经期吃什么食物最合适？

摘要： 月经期选择合适的食物,可以帮助身体补充流失的营养素、缓解不适症状、稳定情绪，让“那几天”过得更轻松舒适，核心原则是：温补、易消化、营养均衡、富含铁和镁，要避免生冷、辛辣、刺激性食物...

月经期选择合适的食物,可以帮助身体补充流失的营养素、缓解不适症状、稳定情绪，让“那几天”过得更轻松舒适。

核心原则是：温补、易消化、营养均衡、富含铁和镁，要避免生冷、辛辣、刺激性食物。

以下是月经期非常适合吃的几类食物,以及具体的推荐和饮食建议：

补充铁质，预防贫血

月经会流失血液,导致铁元素流失，容易引起疲劳、头晕、脸色苍白，补铁是首要任务。

• 动物性铁（吸收率高）：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 红肉： 牛肉、羊肉、猪瘦肉，红肉中的血红素铁最容易被人体吸收。
  • 动物肝脏： 鸡肝、猪肝等，是“补铁之王”，但一周吃1-2次即可，不宜过量。
  • 动物血： 鸭血、猪血等，同样富含铁质。
  • 海鲜： 蛤蜊、牡蛎、三文鱼等，牡蛎不仅含铁，还富含锌和B族维生素，有助于缓解情绪。

• 植物性铁（搭配维生素C促进吸收）：

  • 深绿色蔬菜： 菠菜、苋菜、芥菜。
  • 豆类和豆制品： 黑豆、红豆、豆腐。
  • 坚果和种子： 南瓜子、芝麻、杏仁。
  • 全谷物： 燕麦、糙米。
  • 搭配技巧： 在吃植物性铁的同时，摄入富含维生素C的食物（如橙子、奇异果、西红柿、青椒），可以大大提高铁的吸收率。

缓解痉挛和疼痛

经期子宫收缩会引起腹部绞痛,可以多吃一些富含镁和Omega-3脂肪酸的食物来帮助放松肌肉、抗炎。

• 富含镁的食物：

  • 深绿色蔬菜： 羽衣甘蓝、菠菜。
  • 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜子、葵花籽。
  • 黑巧克力： 选择可可含量70%以上的黑巧克力，既能补镁又能满足口腹之欲。
  • 牛油果、香蕉。

• 富含Omega-3脂肪酸的食物：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 深海鱼： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼。
  • 亚麻籽、奇亚籽： 可以撒在酸奶、麦片或沙拉里。

稳定情绪，缓解经前综合征（PMS）

经期前后,体内激素波动容易导致情绪低落、焦虑、嗜甜等。

• 复合碳水化合物：

  • 全麦面包、燕麦、糙米、藜麦。 它们能缓慢释放能量，稳定血糖，有助于平衡情绪，避免因血糖骤升骤降而烦躁，相比于甜点，这些是更健康的选择。

• 富含钙和维生素D的食物：

  • 钙： 牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻酱，研究表明，充足的钙质有助于缓解经前综合征的情绪波动和疼痛。
  • 维生素D： 可以促进钙的吸收，除了晒太阳，还可以吃一些三文鱼、蛋黄、强化牛奶。

• 富含B族维生素的食物：

  • 瘦肉、鸡蛋、全谷物、深绿色蔬菜、香蕉。 B族维生素是维持神经系统健康的重要元素，能帮助缓解疲劳和焦虑。

温补暖身，促进血液循环

中医认为,经期受寒会使气血凝滞，加重痛经和血块，吃一些温热的食物非常重要。

• 红糖姜茶： 经典的暖宫饮品，生姜有驱寒活血、促进血液循环的作用，红糖能快速补充能量，但注意不要喝太浓，以免刺激肠胃。
• 桂圆（龙眼）： 补气血、安神，可以直接吃或煮汤。
• 红枣： 补中益气、养血安神，可以泡水、煮粥或直接当零食吃。
• 羊肉： 性温，有很好的暖身效果，适合在经期前后食用，做成羊肉汤或炖菜。
• 木瓜： 有助于缓解肌肉痉挛，对痛经有缓解作用。

保持水分，预防便秘

经期体内激素变化可能导致便秘,同时身体也会流失水分。

• 多喝温水： 是最好的选择，促进新陈代谢，帮助身体排毒。
• 蜂蜜水： 有润肠通便的作用，可以加入温水中饮用。
• 富含水分和纤维的水果： 西瓜（常温）、木瓜、奇异果、火龙果等。
• 蔬菜汤： 易消化且能补充水分和电解质。

月经期需要避免或减少的食物

1. 生冷寒凉食物： 冰淇淋、冰镇饮料、生鱼片、沙拉、西瓜等，会刺激子宫收缩，导致或加重痛经。
2. 辛辣刺激食物： 辣椒、花椒、大蒜等，容易导致盆腔充血，使经量增多，加重不适。
3. 高盐食物： 薯片、腌制品、加工肉类等，容易引起水肿和头痛。
4. 高糖分和精制碳水： 蛋糕、甜点、含糖饮料等，会导致血糖急剧波动，加重疲劳和情绪波动。
5. 咖啡因和酒精： 咖啡、浓茶、酒等会加剧焦虑、失眠和乳房胀痛，也可能影响睡眠质量。

总结与一日三餐建议

早餐： 一碗热乎乎的红枣桂圆粥或燕麦牛奶粥，再加一个水煮蛋，温暖又营养，为一天提供能量。

午餐： 一份清炒菠菜（搭配蒜末），一小碗糙米饭，和一份番茄炖牛腩（牛肉补铁，番茄富含维C促进吸收）。

加餐： 一小把杏仁或南瓜子，或者一个奇异果。

晚餐： 一碗黑豆鸡汤（黑豆补血，鸡汤温补），搭配一些清炒的芥蓝，餐后可以喝一杯温热的红糖姜茶。

倾听你身体的声音,根据自己的感受来调整饮食，希望这些建议能帮助你平稳、舒适地度过经期！