维生素D最丰富的食物是哪些？

摘要： 第一梯队：含量极高的“王者”食物这类食物是补充维生素D的“主力军”，尤其是对于素食者和不常晒太阳的人群，高脂肪鱼类这是天然食物中维生素D含量最高的类别，三文鱼：尤其是野生三文鱼，每...

第一梯队：含量极高的“王者”食物

这类食物是补充维生素D的“主力军”，尤其是对于素食者和不常晒太阳的人群。

高脂肪鱼类

这是天然食物中维生素D含量最高的类别。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克含维生素D可达 600-1000 IU (国际单位)，是日推荐量的数倍。
• 金枪鱼：罐头金枪鱼（油浸）是很好的选择，每100克约含 200-400 IU。
• 鲭鱼：富含脂肪，每100克含约 400 IU。
• 沙丁鱼：罐头沙丁鱼不仅富含钙，也是维生素D的优质来源，每100克约含 300-500 IU。
• 鳕鱼鱼肝油：这是“维生素D炸弹”，一汤匙（约15毫升）就含有超过1000 IU的维生素D，同时富含维生素A，需注意不要过量服用。

强化食品

由于天然食物来源有限,很多食品在加工过程中会额外添加维生素D，这是日常饮食中非常重要的补充来源。

• 强化牛奶：每杯（约240毫升）通常强化了 100-150 IU 的维生素D，选择时请查看包装上的营养成分表。
• 强化酸奶：与牛奶类似，每杯（约170克）通常含有 80-100 IU。
• 强化橙汁：每杯（约240毫升）通常含有 100 IU 左右，是素食者的好选择。
• 强化谷物/麦片：早餐麦片是很好的来源，每份（约30-50克）含量从 40 IU 到 100 IU 不等，具体看品牌。
• 强化豆浆/豆奶：对于不喝牛奶的人来说，这是绝佳的替代品，每杯通常强化了 100 IU 左右。

第二梯队：含量中等的“优质”来源

这些食物虽然含量不如第一梯队,但也是日常饮食中不错的补充。

蛋黄

蛋黄是维生素D的天然来源,但含量相对有限。

• 一个大号蛋黄大约含有 40 IU 的维生素D，虽然不高，但如果每天吃鸡蛋，也能累积不少。

蘑菇

蘑菇是少数能自然产生维生素D的植物性食物,当蘑菇暴露在紫外线（或阳光）下时，会产生维生素D2。

• 新鲜的、特别是经过紫外线照射的蘑菇，每100克可含有 100-400 IU 的维生素D，一些超市售卖的“强化维生素D”蘑菇就是经过特殊处理的。

动物肝脏

• 牛肝或鸡肝也含有一定量的维生素D,每100克牛肝大约含有 50 IU，但因其胆固醇和维生素A含量也较高，不宜过量食用。

总结表格：维生素D食物来源速查

重要提醒：光照合成比食物更重要

1. 最佳来源是阳光：人体皮肤通过接触阳光（紫外线B）可以自行合成维生素D，这是最自然、最有效的方式，建议每周进行3-4次，每次10-30分钟的日晒（避开正午烈日，暴露手臂、腿部等大面积皮肤）。
2. 食物补充是辅助：对于日照不足的人群（如办公室白领、老年人、生活在高纬度地区者、肤色深者）、素食者或纯母乳喂养的婴儿，通过食物和补充剂来获取维生素D就至关重要。
3. 咨询医生：如果您怀疑自己维生素D缺乏，或者想服用补充剂，最好先去医院做个血液检测（检测25-羟基维生素D水平），并在医生或营养师的指导下进行补充，因为过量摄入维生素D（尤其是维生素A）可能引起中毒。

希望这份详细的清单能帮助您更好地通过饮食获取维生素D！