哪些食物富含维生素A？

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摘要： 维生素A主要存在于两类食物中：动物性食物中的“预 formed 维生素A”（视黄醇）和植物性食物中的“维生素A原”（类胡萝卜素），后者可以在人体内转化为维生素A，以下是富含维生素A...

维生素A主要存在于两类食物中：动物性食物中的“预 formed 维生素A”（视黄醇）和植物性食物中的“维生素A原”（类胡萝卜素），后者可以在人体内转化为维生素A。

（图片来源网络，侵删）

以下是富含维生素A的食物分类列表,方便您参考：

动物性食物 (直接含有维生素A)

这类食物中的维生素A吸收率高,是直接有效的来源。

动物肝脏
- 这是维生素A含量最“王者”级别的食物，猪肝、鸡肝、牛肝等。
- 注意： 肝脏的维生素A含量极高，不宜过量食用，建议成年人每周食用1-2次，每次50克左右即可。
鱼类及其制品
（图片来源网络，侵删）
- 鱼肝油： 以前是补充维生素A和D的经典来源，但现在有更安全的补充剂。
- 多脂鱼类： 如三文鱼、金枪鱼、鳟鱼等，不仅含有维生素A，还富含Omega-3脂肪酸。
- 鱼子酱： 也是维生素A的良好来源。
蛋类
- 蛋黄： 一个大蛋黄大约能提供每日所需维生素A的6%左右，是日常饮食中非常方便的来源。
奶制品
- 全脂牛奶、黄油、奶酪： 这些全脂奶制品含有一定量的维生素A，脱脂或低脂产品在加工过程中会损失一部分脂溶性维生素。

这类食物中的“维生素A原”主要是β-胡萝卜素以及其他类胡萝卜素，它们需要和脂肪一起摄入，才能在人体内被有效吸收和转化。

橙色和深绿色蔬菜
（图片来源网络，侵删）
- 橙色/黄色蔬菜：
  - 胡萝卜： β-胡萝卜素的“代名词”，含量极高。
  - 红薯/地瓜： 胡萝卜素含量非常高，有时甚至超过胡萝卜。
  - 南瓜： 尤其是贝贝小南瓜，口感粉糯，营养丰富。
  - 菠菜（虽然是绿色，但含量极高）： 菠菜是β-胡萝卜素的“隐藏冠军”。
  - 羽衣甘蓝、芥菜等深绿叶蔬菜： 它们不仅含有β-胡萝卜素，还富含叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康同样重要。
  - 西兰花、菜花。
- 水果：
  - 芒果
  - 哈密瓜
  - 杏
  - 木瓜
  - 柿子
红色水果
- 番茄： 熟番茄中的番茄红素（一种类胡萝卜素）不仅对心脏有益，也能在体内部分转化为维生素A。
- 西瓜
- 红心柚子

类别	食物举例	备注
动物性	动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、全脂奶、三文鱼	直接吸收，效率高，但肝脏需控制量
植物性	胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜、羽衣甘蓝、芒果、哈密瓜、杏	含有β-胡萝卜素，需与脂肪同食以促进吸收

由于植物中的维生素A原是脂溶性的,烹饪和搭配方式会影响吸收率。

加热处理： 适当加热（如蒸、煮）可以破坏植物细胞壁，使β-胡萝卜素更容易释放出来。
搭配油脂： 这是最关键的一点！ 在吃胡萝卜、红薯、菠菜等蔬菜时，最好能同时摄入一些健康的脂肪。
- 胡萝卜炒肉、红薯炖牛肉、菠菜拌芝麻酱、沙拉中加一点橄榄油或牛油果，这样能让你的身体吸收到更多的维生素A。

通过合理搭配以上食物,大多数人都可以从日常饮食中获得充足的维生素A，无需依赖补充剂。