12种降胆固醇食物，哪些最有效？

摘要： 12种降低胆固醇的食物燕麦和麦麸核心成分：β-葡聚糖,这是一种可溶性膳食纤维，作用原理：β-葡聚糖在肠道内像海绵一样，与含有胆固醇的胆汁酸结合，并将其排出体外，身体为了补充这些流失...

12种降低胆固醇的食物

燕麦和麦麸

• 核心成分：β-葡聚糖,这是一种可溶性膳食纤维。
• 作用原理：β-葡聚糖在肠道内像海绵一样，与含有胆固醇的胆汁酸结合，并将其排出体外，身体为了补充这些流失的胆汁酸，会利用血液中的胆固醇来制造新的,从而降低了血液中的胆固醇水平。
• 食用建议：每天早餐吃一碗燕麦片（约40-50克干燕麦），或是在酸奶、沙拉中撒入一些麦麸。

苹果

• 核心成分：果胶,也是一种可溶性纤维。
• 作用原理：和燕麦中的β-葡聚糖类似，果胶也能有效阻碍胆固醇的吸收,并促进其排出。
• 食用建议：每天吃一个苹果，最好连皮吃,因为果皮中含有更多的果胶和抗氧化物。

大豆及其制品（豆腐、豆浆、毛豆）

• 核心成分：大豆蛋白和异黄酮。
• 作用原理：大豆蛋白可以直接降低“坏”胆固醇（LDL）的水平，研究表明，每天摄入25克大豆蛋白,可在几周内显著降低胆固醇。
• 食用建议：可以用豆浆代替牛奶，用豆腐、豆干代替部分肉类菜肴。

坚果（杏仁、核桃、开心果）

• 核心成分：不饱和脂肪酸、植物固醇和纤维。
• 作用原理：不饱和脂肪酸有助于降低LDL，同时可能提高“好”胆固醇（HDL），植物固醇的结构与胆固醇相似，可以在肠道中“竞争性”抑制胆固醇的吸收。
• 食用建议：每天一小把（约30克，约一个手掌心）原味坚果，注意控制量,因为热量较高。

橄榄油

• 核心成分：单不饱和脂肪酸（主要是油酸）。
• 作用原理：用橄榄油代替饱和脂肪（如黄油、猪油），可以有效降低LDL,并保持甚至提高HDL水平。
• 食用建议：用于凉拌、低温烹饪，或作为面包蘸料，选择特级初榨橄榄油,其抗氧化物含量更高。

牛油果（鳄梨）

• 核心成分：单不饱和脂肪酸、β-谷固醇（一种植物固醇）和纤维。
• 作用原理：富含健康脂肪，有助于改善胆固醇谱，研究显示,每天吃一个牛油果可以降低LDL水平。
• 食用建议：直接食用、做沙拉酱（牛油果酱）,或涂在全麦面包上。

豆类（红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆）

• 核心成分：可溶性纤维和植物蛋白。
• 作用原理：豆类是纤维的极佳来源，能有效降低胆固醇，它们也是肉类的健康替代品,避免了饱和脂肪的摄入。
• 食用建议：将豆类加入汤、沙拉、炖菜或做成豆泥（如鹰嘴豆泥）。

富含Omega-3脂肪酸的鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）

• 核心成分：Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）。
• 作用原理：Omega-3的主要作用是降低甘油三酯（另一种血液中的脂肪），同时有轻微的升高HDL和抗炎作用，虽然对直接降低LDL效果不如其他食物显著,但对整体心血管健康至关重要。
• 食用建议：每周吃2-3次富含脂肪的鱼类。

亚麻籽

• 核心成分：Omega-3脂肪酸（ALA）和纤维。
• 作用原理：亚麻籽富含木酚素，这是一种强大的抗氧化植物雌激素，结合其纤维和Omega-3,共同作用帮助降低胆固醇。
• 食用建议**：将磨碎的亚麻籽粉撒在燕麦、酸奶、冰沙或沙拉上。必须磨碎才能被人体有效吸收。

洋葱和大蒜

• 核心成分：大蒜素和大蒜新素等含硫化合物。
• 作用原理：这些化合物被证明可以轻微降低总胆固醇和LDL,并可能具有抗血栓形成的作用。
• 食用建议：新鲜大蒜和洋葱效果最好，可以生吃（如沙拉）或烹饪时加入。

富含植物固醇/植物甾醇的食物

• 核心成分：植物固醇/植物甾醇。
• 作用原理：它们的化学结构与胆固醇非常相似，可以在小肠内“拦截”胆固醇，阻止其被吸收,从而降低血液中的胆固醇水平。
• 食用建议：除了坚果和植物油，市面上还有一些强化了植物固醇的食物，如特定品牌的酸奶、橙汁或人造黄油,建议每日摄入量为2克。

浆果类（蓝莓、草莓）

• 核心成分：可溶性纤维和抗氧化物（花青素）。
• 作用原理：纤维有助于降低胆固醇，而抗氧化物可以保护血管免受损伤,对心脏健康有益。
• 食用建议：每天吃一小把新鲜的或冷冻的浆果。

总结与重要提示

1. 组合效果更佳：不要只依赖某一种食物，将这些食物多样化地融入你的日常饮食中,效果会更好。
2. 整体饮食模式更重要：降低胆固醇不仅仅是“吃对”这些食物，更重要的是调整整体的饮食结构，这意味着要减少对高胆固醇、高饱和脂肪和反式脂肪食物的摄入，如：
   • 红肉（猪、牛、羊）
   • 加工肉制品（香肠、培根）
   • 全脂奶制品（黄油、奶油、奶酪）
   • 油炸食品
   • 商业烘焙糕点（含反式脂肪）
3. 生活方式是基础：健康的饮食必须配合规律的运动、保持健康体重、戒烟限酒,才能达到最佳的降胆固醇效果。
4. 咨询专业人士：如果你的胆固醇水平过高,请在医生或注册营养师的指导下进行饮食调整和必要的药物治疗。