哪些食物水果富含维生素B1？

摘要： 维生素B1主要存在于“种子”类食物中，而不是我们通常意义上吃的“水果”的果肉部分， 水果的维生素B1含量普遍较低,但有一些例外，富含维生素B1的食物（主要来源）维生素B1是水溶性维...

维生素B1主要存在于“种子”类食物中，而不是我们通常意义上吃的“水果”的果肉部分。 水果的维生素B1含量普遍较低,但有一些例外。

富含维生素B1的食物（主要来源）

维生素B1是水溶性维生素，广泛存在于天然食物中，尤其在未精细加工的谷类、豆类、坚果和肉类中含量丰富。

全谷物和杂粮（最佳来源）

这是维生素B1最丰富的来源，谷物中的维生素B1主要集中在麸皮和胚芽部分，经过精细加工的“精米白面”会流失大量的维生素B1。

• 糙米：比白米高出数倍的维生素B1含量。
• 燕麦：特别是整颗的燕麦粒。
• 全麦制品：全麦面包、全麦面条、全麦面粉等。
• 杂粮：小米、藜麦、玉米、荞麦、高粱、薏米等。
• 其他：大麦、黑米、青稞等。

豆类和豆制品

豆类是植物性维生素B1的优质来源。

• 黄豆：含量非常高。
• 红豆、绿豆、黑豆、芸豆：各种干豆类都富含维生素B1。
• 豌豆、蚕豆：新鲜的豆类也不错。
• 豆腐、豆浆：由豆类制成,也保留了相当一部分维生素B1。

坚果和种子

• 葵花籽：含量非常突出。
• 芝麻（尤其是黑芝麻）、花生、榛子、杏仁等。
• 亚麻籽、奇亚籽：这些超级食物也富含B1。

瘦肉和动物内脏

动物性来源的维生素B1吸收率更高。

• 猪肉：是瘦肉中维生素B1含量最高的,尤其是猪后腿肉。
• 动物肝脏：如猪肝、鸡肝等。
• 其他肉类：牛肉、羊肉等也含有一定量。
• 鱼类和海鲜：如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、蛤蜊等。

蛋类和乳制品

含量虽然不如上述食物高,但也是日常饮食中重要的补充来源。

• 鸡蛋：特别是蛋黄。
• 牛奶、酸奶：提供一定量的维生素B1。

富含维生素B1的水果（含量普遍较低）

如前所述，水果的维生素B1含量通常不高，但以下水果相对来说是更好的选择。含量最高的部分通常是果皮、果核或种子，而我们通常不吃这些部分。

• 柑橘类水果：如橙子、橘子,果皮中的含量远高于果肉。
• 香蕉：是水果中相对含量较好的。
• 菠萝
• 哈密瓜
• 牛油果（鳄梨）：这是水果中一个比较突出的例外,含量相对较高。

总结一下水果： 不要指望通过吃水果来大量补充维生素B1，它们只能作为辅助来源，更推荐吃全谷物、豆类和瘦肉。

维生素B1的主要功能与缺乏风险

了解为什么需要补充维生素B1,能帮助你更好地重视它。

主要功能：

1. 能量代谢：它是碳水化合物代谢过程中不可或缺的辅酶，帮助身体将食物（如米饭、面包）转化为能量，如果你感觉疲劳乏力,可能与B1不足有关。
2. 维护神经系统健康：对神经信号的传导至关重要,有助于维持正常的神经功能和情绪稳定。
3. 心脏功能：维持正常的心脏功能。
4. 促进消化：有助于维持食欲和消化腺的分泌。

缺乏风险：

长期严重缺乏维生素B1会导致严重的疾病：

• 脚气病：这不是我们常说的脚气（真菌感染），而是一种由于缺乏维生素B1引起的全身性疾病，症状包括多发性神经炎、肌肉无力、水肿、心脏扩大等。
• 韦尼克-科尔萨科夫综合征：长期酗酒者易患此病，是一种严重的中枢神经系统疾病，表现为记忆力减退、精神错乱和肌肉协调障碍。

实用建议与食谱搭配

如何在日常饮食中轻松获取足够的维生素B1？

• 主食“粗细搭配”：将一半的白米饭换成糙米、燕麦、小米或杂粮饭,这是最简单有效的方法。
• 多吃豆类：每周吃几次红豆汤、绿豆汤、豆浆或豆腐。
• 适量吃坚果：每天一小把（约20-30克）原味坚果作为加餐。
• 选择瘦肉：日常饮食中适量摄入猪肉、牛肉等瘦肉。
• 避免过度淘米和高温烹煮：维生素B1是水溶性的，且不耐高温，淘米时不要过度揉搓，烹饪时间不宜过长,以减少损失。

一日三餐维生素B1丰富搭配示例：

• 早餐：一碗燕麦粥（用牛奶或水煮） + 一水煮蛋 + 一小把葵花籽。
• 午餐：一份糙米饭 + 红烧肉（瘦肉） + 清炒荷兰豆。
• 晚餐：杂粮馒头 + 蒜蓉炒菠菜 + 豆腐菌菇汤。
• 加餐：一个香蕉或一小把花生。

通过以上多样化的饮食，完全可以轻松满足身体对维生素B1的需求,无需依赖补充剂。