缺铁缺锌吃什么食物能快速补充？

摘要： 缺铁吃什么食物好？铁是制造血红蛋白的重要成分，缺铁会导致贫血、疲劳、注意力不集中等，首选“血红素铁”食物（吸收率高）这类食物主要来源于动物性食物，铁的吸收率可达15%-35%,是补...

缺铁吃什么食物好？

铁是制造血红蛋白的重要成分，缺铁会导致贫血、疲劳、注意力不集中等。

首选“血红素铁”食物（吸收率高）

这类食物主要来源于动物性食物，铁的吸收率可达15%-35%,是补铁的最佳选择。

1. 红肉：牛肉、羊肉、猪瘦肉等，红肉是“铁元素宝库”，不仅含量高，而且吸收率好，每周吃2-3次红肉是很好的补铁方式。
2. 动物肝脏：猪肝、鸡肝、鸭肝等，动物肝脏的铁含量极高，但要注意：
   • 适量食用：建议每周吃1-2次，每次不超过50克（约一个鸡蛋大小）。
   • 购买安全来源：确保肝脏来自健康、检疫合格的动物。
   • 孕妇需谨慎：孕妇应在医生指导下食用。
3. 动物血：鸭血、猪血、鸡血等，同样是“补铁高手”，价格实惠,且富含优质蛋白质。
4. 禽类：鸭肉、鸡肉等,尤其是深色肉的部位。

重要补充“非血红素铁”食物（植物性来源）

这类食物主要来源于植物，吸收率较低（约2%-20%）,但也是素食者的重要铁来源。

1. 深色蔬菜：菠菜、苋菜、芥菜、黑木耳、紫菜等，虽然菠菜含有草酸会影响吸收,但焯水后可以去除大部分草酸。
2. 豆类及豆制品：黄豆、黑豆、扁豆、豆腐、豆浆等。
3. 坚果和种子：南瓜籽、芝麻、杏仁、腰果等，它们不仅含铁,还含有其他有益营养素。
4. 全谷物：燕麦、藜麦、糙米等。

缺锌吃什么食物好？

锌对人体生长发育、免疫功能、伤口愈合等至关重要，缺锌可能导致食欲不振、免疫力下降、生长迟缓等。

富含锌的食物

1. 海产品：生蚝是“补锌之王”，其锌含量极高，扇贝、虾、蟹、蛤蜊等贝类和海鲜也是极好的锌来源。
2. 红肉和禽肉：牛肉、羊肉、猪瘦肉、鸡肉等不仅富含铁,也是锌的良好来源。
3. 动物内脏：猪肝、牛肝等，同样是锌的优质来源,可参考肝脏的食用建议。
4. 坚果和种子：南瓜籽（白芝麻）、山核桃、腰果、花生等，一把坚果（约30克）是很好的加餐选择。
5. 豆类：鹰嘴豆、扁豆、芸豆等。
6. 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等，它们不仅含锌,还能促进锌的吸收。
7. 全谷物：燕麦、糙米等,但全谷物中的植酸可能会轻微影响锌的吸收。

饮食搭配的“黄金法则”

光知道吃什么还不够，如何搭配和烹饪同样重要,这直接关系到营养的吸收率。

促进铁吸收的“好搭档”

• 维生素C是“铁吸收加速器”：在吃富含铁的食物时，同时摄入富含维生素C的食物，可以将非血红素铁的吸收率提高好几倍。
  • 推荐搭配：
    • 动物肝脏 + 柠檬/青椒/西红柿：猪肝炒青椒、西红柿炒猪肝。
    • 红肉/菠菜 + 甜椒/西兰花/橙子：牛肉炒彩椒、菠菜汤挤几滴柠檬汁。
    • 吃早餐时：用橙汁或猕猴桃搭配含铁谷物。
• “肉、鱼、禽”因子：肉类、鱼类和禽肉中存在一种“肉因子”，即使它们本身不含铁,也能显著提高植物性食物中铁的吸收率。

抑制铁吸收的“拦路虎”

以下食物应尽量避免与富含铁的食物同时食用，最好间隔2-3小时。

• 茶、咖啡：其中的鞣酸会与铁结合,形成难以吸收的沉淀物。
• 牛奶及乳制品：其中的钙会与铁竞争吸收通道，影响铁的吸收，建议喝牛奶与吃含铁食物间隔1-2小时。
• 全谷物和豆类：其中的植酸和膳食纤维会干扰铁的吸收，可以通过浸泡、发芽、发酵等方式（如吃泡发的豆芽、全麦面包）来减少植酸的影响。
• 高钙补充剂：如果需要补钙,不要与补铁的药物或食物同服。

锌的吸收要点

• 植酸是“锌吸收抑制剂”：全谷物、豆类和坚果中的植酸会阻碍锌的吸收。
  • 解决方法：通过浸泡、发芽、发酵等烹饪方式可以分解大部分植酸，吃全麦面包、豆豉、纳豆就比直接吃生谷物或生豆子更有利于锌的吸收。
• 钙的竞争：钙和锌在吸收通道上会相互竞争，同样,补钙和补锌的补充剂不要同时服用。

一日补铁补锌食谱参考

• 早餐：全麦面包（提前发酵处理） + 煎蛋 + 一杯牛奶（与早餐间隔1小时后喝） + 一小把南瓜籽。
• 午餐：牛肉炒西兰花（牛肉是铁和锌的来源，西兰花富含维生素C） + 一小碗杂粮饭（糙米、藜麦等）。
• 加餐：一个橙子或猕猴桃（补充维生素C，促进午餐铁吸收）。
• 晚餐：清蒸三文鱼（富含铁和锌） + 蒜蓉菠菜（焯水处理，减少草酸） + 一小碗米饭。
• 每周安排：吃1-2次猪肝汤或鸭血粉丝汤,作为铁的强力补充。

重要提醒

1. 食补优先：对于轻度缺乏,通过均衡饮食通常可以有效改善。
2. 明确诊断：在开始大量补充前，最好去医院做个血液检查（如血常规、血清铁蛋白、血清锌等）,明确是否缺乏以及缺乏的程度。
3. 谨慎使用补充剂：如果缺乏严重，医生可能会建议服用补充剂。请务必在医生或营养师的指导下服用，因为过量补铁或锌会对身体造成毒副作用（如铁过量会损伤肝脏，锌过量会影响铜的吸收）。
4. 特殊情况：孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿、素食者是缺铁和缺锌的高危人群，更应注重饮食营养,并定期检查。

希望这份详细的指南能帮助到您！