抑郁症饮食，吃对食物能缓解吗？

摘要： 推荐多吃的“快乐食物”这些食物富含对大脑功能和情绪有益的营养素，富含Omega-3脂肪酸的食物Omega-3（特别是EPA和DHA）是大脑细胞膜的重要组成部分，具有抗炎作用，能促进...

推荐多吃的“快乐食物”

这些食物富含对大脑功能和情绪有益的营养素。

富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3（特别是EPA和DHA）是大脑细胞膜的重要组成部分，具有抗炎作用，能促进血清素和多巴胺等“快乐激素”的生成。

• 来源：
  • 深海鱼类： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼，建议每周吃2-3次。
  • 植物来源： 亚麻籽、奇亚籽、核桃、大豆油、菜籽油。

富含色氨酸的食物

色氨酸是合成血清素（一种关键的神经递质，能让人感到平静和快乐）的原料。

• 来源：
  • 优质蛋白质： 火鸡、鸡肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪。
  • 坚果和种子： 鹰嘴豆、南瓜子、芝麻、杏仁。
  • 全谷物： 燕麦、糙米、全麦面包。

小贴士： 将富含色氨酸的食物（如鸡肉）与复合碳水化合物（如糙米）一起食用,可以帮助色氨酸更顺利地进入大脑。

富含B族维生素的食物

B族维生素（特别是B6、B9叶酸、B12）对神经系统的健康至关重要，参与神经递质的合成和能量代谢,缺乏B族维生素与抑郁情绪有关。

• 来源：
  • 绿叶蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花（富含叶酸B9）。
  • 豆类和豆制品： 扁豆、鹰嘴豆、黄豆（富含B族维生素）。
  • 动物肝脏： （适量食用，是维生素B12的极好来源）。
  • 鸡蛋、牛奶、瘦肉。

富含抗氧化物的食物

氧化应激和大脑炎症被认为是抑郁症的潜在原因之一,抗氧化物可以帮助对抗这种损害。

• 来源：
  • 浆果类： 蓝莓、草莓、黑莓（富含花青素）。
  • 色彩鲜艳的蔬菜： 西红柿（富含番茄红素）、胡萝卜、甜椒、紫甘蓝。
  • 黑巧克力： 选择可可含量70%以上的黑巧克力，富含黄酮类抗氧化物,少量食用有助提升情绪。

富含维生素D的食物

维生素D受体遍布大脑，维生素D水平低与抑郁症风险增加有关，我们主要通过阳光照射获取,食物是重要补充。

• 来源：
  • 高脂肪鱼类： 三文鱼、金枪鱼。
  • 强化食品： 一些牛奶、橙汁和谷物会强化维生素D。
  • 蛋黄、肝脏。
  • 建议： 如果日照不足,可在医生指导下补充维生素D补充剂。

发酵食品（富含益生菌）

“肠脑轴”理论指出，肠道健康直接影响大脑情绪，健康的肠道菌群有助于减少炎症,改善情绪。

• 来源：
  • 酸奶、开菲尔、泡菜、康普茶、味噌。

其他有益食物

• 香蕉： 含有生物碱，能振奋精神；富含维生素B6和色氨酸。
• 牛油果： 富含健康的单不饱和脂肪、叶酸和维生素B6。
• 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦等能缓慢释放能量，稳定血糖,避免因血糖骤升骤降引起的情绪波动。

需要限制或避免的食物

某些食物可能会加剧炎症、影响血糖稳定或干扰神经递质的平衡,从而对情绪产生负面影响。

高糖和精制碳水化合物

• 例子： 甜点、含糖饮料、白面包、白米饭、面条。
• 影响： 会导致血糖快速升高后又急剧下降，引起能量疲劳、烦躁和情绪不稳,长期高糖饮食会促进体内炎症反应。

过度加工食品

• 例子： 薯片、方便面、速冻食品、香肠等。
• 影响： 通常含有大量的不健康脂肪、添加剂和糖分，营养价值低,且可能加剧炎症。

酒精

• 影响： 酒精是中枢神经抑制剂，虽然短期内可能让人感觉放松，但长期饮用会扰乱睡眠、降低血清素水平，并加剧抑郁症状,酒精还会影响某些抗抑郁药物的疗效。

咖啡因

• 影响： 过量的咖啡因（如咖啡、浓茶、功能饮料）可能引起焦虑、紧张和失眠，这些症状与抑郁症重叠，会加重病情，可以适量饮用,并注意不要在下午或晚上摄入。

不健康的脂肪

• 例子： 油炸食品、人造黄油、富含反式脂肪和饱和脂肪的加工零食。
• 影响： 会促进体内的炎症反应,而慢性炎症与抑郁症密切相关。

重要的饮食原则

1. 规律进食，稳定血糖： 一日三餐要规律，避免长时间饥饿，可以在两餐之间少量加餐（如一把坚果、一个苹果）,保持血糖稳定。
2. 保持水分充足： 轻微的脱水就会影响情绪和认知功能,确保每天喝足够的水。
3. 地中海饮食模式： 这是一种被广泛推荐的饮食模式，强调蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和鱼类，适量摄入禽肉和奶制品，很少吃红肉和加工食品,这种饮食模式被证明对改善情绪和预防抑郁症非常有益。
4. 不要用食物“治疗”情绪： 避免情绪化进食，尤其是在感到悲伤或焦虑时暴饮暴食高糖高脂食物，这只会带来短暂的安慰,随后是更深的负罪感和情绪低落。

对抗抑郁的饮食核心是：多样化、天然、均衡，像爱护你的大脑一样去选择食物，多吃“彩虹色”的蔬菜水果、优质的蛋白质和健康的脂肪，同时远离那些“空热量”和会引发炎症的食物。

也是最重要的一点： 饮食是辅助手段，不能替代专业的医疗帮助，如果您或您身边的人正在经历抑郁，请务必寻求精神科医生或心理治疗师的帮助，他们可以提供最有效的治疗方案，将健康的饮食作为整体治疗计划的一部分，会是一个非常好的选择,祝您早日康复！