七大营养素，该从哪些食物里找？

摘要： 七大营养素及其食物来源碳水化合物碳水化合物是人体最主要、最经济的能量来源，为大脑、心脏和肌肉提供动力，主要功能：提供能量（每克产热4千卡），构成细胞和组织,如核糖和糖脂，节约蛋白质...

七大营养素及其食物来源

碳水化合物

碳水化合物是人体最主要、最经济的能量来源，为大脑、心脏和肌肉提供动力。

• 主要功能：

  • 提供能量（每克产热4千卡）。
  • 构成细胞和组织,如核糖和糖脂。
  • 节约蛋白质,让蛋白质去执行更重要的生理功能。
  • 帮助脂肪在体内正常代谢。

• 食物来源：

  • 复合碳水化合物（优质来源）： 提供持久能量、膳食纤维和多种营养素。
    • 全谷物： 糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、全麦面条、玉米、小米、高粱。
    • 豆类： 红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆、黑豆。
    • 薯类： 红薯、紫薯、土豆、山药。
  • 简单碳水化合物（需适量摄入）： 快速供能，但过量易导致血糖波动和脂肪堆积。
    • 水果： 葡萄、香蕉、西瓜、芒果等（含天然果糖）。
    • 蔬菜： 胡萝卜、甜菜等（含天然糖分）。
    • 精制糖： 白砂糖、红糖、冰糖、蜂蜜、含糖饮料、甜点。

蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，是构成人体组织、器官、酶、激素和抗体的基本单位。

• 主要功能：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 构成和修复身体组织（如肌肉、皮肤、骨骼）。
  • 合成酶和激素,调节生理活动。
  • 构成免疫系统,形成抗体。
  • 提供能量（次要功能，在碳水化合物和脂肪不足时）。

• 食物来源：

  • 动物性蛋白质（优质蛋白，含所有必需氨基酸）：
    • 肉类： 瘦猪肉、牛肉、羊肉。
    • 禽肉： 鸡肉、鸭肉、鹅肉。
    • 鱼类： 三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲫鱼。
    • 蛋类： 鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋。
    • 奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪。
  • 植物性蛋白质（部分为不完全蛋白，需搭配食用）：
    • 豆类及豆制品： 黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、腐竹、豆干（大豆蛋白是优质的植物蛋白）。
    • 坚果和种子： 核桃、杏仁、腰果、葵花籽、奇亚籽。
    • 全谷物： 燕麦、藜麦（蛋白质含量相对较高）。

脂肪

脂肪是人体高效的能量储备库，同时也是构成细胞膜、吸收脂溶性维生素和合成重要激素的必需物质。

• 主要功能：

  • 提供和储存能量（每克产热9千卡）。
  • 保护内脏,维持体温。
  • 帮助吸收脂溶性维生素（A, D, E, K）。
  • 构成细胞膜和激素。

• 食物来源：

  • 不饱和脂肪（健康脂肪，应多摄入）：
    • 单不饱和脂肪： 橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果（如杏仁、腰果）。
    • 多不饱和脂肪： 核桃、亚麻籽、深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、葵花籽油、玉米油，Omega-3和Omega-6脂肪酸属于此类。
  • 饱和脂肪（需限制摄入）：
    • 动物脂肪： 肥肉、猪油、黄油、奶油。
    • 某些植物油： 椰子油、棕榈油。
  • 反式脂肪（应尽量避免）：

    主要存在于加工食品中，如油炸食品、糕点、人造奶油、起酥油等。

维生素

维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类微量有机物，它们不提供能量，但在物质代谢中起着至关重要的作用,通常分为水溶性和脂溶性两大类。

• 主要功能： 调节新陈代谢，维持免疫系统,促进生长发育等。

• 食物来源：

  • 维生素A (脂溶性)： 保护视力，维护皮肤健康。

    来源：动物肝脏、鱼肝油、蛋黄；以及橙黄色和深绿色蔬菜（如胡萝卜、南瓜、菠菜、西兰花），它们富含β-胡萝卜素,可在体内转化为维生素A。

  • B族维生素 (水溶性)： 参与能量代谢，维护神经系统健康。

    来源：全谷物、豆类、瘦肉、蛋类、奶制品、绿叶蔬菜。

  • 维生素C (水溶性)： 增强免疫力，抗氧化，促进胶原蛋白合成。

    来源：新鲜水果（柑橘类、猕猴桃、草莓、鲜枣）和蔬菜（彩椒、西兰花、番茄、苦瓜）。

  • 维生素D (脂溶性)： 促进钙吸收，维持骨骼健康。

    来源：晒太阳（皮肤可合成）、深海鱼（如三文鱼）、蛋黄、强化牛奶。

  • 维生素E (脂溶性)： 强效抗氧化剂，保护细胞。

    来源：坚果、种子、植物油、绿叶蔬菜。

  • 维生素K (脂溶性)： 促进血液凝固，维持骨骼健康。

    来源：深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、大豆油、动物肝脏。

矿物质

矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的无机物，如钙、铁、锌等。

• 主要功能： 构成骨骼和牙齿，维持体液平衡,参与神经传导和肌肉收缩等。

• 食物来源：

  • 钙： 构成骨骼和牙齿。

    来源：奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆干）、深绿色蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）、小鱼干、芝麻酱。

  • 铁： 构成血红蛋白，预防贫血。
    • 血红素铁（吸收率高）： 红肉、动物肝脏、动物血。
    • 非血红素铁（吸收率较低）： 豆类、菠菜、黑木耳、坚果,与维生素C同食可促进吸收。
  • 锌： 促进生长发育，维持免疫功能。

    来源：生蚝、红肉、动物肝脏、坚果、豆类。

  • 钾： 维持神经肌肉正常功能，调节血压。

    来源：香蕉、土豆、菠菜、豆类、牛油果。

  • 钠： 调节体液平衡，维持血压。

    来源：食盐（主要来源）、酱油、加工食品、咸菜（需控制摄入量）。

  • 碘： 合成甲状腺激素，调节新陈代谢。

    来源：加碘盐、海带、紫菜、海鱼。

水

水是生命之源，约占成人体重的60-70%,是所有生命活动的基础。

• 主要功能：

  • 构成细胞和体液的主要成分。
  • 参与新陈代谢,运输营养物质和代谢废物。
  • 调节体温。
  • 润滑关节和器官。

• 食物来源：

  • 直接饮水： 白开水、矿泉水、淡茶水。
  • 食物中的水： 蔬菜（约90%以上是水）、水果（约80-90%是水）、汤、粥、牛奶等。

膳食纤维

膳食纤维虽不能被人体消化吸收，但对维持肠道健康和预防多种慢性病至关重要，它被认为是“第七大营养素”。

• 主要功能：

  • 促进肠道蠕动,预防和缓解便秘。
  • 增加饱腹感,帮助控制体重。
  • 降低胆固醇,预防心血管疾病。
  • 稳定餐后血糖,预防糖尿病。

• 食物来源：

  • 可溶性膳食纤维： 能在水中溶解，有助于形成凝胶，延缓血糖上升。

    来源：燕麦、大麦、豆类、苹果、胡萝卜、柑橘类水果。

  • 不可溶性膳食纤维： 主要作用是增加粪便体积，促进肠道蠕动。

    来源：全谷物（糙米、全麦面包）、坚果、种子、蔬菜（芹菜、西兰花）、水果的皮。

总结与建议

核心饮食建议：

1. 食物多样化： 没有任何一种食物能提供所有必需的营养素,确保每天摄入来自不同种类的食物。
2. 均衡搭配： 将上述各类食物合理搭配在一日三餐中，一拳头主食 + 一掌心蛋白质 + 两拳头蔬菜”的原则。
3. 天然优先： 尽量选择天然、未经过度加工的食物，减少高糖、高盐、高脂肪的加工食品摄入。
4. 因人而异： 根据自己的年龄、性别、活动量和健康状况，适当调整各类营养素的摄入量，如有特殊需求,可咨询医生或注册营养师。