低脂低碳水食物怎么选？有哪些推荐？

摘要： 核心原则在选择食物时,请记住以下核心原则：优先选择天然、未加工的食物，仔细阅读食品标签，警惕“隐形糖”和碳水化合物（如淀粉、麦芽糊精等），控制份量，即使是健康的食物，过量摄入也可能...

核心原则

在选择食物时,请记住以下核心原则：

• 优先选择天然、未加工的食物。
• 仔细阅读食品标签，警惕“隐形糖”和碳水化合物（如淀粉、麦芽糊精等）。
• 控制份量，即使是健康的食物，过量摄入也可能导致热量超标。

低脂低碳水化合物食物清单

蛋白质类

这是LCHF饮食的基石,提供饱腹感和必需氨基酸。

蔬菜类

非淀粉类蔬菜是主要的碳水化合物来源,但它们富含纤维、维生素和矿物质，对健康至关重要。

需要谨慎的蔬菜（较高淀粉/碳水）：

• 土豆、红薯、芋头、玉米、豌豆、山药，这些应尽量避免或在LCHF饮食中严格限制。

健康脂肪类

虽然目标是“低脂”，但摄入优质的健康脂肪对激素平衡和营养吸收至关重要。

饮品类

• 水：最好的选择，保持身体水分。
• 黑咖啡：不加糖、不加奶精。
• 茶：绿茶、红茶、花草茶，不加糖。
• 无糖植物奶：杏仁奶、椰奶（注意选择无糖的，并查看碳水含量）。
• 电解质水：在初期或大量出汗时，可补充因减少碳水而流失的电解质。

应避免或严格限制的食物

• 所有精制碳水化合物：白面包、白米饭、面条、馒头、饼干、糕点、披萨。
• 含糖食品和饮料：汽水、果汁、糖果、冰淇淋、含糖酸奶。
• 大部分水果：水果含糖量较高（果糖），可少量食用浆果类，如草莓、蓝莓、覆盆子，它们是含糖最低的水果。
• 淀粉类蔬菜：土豆、玉米、豌豆等（见上文）。
• 加工肉类：香肠、培根、热狗等，通常含有大量添加剂和隐藏的糖/碳水化合物。

简单的一日三餐搭配示例

• 早餐：

  • 菠菜炒蛋：用橄榄油炒一把菠菜，再打入两个鸡蛋一起炒。
  • 希腊酸奶配少量蓝莓和奇亚籽（选择无糖酸奶）。

• 午餐：

  • 大份鸡肉沙拉：混合大量生菜、黄瓜、番茄，加入一块烤鸡胸肉，淋上橄榄油和醋汁。
  • 虾仁炒西兰花：用蒜末和少量橄榄油快炒虾仁和西兰花。

• 晚餐：

  • 烤三文鱼配烤蔬菜：将三文鱼、西葫芦、彩椒、蘑菇刷上橄榄油和香料，放入烤箱烤熟。
  • 蒜蓉炒肉片：用瘦牛肉或猪肉片，搭配大量蘑菇和青椒。

重要提示

1. 纤维摄入：由于减少了谷物和水果的摄入，很容易导致纤维不足，请务必大量食用非淀粉类蔬菜，必要时可以考虑服用纤维补充剂（如洋车前子壳粉）。
2. 补充电解质：在开始LCHF饮食的初期，身体会排出更多水分，同时带走钠、钾、镁等电解质，这可能导致“酮流感”（疲劳、头痛、抽筋），可以通过在食物中添加海盐、吃牛油果、吃一些绿叶蔬菜来补充。
3. 个体化差异：每个人的身体反应都不同，碳水化合物摄入量因人而异，有的人可以每天吃50克碳水，而有的人需要控制在20克以下，建议从较低的碳水开始，观察身体反应，再进行调整。
4. 咨询专业人士：在开始任何新的饮食计划前，特别是如果您有任何潜在的健康问题（如糖尿病、肾病），请务必咨询医生或注册营养师的意见。