哪些食物富含维生素D含量高？

摘要： 由于天然食物中富含维生素D的种类相对有限，很多人会通过晒太阳或补充剂来满足需求，以下是一些富含维生素D的食物,可以分为几个类别：高脂肪鱼类 (最佳天然来源)这是维生素D含量最高的食...

由于天然食物中富含维生素D的种类相对有限，很多人会通过晒太阳或补充剂来满足需求，以下是一些富含维生素D的食物,可以分为几个类别：

高脂肪鱼类 (最佳天然来源)

这是维生素D含量最高的食物类别,也是饮食中获取维生素D的首选。

1. 三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克约含500-1000国际单位，是“维生素D powerhouse”。
2. 金枪鱼：包括罐头金枪鱼，方便且实惠，每100克约含200-600国际单位。
3. 鲭鱼：富含Omega-3脂肪酸和维生素D,每100克约含700国际单位。
4. 沙丁鱼：连骨吃的小沙丁鱼是钙和维生素D的绝佳来源,每100克约含500国际单位。
5. 鲱鱼：常见于北欧饮食,每100克约含250国际单位。

强化食品

由于天然来源有限，许多食品在生产过程中会额外添加维生素D，这是日常饮食中重要的补充来源。购买时请查看营养成分表。

1. 强化牛奶：牛奶（包括豆奶、杏仁奶、燕麦奶等植物奶）是最常见的强化食品，通常每杯（约240毫升）强化100国际单位。
2. 强化酸奶：一些品牌的酸奶会添加维生素D,含量与强化牛奶类似。
3. 强化橙汁：是补充维生素D的很好选择,尤其适合不喝牛奶的人。
4. 强化谷物：很多早餐麦片和谷物棒会添加维生素D,但要注意选择低糖的品种。
5. 豆腐：某些品牌的豆腐在制作时会用含钙和维生素D的硫酸钙凝固,因此成为植物性来源。

其他来源

1. 蛋黄：鸡蛋黄含有一定量的维生素D，含量约为每个15-40国际单位,具体含量取决于母鸡的饲料和光照情况。
2. 牛肝：动物肝脏也是维生素D的一个来源，但因其胆固醇和维生素A含量较高,不宜过量食用。
3. 蘑菇：这是少数能自然产生维生素D的植物性食物，当蘑菇暴露在紫外线（或阳光）下时，会产生维生素D2，一些商家会特意用紫外线照射蘑菇来提高其维生素D含量,晒干后的蘑菇维生素D含量会更高。

总结与建议

温馨提示：

1. 晒太阳是关键：对于大多数人来说，适度、正确的日晒（如每周3-4次，每次15-20分钟，避开烈日时段）是获取维生素D最有效、最经济的方式。
2. 食物为辅：饮食摄入是重要的补充，但仅靠食物很难满足每日所需（成人推荐摄入量约为600-800 IU/天）。
3. 特殊人群需注意：婴幼儿、老年人、深色皮肤人群、以及长期在室内工作或生活在日照不足地区的人群，更容易缺乏维生素D,建议在医生指导下考虑使用补充剂。
4. 均衡饮食：除了维生素D，确保摄入足够的钙（如奶制品、绿叶蔬菜）和维生素K，它们协同作用,共同维护骨骼健康。