哪些食物富含维生素B12？

摘要： 维生素B12（又称钴胺素）是一种对神经系统健康、红细胞形成和DNA合成至关重要的水溶性维生素，它几乎只存在于动物性食品中，因此素食者和纯素食者需要特别注意补充，以下是富含维生素B1...

维生素B12（又称钴胺素）是一种对神经系统健康、红细胞形成和DNA合成至关重要的水溶性维生素，它几乎只存在于动物性食品中，因此素食者和纯素食者需要特别注意补充。

以下是富含维生素B12的食物来源,按含量从高到低排列：

最佳来源（含量极高）

这些食物是获取维生素B12最可靠、最有效的途径。

1. 动物肝脏和肾脏

   • 牛肝、羊肝、鸡肝：维生素B12含量极高，是“天然补充剂”，一小份（约50-80克）就能满足每日需求量的数倍。
   • 牛肾、羊肾：同样是极好的来源。

2. 贝类

   
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   • 蛤蜊、青口贻贝、生蚝：特别是蛤蜊，是维生素B12的“超级明星”，一份（约85克）的蛤蜊就能提供远超每日推荐量的维生素B12。

3. 鱼类

   • 沙丁鱼、鲭鱼、三文鱼、金枪鱼、鳟鱼：这些肥美的鱼类不仅富含Omega-3脂肪酸，也是维生素B12的优质来源，特别是沙丁鱼罐头，食用方便且营养保留完好。

4. 肉类

   • 牛肉、小牛肉：红肉是维生素B12的稳定来源，牛排、牛肉末都是不错的选择。
   • 羊肉、猪肉：同样含有不错的维生素B12。

5. 禽类

   • 鸡肉、火鸡肉：去皮的禽肉脂肪含量较低，是获取维生素B12的较好选择。

良好来源（含量较高）

1. 鸡蛋

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 鸡蛋是素食者（蛋奶素）获取维生素B12的重要来源。蛋黄中的维生素B12含量远高于蛋白，一个大鸡蛋大约提供每日所需量的10%左右。

2. 奶制品

   • 牛奶、酸奶、奶酪：对于蛋奶素食者来说，奶制品是可靠的维生素B12来源，一杯牛奶或一小份酸奶可以提供相当一部分每日所需量。

特殊来源（需注意）

这些食物本身B12含量不高,但在加工过程中可能因外部污染或添加而含有。

1. 强化食品

   • 很多现代食品会人工添加维生素B12,特别适合素食者和纯素食者。
   • 常见强化食品：
     • 某些早餐麦片
     • 营养酵母：这是纯素食者非常受欢迎的B12来源，购买时请务必选择“强化维生素B12”的产品。
     • 植物奶：如豆奶、杏仁奶、燕麦奶等，很多品牌都添加了B12，购买前请查看营养成分表。
     • 肉类替代品：如素鸡、素肉等。

2. 发酵豆制品

   • 像豆豉、味噌、纳豆等发酵食品，有时会因为发酵过程中使用的细菌而产生微量的维生素B12，但其含量和生物利用率不稳定，不能作为可靠的来源，仅作补充。

总结表格

特殊人群的注意事项

• 纯素食者：由于不摄入任何动物性食品，纯素食者必须依赖强化食品或膳食补充剂来获取维生素B12，否则极易缺乏，导致严重的神经系统损伤和贫血。
• 老年人：随着年龄增长，胃酸分泌减少，影响对食物中蛋白质结合型B12的吸收，建议多食用易吸收的来源或咨询医生是否需要补充剂。
• 肠胃疾病患者：患有克罗恩病、乳糜泻或曾接受过胃或肠道手术的人，可能影响B12的吸收，需要特别关注。

最后提醒：如果您怀疑自己缺乏维生素B12，或者属于高风险人群，最好的做法是咨询医生或注册营养师，并进行血液检查确认，不要自行盲目补充。