含维生素e的食物和水果

摘要： 维生素E是一种强大的脂溶性抗氧化剂，对保护细胞免受氧化损伤、维持免疫系统健康、皮肤和视力至关重要，人体无法自行合成大量维生素E,因此必须从食物中获取，富含维生素E的食物（含量尤为突...

维生素E是一种强大的脂溶性抗氧化剂，对保护细胞免受氧化损伤、维持免疫系统健康、皮肤和视力至关重要，人体无法自行合成大量维生素E,因此必须从食物中获取。

富含维生素E的食物（含量尤为突出）

虽然水果中也含有维生素E，坚果、种子和植物油是维生素E最优质、最丰富的来源，如果您想高效补充维生素E,这些食物应该是首选。

坚仁和种子类

这是维生素E的“王者”类别,含量极高。

• 葵花籽：被誉为“天然维生素E之王”，每100克炒葵花籽的维生素E含量可高达35-50毫克,远超每日推荐摄入量。
• 杏仁：每100克杏仁约含25-30毫克维生素E,是补充维生素E的绝佳选择。
• 榛子：每100克榛子约含15-25毫克维生素E。
• 花生：特别是带皮的花生，每100克约含8-10毫克维生素E。
• 葵花籽仁：含量与葵花籽接近。
• 南瓜籽：每100克约含5-10毫克维生素E。
• 芝麻：特别是黑芝麻,维生素E含量也很丰富。
• 松子：每100克约含9-10毫克维生素E。

植物油类

作为植物脂肪的来源,植物油是浓缩的维生素E宝库。

• 小麦胚芽油：是维生素E含量最高的食用油之一，每100克含高达100-150毫克。
• 葵花籽油：日常烹饪中非常常见,维生素E含量也很高。
• 红花籽油：维生素E含量在植物油中名列前茅。
• 玉米油：也是不错的来源。
• 大豆油：常见的烹饪用油,含有一定量的维生素E。
• 橄榄油：尤其是特级初榨橄榄油，除了富含单不饱和脂肪酸,也含有相当量的维生素E。

蔬菜类

• 菠菜：深色绿叶蔬菜的代表，每100克煮熟的菠菜约含3-4毫克维生素E。
• 羽衣甘蓝：与菠菜类似,是维生素E的良好来源。
• 西兰花：除了富含维生素C,也含有一定量的维生素E。
• 芦笋：每100克约含1.5-2毫克维生素E。

其他

• 牛油果（鳄梨）：虽然常被当作水果，但其脂肪含量高，也是维生素E的优质来源，每100克牛油果约含2-3毫克维生素E。
• 鳕鱼鱼肝油：除了富含维生素A和D,也是维生素E的良好来源。
• 强化食品：一些麦片、果汁或人造黄油会额外强化添加维生素E,购买时可以查看营养成分表。

富含维生素E的水果

水果中的维生素E含量通常不如坚果和种子那么“爆表”，但它们是均衡饮食中获取维生素E的重要途径，并且还能提供丰富的维生素C、纤维和其他营养素。

• 牛油果（鳄梨）：再次强调，它是水果中的“佼佼者”,维生素E和健康脂肪含量都很高。
• 桑葚：每100克桑葚约含1毫克左右的维生素E,在水果中表现不错。
• 石榴：除了富含抗氧化物,也含有一定量的维生素E。
• 黑莓：浆果类水果的代表,维生素E含量相对较高。
• 芒果：每100克芒果约含0.8-1毫克维生素E。
• 番茄：虽然常被当作蔬菜，但从植物学上来说是水果，特别是加工过的番茄制品（如番茄酱）,因为脂溶性的维生素E在加工过程中更容易释放和被吸收。
• 木瓜：也含有一定量的维生素E。

总结与建议

温馨提示：

1. 与脂肪同食更佳：维生素E是脂溶性的，这意味着它与健康的脂肪（如橄榄油、牛油果中的脂肪）一起食用时，吸收率会大大提高，在沙拉上淋点油吃,或者吃坚果时搭配一些酸奶。
2. 均衡饮食是关键：不要只盯着某一种食物，多样化的饮食不仅能保证维生素E的充足摄入,还能获得其他必需的营养素。
3. 适量原则：坚果和种子热量较高，每天一小把（约20-30克）即可,避免过量摄入导致热量超标。
4. 优先食物补充：对于大多数健康人来说，通过天然食物补充维生素E是最佳选择，如果需要服用补充剂,请务必咨询医生或营养师。