哪些食物富含蛋白质和维生素？

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摘要： 富含蛋白质和维生素的食物类别肉类、禽类和鱼类这是最经典的优质蛋白质来源,同时富含多种B族维生素、铁、锌等，鸡胸肉/去皮鸡腿肉：蛋白质：含量极高，是健身增肌的首选，维生素：富含维生素...

富含蛋白质和维生素的食物类别

这是最经典的优质蛋白质来源,同时富含多种B族维生素、铁、锌等。

（图片来源网络，侵删）

鸡胸肉/去皮鸡腿肉：
- 蛋白质：含量极高，是健身增肌的首选。
- 维生素：富含维生素B6（参与蛋白质代谢）、烟酸（B3，对能量代谢至关重要）、维生素B12（对神经系统健康和红细胞形成很重要）。
瘦牛肉/猪里脊：
- 蛋白质：优质完全蛋白。
- 维生素：除了B族维生素，还是血红素铁（易于吸收）和锌的极佳来源，有助于预防贫血和增强免疫力。
鱼类（特别是三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）：
- 蛋白质：优质蛋白。
- 维生素：富含维生素D（促进钙吸收，强健骨骼）、维生素B12、烟酸，更重要的是，深海鱼富含Omega-3脂肪酸（虽然不是维生素，但对心血管和大脑健康至关重要）。
肝脏（如鸡肝、猪肝）：
- 蛋白质：含量丰富。
- 维生素：是维生素A的“超级仓库”，含量极高，对视力、皮肤和免疫系统至关重要，同时富含维生素B12和叶酸。注意：维生素A和胆固醇含量高，需适量食用。

蛋奶制品是营养密度非常高的食物,被称为“全营养食品”。

鸡蛋：
- 蛋白质：含有人体所需的所有9种必需氨基酸，吸收率极高（生物价值接近100%）。
- 维生素：蛋黄富含维生素A、维生素D、维生素E、维生素K以及大部分B族维生素（特别是胆碱，对大脑发育非常重要）。
牛奶/酸奶：
- 蛋白质：含有酪蛋白和乳清蛋白，是优质蛋白来源。
- 维生素：富含维生素B12、核黄素（B2）、维生素D（很多产品会额外强化）、维生素A，酸奶还含有益生菌，有益肠道健康。
奶酪：
- 蛋白质：高度浓缩的蛋白质来源。
- 维生素：同样是维生素B12和钙的极佳来源，通常也富含维生素A。

素食者获取蛋白质和维生素的最佳选择之一。

大豆/黄豆：
- 蛋白质：是植物中少有的“完全蛋白”，质量堪比动物蛋白。
- 维生素：富含B族维生素、维生素K、叶酸，并含有异黄酮（一种有益的植物化合物）。
豆腐/豆干：
- 蛋白质：由大豆制成，保留了大部分蛋白质。
- 维生素：富含钙（尤其在用石膏或卤水制成的豆腐中）、铁和B族维生素。
扁豆/鹰嘴豆/黑豆：
- 蛋白质：是素食者重要的植物蛋白来源。
- 维生素：富含叶酸（对细胞生长和分裂至关重要）、铁、钾和膳食纤维。

虽然蛋白质含量不如肉类,但它们是健康脂肪、维生素和矿物质的宝库。

很多人忽略了全谷物也是蛋白质和维生素的重要来源。

（图片来源网络，侵删）

藜麦：
- 蛋白质：是少有的含有所有必需氨基酸的全谷物，蛋白质质量很高。
- 维生素：富含B族维生素、镁、铁、钙和锰。
燕麦：
- 蛋白质：含有较好的植物蛋白。
- 维生素：富含B族维生素、锰和镁，其富含的β-葡聚糖对心脏健康有益。
糙米/全麦面包：
- 蛋白质：相比精制谷物，含有更多蛋白质。
- 维生素：保留了更多的B族维生素（特别是硫胺素B1、核黄素B2和烟酸B3）、镁和膳食纤维。

为了方便您记忆,这里有一个简单的表格总结：

食物类别	代表食物	主要蛋白质	主要维生素/矿物质
肉类	鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼	优质完全蛋白	B族维生素、铁、锌、维生素D（鱼）
蛋奶类	鸡蛋、牛奶、酸奶	优质蛋白（乳清蛋白、酪蛋白）	维生素A、D、B12、胆碱、钙
豆类	大豆、豆腐、扁豆	完全蛋白（大豆）或优质植物蛋白	B族维生素、叶酸、铁、钙、钾
坚果种子	杏仁、奇亚籽、南瓜籽	健康脂肪+植物蛋白	维生素E、镁、锌、铁、Omega-3
全谷物	藜麦、燕麦、糙米	植物蛋白	B族维生素、镁、锰、膳食纤维

均衡三餐：确保每餐都包含一个蛋白质来源和一些富含维生素的食物。
- 早餐：一个水煮蛋 + 一杯牛奶/酸奶 + 一小把坚果 + 一碗燕麦粥。
- 午餐：一份鸡胸肉/豆腐沙拉 + 一份藜麦/糙米饭 + 大量深色蔬菜（如菠菜、西兰花）。
- 晚餐：一份清蒸鱼/瘦牛肉 + 一份炒杂豆（如鹰嘴豆、黑豆） + 清炒时蔬。
颜色多样化：不同颜色的蔬果含有不同的维生素和植物化学物，尽量让你的餐盘像“彩虹”一样多彩。
烹饪方式：多采用蒸、煮、快炒、凉拌的方式，以减少维生素（特别是水溶性B族维生素和维生素C）的流失。
（图片来源网络，侵删）
特殊人群：
- 素食者：要特别注意通过豆类、坚果、种子和全谷物来获取完整的蛋白质和维生素B12，可以考虑食用强化食品或补充剂。
- 健身人群：增加蛋白质摄入，同时确保B族维生素充足，以支持能量代谢和肌肉恢复。