高蛋白低热量食物有哪些？

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摘要： 核心原则在选择高蛋白食物时,除了关注“高蛋白”和“低热量”，还需注意以下几点：蛋白质来源：优先选择优质蛋白，即含有人体必需的全部9种氨基酸，且易于消化吸收的食物，动物蛋白通常都是优...

核心原则

在选择高蛋白食物时,除了关注“高蛋白”和“低热量”，还需注意以下几点：

（图片来源网络，侵删）

以下食物按类别划分,并标注了每100克的大致热量和蛋白质含量，供您参考。

食物名称	每100克热量 (大卡)	每100克蛋白质 (克)	特点与建议
鸡胸肉	约 133	约 22-25	“蛋白质之王”，性价比高，脂肪含量极低，首选去皮鸡胸肉。
火鸡胸肉	约 135	约 22-24	脂肪含量比鸡胸肉更低，肉质更细腻，是健身人士的理想选择。
瘦牛肉	约 125-150	约 20-26	选择牛里脊、牛腱子等部位，富含铁和锌，有助于增肌和补血，避免牛腩、肥牛。
猪里脊肉	约 155	约 20-22	瘦猪肉中蛋白质含量较高的部位，脂肪相对较少。
兔肉	约 102	约 20-22	被称为“美容肉”、“保健肉”，高蛋白、低脂肪、低胆固醇，非常健康。

注意：烹饪前请务必去除所有可见的脂肪。

食物名称	每100克热量 (大卡)	每100克蛋白质 (克)	特点与建议
虾仁/鲜虾	约 90-100	约 20-22	低脂肪、低热量，优质蛋白来源，富含多种矿物质。
鳕鱼	约 88	约 20	脂肪含量极低，肉质雪白细腻，富含Omega-3脂肪酸。
龙利鱼/巴沙鱼	约 90	约 19	无肌间小刺，肉质细嫩，脂肪含量低，非常适合烹饪。
三文鱼	约 140-200	约 20	虽然热量比其他鱼类稍高，但富含对心血管有益的Omega-3脂肪酸，选择清蒸而非煎炸。
金枪鱼 (水浸/橄榄油浸)	约 120-160	约 22-25	水浸款热量和脂肪最低，是罐头食品中的优质蛋白来源。
扇贝	约 60	约 11	热量极低，蛋白质含量高，富含锌和硒。

注意：选择清蒸、白灼的烹饪方式，避免油炸或使用高热量的酱料。

食物名称	每100克热量 (大卡)	每100克蛋白质 (克)	特点与建议
鸡蛋	约 155	约 13	营养全面，价格亲民。蛋黄富含维生素和矿物质，但胆固醇和脂肪也集中于此，健康人群可每天1个全蛋，减脂期可多吃蛋白。
鸡蛋白	约 52	约 11	纯蛋白质，几乎不含脂肪和碳水化合物，是完美的减脂增肌食品。
鸭蛋/鹌鹑蛋	约 140-160	约 13	营养与鸡蛋类似，可根据喜好选择。

食物名称	每100克热量 (大卡)	每100克蛋白质 (克)	特点与建议
脱脂/低脂牛奶	约 40-60	约 3.2	补充蛋白质和钙质的绝佳选择，热量远低于全脂牛奶。
希腊酸奶 (无糖/低糖)	约 70-100	约 10-15	经过过滤，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，糖分更低，饱腹感强。
茅屋奶酪 (Cottage Cheese)	约 80-100	约 11-14	缓释蛋白的代表，消化慢，能长时间提供饱腹感，适合睡前加餐。
低脂奶酪/芝士	约 150-200	约 20-25	蛋白质密度高，但注意选择低脂版本，并控制分量。

注意：选择无糖或低糖的奶制品，避免摄入额外的添加糖。

（图片来源网络，侵删）

食物名称	每100克热量 (大卡)	每100克蛋白质 (克)	特点与建议
豆腐 (北豆腐/老豆腐)	约 80-120	约 15-20	蛋白质含量高，质地较硬，适合炒、炖、烤。
豆干	约 140-160	约 16-20	高蛋白、高钙，是很好的零食或菜肴配料，选择原味、非油炸的。
鹰嘴豆	约 160	约 9	植物蛋白和膳食纤维的优秀来源，适合做成沙拉或鹰嘴豆泥。
扁豆	约 116	约 9	富含蛋白质和纤维，饱腹感强，是素食者的重要蛋白来源。
毛豆	约 123	约 11	蛋白质和膳食纤维丰富，可作为健康的零食或开胃菜。

食物名称	每100克热量 (大卡)	每100克蛋白质 (克)	特点与建议
蛋白粉 (乳清蛋白/大豆蛋白)	约 350-400 (每100克干粉)	约 70-80	快速补充蛋白质的便捷方式，适合运动后或作为加餐，注意选择无添加糖的。
魔芋	约 20	约 0.1 (但饱腹感强)	本身蛋白质含量低，但热量极低，富含膳食纤维，可以和蛋白质食物搭配，增加饱腹感。

一日三餐搭配示例：

早餐 (约7:00-8:00)
- 方案一：1杯脱脂牛奶 (250ml) + 2个水煮蛋 + 1小份圣女果。
- 方案二：1碗无糖希腊酸奶 + 1勺蛋白粉 + 少量蓝莓和杏仁。
午餐 (约12:00-13:00)
- 方案一：150克烤鸡胸肉 + 1小碗糙米饭 + 大份清炒西兰花和胡萝卜。
- 方案二：150克清蒸鳕鱼 + 1个蒸红薯 + 凉拌海带丝和豆腐丝。
晚餐 (约18:00-19:00)
（图片来源网络，侵删）
- 方案一：150克虾仁炒芦笋 + 1小碗杂粮粥。
- 方案二：1份大拌菜（生菜、黄瓜、鸡胸肉丝、鹰嘴豆） + 低油醋汁。
加餐 (训练前后或下午)
- 运动前：1根香蕉 + 1小杯无糖酸奶。
- 运动后：1勺蛋白粉 + 半根香蕉。
- 日常：1小把杏仁 (约10-15颗) 或 1杯茅屋奶酪。