哪些食物含钾量高？

摘要： 蔬菜类 (尤其是深色叶菜和根茎类)蔬菜是钾的绝佳来源,很多蔬菜的钾含量非常高，薯类和根茎类：红薯/地瓜： 钾含量之王，每100克约含300-500毫克钾，土豆/马铃薯： 特别是带皮...

蔬菜类 (尤其是深色叶菜和根茎类)

蔬菜是钾的绝佳来源,很多蔬菜的钾含量非常高。

1. 薯类和根茎类：

   • 红薯/地瓜： 钾含量之王，每100克约含300-500毫克钾。
   • 土豆/马铃薯： 特别是带皮烤或煮的土豆，是很好的钾来源。
   • 山药： 每100克约含140毫克钾。
   • 芋头： 每100克约含378毫克钾。
   • 莲藕： 每100克约含293毫克钾。

2. 深色叶菜类：

   • 菠菜： 每100克约含558毫克钾。
   • 羽衣甘蓝： 每100克约含348毫克钾。
   • 芥蓝： 每100克约约311毫克钾。
   • 空心菜/蕹菜： 每100克约约243毫克钾。
   • 苋菜： 每100克约约577毫克钾。

3. 菌菇类和瓜茄类：

   • 口蘑/白蘑菇： 每100克约含466毫克钾。
   • 香菇： 每100克约含464毫克钾。
   • 牛肝菌： 钾含量极高，每100克可达1500毫克以上。
   • 西兰花： 每100克约约316毫克钾。
   • 番茄： 每100克约237毫克钾。
   • 秋葵： 每100克约约299毫克钾。

水果类

水果不仅美味,也是补充钾的重要途径。

1. 瓜果类：

   • 牛油果/鳄梨： 钾含量极高，一个中等大小的牛油果可提供超过700毫克的钾，堪称“补钾神器”。
   • 香蕉： 经典的补钾水果，每100克约含358毫克钾。
   • 哈密瓜： 每100克约约267毫克钾。
   • 木瓜： 每100克约约257毫克钾。
   • 橙子： 每100克约约181毫克钾。

2. 干果类：

   • 干枣/红枣： 每100克约含515毫克钾。
   • 葡萄干： 每100克约含864毫克钾，但糖分和热量也高，需适量。
   • 西梅/西梅干： 每100克约约732毫克钾。
   • 杏干： 每100克约约1260毫克钾。

豆类及豆制品

豆类是植物性蛋白和钾的优质来源。

1. 黄豆： 每100克约含1503毫克钾。
2. 黑豆： 每100克约含1377毫克钾。
3. 红豆/赤小豆： 每100克约含860毫克钾。
4. 芸豆/白腰豆： 每100克约含1219毫克钾。
5. 扁豆： 每100克约含731毫克钾。
6. 毛豆： 每100克约约478毫克钾。

坚果和种子

坚果和种子是浓缩的营养库,钾含量也很丰富。

1. 开心果： 每100克约约1042毫克钾。
2. 腰果： 每100克约约565毫克钾。
3. 杏仁： 每100克约约733毫克钾。
4. 葵花籽： 每100克约约491毫克钾。
5. 南瓜籽： 每100克约约919毫克钾。
6. 亚麻籽： 每100克约约813毫克钾。

注意： 坚果热量较高，建议每天一小把（约20-30克）为宜。

肉、禽、鱼、蛋、奶类

动物性食物中也含有钾,虽然不如植物性食物突出，但也是重要来源。

1. 鱼类：

   • 三文鱼： 每100克约含363毫克钾。
   • 金枪鱼： 每100克约约362毫克钾。
   • 鳕鱼： 每100克约约421毫克钾。
   • 罗非鱼： 每100克约约475毫克钾。

2. 禽肉类：

   • 鸡胸肉： 每100克约含338毫克钾。
   • 火鸡： 每100克约含237毫克钾。

3. 乳制品：

   • 酸奶： 每100克约含141-250毫克钾（具体含量因产品而异）。
   • 牛奶： 每100毫升约含150毫克钾。
   • 奶酪： 每100克约约132毫克钾。

补钾小贴士

• 烹饪方式： 钾是水溶性的，因此过度水煮会导致食物中的钾流失到水中，建议采用蒸、烤、快炒或带皮蒸煮的方式，以最大限度地保留钾。
• 均衡饮食： 对于大多数健康人来说，通过均衡饮食，每天摄入多种富含钾的食物，就足以满足身体需求，无需额外补充剂。
• 特殊人群： 如果您有肾脏疾病，身体可能无法有效排出多余的钾，此时需要遵从医生或营养师的指导，严格控制高钾食物的摄入，反之，如果您有高血压或正在服用利尿剂，可能需要增加钾的摄入。
• 不要迷信单一食物： 不要只盯着香蕉或土豆，多样化的饮食才能确保营养全面。

希望这份清单能帮助您更好地选择高钾食物,保持身体健康！