鲜蘑菇本身维生素D含量很低，但经过紫外线照射后，其维生素D含量会急剧飙升，经过UV照射的蘑菇，每100克可提供 400-1000 IU 的维生素D。
• 干蘑菇：一些干蘑菇（如香菇、干牛肝菌）在晒干过程中也会产生大量维生素D。

维生素D含量速查表

重要提示：

1. 食物来源有限：单靠饮食很难满足身体对维生素D的全部需求,尤其是日照不足的人群。
2. 阳光是最好的来源：人体皮肤在阳光（紫外线B）照射下可以自行合成维生素D，这是获取维生素D最主要、最有效的方式，建议每周几次，每次将面部、手臂和腿部暴露在阳光下10-30分钟（具体时间取决于肤色、季节和地理位置）。
3. 考虑补充剂：对于日照不足、生活在高纬度地区、肤色较深或有吸收障碍的人群,医生可能会建议服用维生素D补充剂。
4. 不要过量：维生素D是脂溶性的，过量摄入会在体内蓄积，导致中毒,建议在服用高剂量补充剂前咨询医生。

为了获得足够的维生素D，最佳策略是“阳光 + 食物”相结合，多吃高脂肪鱼类、食用强化食品，并保证适当的日晒，是维持维生素D健康水平的黄金法则，如有疑虑,请咨询医生或营养师进行血液检测。