高蛋白食物清单有哪些？

摘要： 富含蛋白质的食物非常广泛,我们可以把它们分为几大类，这样更容易记忆和选择，以下是富含蛋白质的主要食物来源,并附上了它们的蛋白质含量和一些小贴士： 动物性蛋白（优质蛋白来源）动物性蛋...

富含蛋白质的食物非常广泛,我们可以把它们分为几大类，这样更容易记忆和选择。

以下是富含蛋白质的主要食物来源,并附上了它们的蛋白质含量和一些小贴士：

动物性蛋白（优质蛋白来源）

动物性蛋白通常被称为“完全蛋白”，因为它们含有人体自身无法合成的所有9种必需氨基酸，且吸收利用率高。

肉类

• 鸡胸肉：高蛋白、低脂肪的典型代表，是健身人士的首选，每100克约含20-25克蛋白质。
• 牛肉：不仅富含蛋白质，还含有丰富的铁、锌等矿物质，瘦牛肉的蛋白质含量也很高。
• 猪肉：瘦猪肉也是不错的蛋白质来源，但脂肪含量相对鸡胸肉和牛肉会高一些。
• 羊肉：蛋白质含量与牛肉相近，富含铁质和维生素B12。

鱼类和海鲜

• 三文鱼/鲈鱼/鳕鱼：鱼类是优质蛋白和健康脂肪（如Omega-3脂肪酸）的双重来源。
• 金枪鱼：罐头金枪鱼非常方便，是快速补充蛋白质的好选择。
• 虾/蟹：低脂肪、低热量，高蛋白，且味道鲜美。
• 扇贝/蛤蜊：贝类海鲜同样是高蛋白、低脂肪的代表。

蛋类

• 鸡蛋：被誉为“全营养食品”，蛋白质的吸收率极高（生物价值接近100%），一个大约50克的大鸡蛋含有约6-7克蛋白质。
• 鸭蛋/鹌鹑蛋：也是很好的蛋白质来源，营养成分与鸡蛋类似。

奶制品

• 牛奶：除了蛋白质，还富含钙和维生素D，每100毫升牛奶约含3-3.5克蛋白质。
• 酸奶：特别是希腊酸奶，经过过滤后，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，同时含有益生菌，有益肠道健康。
• 奶酪：如切达奶酪、马苏里拉奶酪等，是蛋白质的浓缩来源，但脂肪和热量也相对较高。

植物性蛋白

植物性蛋白的氨基酸构成可能不如动物性蛋白“完全”，但通过合理搭配，同样可以满足身体需求，对于素食者或想减少肉类摄入的人来说非常重要。

豆类及其制品

• 大豆（黄豆）：植物蛋白中的“王者”，是少数几种含所有必需氨基酸的植物性食物。
• 豆腐：由大豆制成，质地柔软，易于吸收，蛋白质含量丰富，老豆腐的蛋白质含量比嫩豆腐更高。
• 豆浆：是获取植物蛋白的好方法，但注意选择无糖的。
• 鹰嘴豆/黑豆/芸豆/扁豆：各种干豆类都是优秀的植物蛋白来源，同时富含膳食纤维。
• 毛豆：未成熟的黄豆，是很好的零食和配菜。

坚果和种子

• 杏仁/核桃/腰果：坚果不仅含有蛋白质，还提供健康的脂肪、纤维和维生素，一小把（约28克）就含有不少蛋白质。
• 奇亚籽/亚麻籽/南瓜籽：种子是蛋白质和Omega-3脂肪酸的极佳来源，奇亚籽甚至被认为是完全蛋白。

全谷物

• 藜麦：是少数几种被认为是完全蛋白的植物性食物之一。
• 燕麦：除了蛋白质，还富含β-葡聚糖，有助于降低胆固醇和增加饱腹感。
• 糙米/大麦/荞麦：虽然是主食，但也贡献了相当一部分蛋白质。

素肉制品

• 植物肉：以大豆蛋白、豌豆蛋白等为主要原料，模拟肉的口感和风味，是近年来非常流行的蛋白质来源。

蛋白质补充剂（常见于健身人群）

如果你需要快速、高浓度的蛋白质，可以考虑以下补充剂：

• 乳清蛋白：从牛奶中提取，吸收速度快，适合在运动后快速补充。
• 酪蛋白：从牛奶中提取，吸收速度慢，适合在睡前饮用，为夜间持续供能。
• 大豆蛋白：适合素食者，是优质的植物蛋白补充剂。
• 豌豆蛋白/大米蛋白：常见的植物蛋白补充剂，常用于过敏人群或纯素者。

总结表格

小贴士：

• 多样化摄入：不要只依赖一种蛋白质来源，混合摄入动物性和植物性蛋白，可以确保营养更全面。
• 注意烹饪方式：选择蒸、煮、烤等健康的烹饪方式，避免油炸，以免摄入过多不必要的脂肪。
• 结合运动：蛋白质是肌肉修复和生长的基础，配合适量的力量训练，效果会更好。