富含维生素B的食物，具体有哪些？

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摘要： 维生素B族不是一个单一的维生素，而是一个“大家族”，包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）等...

维生素B族不是一个单一的维生素，而是一个“大家族”，包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）等，它们是水溶性的，在体内无法大量储存,因此需要通过日常饮食持续补充。

（图片来源网络，侵删）

下面我将按类别为您详细介绍富含不同维生素B的食物。

按维生素B种类划分的食物来源

维生素B族的各个成员有不同的“偏好”食物。

主要功能：能量代谢,维持神经系统和心脏健康。
食物来源：
- 全谷物：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包/面条等是最佳来源。
- 豆类：黄豆、黑豆、豌豆、扁豆等。
- 坚果和种子：葵花籽、芝麻、花生。
- 猪肉：特别是猪肉,是B1的极好来源。
- 其他：酵母、强化谷物、土豆、芦笋。

主要功能：能量产生,皮肤和眼睛健康。
食物来源：
- 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是主要来源。
- 肉类：牛羊肉、鸡肉。
- 内脏：肝脏、肾脏（含量极高）。
- 深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、芦笋。
- 鸡蛋。
- 蘑菇。

主要功能：能量代谢，消化系统健康,维持皮肤和神经系统功能。
食物来源：
- 肉类：禽肉（鸡肉、火鸡）、鱼肉（金枪鱼、三文鱼）、红肉。
- 内脏：肝脏是烟酸的“冠军”。
- 坚果和种子：花生、葵花籽。
- 全谷物和豆类：蘑菇、牛油果、豌豆。
- 注意：身体可以将色氨酸（一种氨基酸）转化为少量烟酸，富含色氨酸的食物包括：火鸡、鸡肉、金枪鱼、三文鱼、花生、豆类。

主要功能：能量代谢,激素和胆固醇合成。
食物来源：
- 广泛存在于食物中,因此缺乏症非常罕见。
- 最佳来源：牛肝、鸡肉、蘑菇、牛油果、西兰花、红薯。
- 其他：全谷物、豆类、坚果、蛋黄。

主要功能：蛋白质代谢，红细胞生成,神经系统功能。
食物来源：
- 禽肉：鸡肉、火鸡。
- 鱼类：金枪鱼、三文鱼、鳕鱼。
- 内脏：肝脏。
- 豆类和豆制品：鹰嘴豆、扁豆、毛豆、豆腐。
- 非柑橘类水果：香蕉、牛油果。
- 土豆。

主要功能：能量代谢，头发、皮肤和指甲健康。
食物来源：
- 蛋黄是很好的来源。
- 肝脏。
- 坚果和种子：杏仁、核桃、花生、葵花籽。
- 某些蔬菜：红薯、西兰花、菠菜。
- 其他：牛油果、三文鱼、蘑菇。

主要功能：细胞生长和分裂，对孕妇尤其重要（预防胎儿神经管缺陷）。
食物来源：
- 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芦笋（含量最高）。
- 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆。
- 水果：牛油果、柑橘类水果（橙子）、木瓜。
- 动物肝脏。
- 强化食品：很多国家的面粉、面包、早餐麦片会额外添加叶酸（称为Folic Acid）。

主要功能：神经系统功能，红细胞生成,DNA合成。
食物来源：
- 几乎只存在于动物性食物中。
- 肉类：红肉、猪肉。
- 海鲜：蛤蜊、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼。
- 禽蛋：鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪。
- 内脏：肝脏。
- 特别注意：严格素食者几乎无法从食物中获得B12，必须通过强化食品（如植物奶、早餐麦片）或补充剂来获取,否则会引发严重缺乏症。

这个表格可以帮您快速查找：

饮食多样化是关键：没有任何一种单一食物能提供所有B族维生素，最有效的方法是保持饮食的多样性,均衡摄入来自不同类别的食物。
粗粮优于精米白面：B族维生素主要集中在谷物的麸皮和胚芽中，过度加工的精米白面会损失大量B族，用糙米、燕麦、全麦面包代替部分主食是个好习惯。
烹饪有讲究：B族维生素是水溶性的，且不耐高温，长时间水煮会导致其大量流失到水中，建议采用蒸、快炒的方式，并利用焯菜的水来煮汤,以减少营养浪费。
特殊人群需注意：
- 孕妇/备孕女性：需要重点补充叶酸 (B9)。
- 老年人：对B12的吸收能力下降,可能需要补充剂。
- 严格素食者：必须通过强化食品或补充剂获取B12。
- 高强度运动者或压力大者：对B族维生素的需求量会增加。